Güçlü kollar sadece gurur verici değil, aynı zamanda işlevseldir. Sonuçta, kim bakkaliye iki yolculuk yapmaktan hoşlanır? Bu hareketlerle kollarınızı şekillendirecek ve her zamankinden daha da güçleneceksiniz. Tek ihtiyacınız olan iki set halter - biri daha hafif ve biri daha ağır.
Verilen 14 temsilci için bu 14 üst vücut egzersizini yapın. Bu antrenmanı haftada iki ila üç kez yapabilirsiniz; sadece kollarınızı alternatif günlerde dinlediğinizden emin olun. Veya listeden en sevdiğiniz alıştırmalardan birkaçını seçip seçebilir ve her biri için üç ila beş set yapabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comGüçlü kollar sadece gurur verici değil, aynı zamanda işlevseldir. Sonuçta, kim bakkaliye iki yolculuk yapmaktan hoşlanır? Bu hareketlerle kollarınızı şekillendirecek ve her zamankinden daha da güçleneceksiniz. Tek ihtiyacınız olan iki set halter - biri daha hafif ve biri daha ağır.
Verilen 14 temsilci için bu 14 üst vücut egzersizini yapın. Bu antrenmanı haftada iki ila üç kez yapabilirsiniz; sadece kollarınızı alternatif günlerde dinlediğinizden emin olun. Veya listeden en sevdiğiniz alıştırmalardan birkaçını seçip seçebilir ve her biri için üç ila beş set yapabilirsiniz.
1. Sert Çekirdekli Tahta
1. Bir push-up'ın üstünden başlayın, ayaklarınızı ve ellerinizi dengeleyin ve vücudunuzu topuklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgide tutun.
2. Yere doğru yarıya inerken, dirsekler kaburgalarınızın yakınına doğru bükülürken nefes verin. Formdan ödün vermeden olabildiğince düşük olun.
3. Sağ ayağınızı yerden dört inç kaldırın ve beş saniye tutun.
4. Sağ ayağınızı bir saniye aşağı indirin, sonra 90 derecelik bir açıyla, yerden dört inç uzakta, yana doğru kaldırın.
5. Beş saniye yanınızda tutun.
6. Ayağı kaldırılmış pozisyona geri getirin, ayağı aşağı indirin ve sol tarafta aynı seriyi yapın.
Temsilciler: Her iki tarafta 4
Antrenmanınıza yoğun bir statik tahta ile başlamak, kollarınıza odaklanarak tam vücut ısınması için harika bir yoldur. Hemen hemen her kol egzersizi sırasında çekirdeğinizden desteğe ihtiyacınız var ve tahtalar bir istisna değildir.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Bir push-up'ın üstünden başlayın, ayaklarınızı ve ellerinizi dengeleyin ve vücudunuzu topuklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgide tutun.
2. Yere doğru yarıya inerken, dirsekler kaburgalarınızın yakınına doğru bükülürken nefes verin. Formdan ödün vermeden olabildiğince düşük olun.
3. Sağ ayağınızı yerden dört inç kaldırın ve beş saniye tutun.
4. Sağ ayağınızı bir saniye aşağı indirin, sonra 90 derecelik bir açıyla, yerden dört inç uzakta, yana doğru kaldırın.
5. Beş saniye yanınızda tutun.
6. Ayağı kaldırılmış pozisyona geri getirin, ayağı aşağı indirin ve sol tarafta aynı seriyi yapın.
Temsilciler: Her iki tarafta 4
Antrenmanınıza yoğun bir statik tahta ile başlamak, kollarınıza odaklanarak tam vücut ısınması için harika bir yoldur. Hemen hemen her kol egzersizi sırasında çekirdeğinizden desteğe ihtiyacınız var ve tahtalar bir istisna değildir.
2. Kararlılık-Top Pazı Bukleler
1. Bir denge topunu sırtınıza çok fazla eğilmeden bir duvara tutun ve ayaklarınızı kalça veya omuz mesafesinden ayırın. Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru döndürün.
2. Her elinizde bir tane olmak üzere daha ağır ağırlıklarınızı tutun ve avuçlarınızı bacaklarınıza bakacak şekilde yanlarınızda aşağı doğru tutun.
3. Çömelirken, topu arkanızda tutarak kollarınızı pazı kıvrımına doğru kaldırın, avuç içi omuzlarınıza bakacak şekilde elleri döndürün.
Tekrar: 10
Ünlü antrenör Astrid Swan, pazı rutininde bir başlangıç noktası olarak stabilite topu pazı buklelerini sever. "Bu sizi pazı tam olarak uzatmaya zorlar" diyor ve ekliyor: "çekirdek, dörtlü ve glute kasları çoklu görevler."
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Bir denge topunu sırtınıza çok fazla eğilmeden bir duvara tutun ve ayaklarınızı kalça veya omuz mesafesinden ayırın. Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru döndürün.
2. Her elinizde bir tane olmak üzere daha ağır ağırlıklarınızı tutun ve avuçlarınızı bacaklarınıza bakacak şekilde yanlarınızda aşağı doğru tutun.
3. Çömelirken, topu arkanızda tutarak kollarınızı pazı kıvrımına doğru kaldırın, avuç içi omuzlarınıza bakacak şekilde elleri döndürün.
Tekrar: 10
Ünlü antrenör Astrid Swan, pazı rutininde bir başlangıç noktası olarak stabilite topu pazı buklelerini sever. "Bu sizi pazı tam olarak uzatmaya zorlar" diyor ve ekliyor: "çekirdek, dörtlü ve glute kasları çoklu görevler."
3. Konsantrasyon Pazı Bukleler
1. Bacaklarınız ayrı olarak düz bir bankta veya sandalyede oturun. Sağ elinizle daha ağır ağırlıklarınızdan birini alın ve sağ üst dirseğinizi sağ sağ yere, sağ kol zemine doğru dayanacak şekilde dinlendirin.
2. Sırtınızı düz tutarak, yavaşça göğsünüze doğru kıvırın, pazılarınızı sıkın.
3. Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Temsilciler: Her iki tarafta 10
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Bacaklarınız ayrı olarak düz bir bankta veya sandalyede oturun. Sağ elinizle daha ağır ağırlıklarınızdan birini alın ve sağ üst dirseğinizi sağ sağ yere, sağ kol zemine doğru dayanacak şekilde dinlendirin.
2. Sırtınızı düz tutarak, yavaşça göğsünüze doğru kıvırın, pazılarınızı sıkın.
3. Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Temsilciler: Her iki tarafta 10
4. Üçgen (veya Elmas) Şınav
1. Tahtadan başlayın, ancak işaret parmağınızı ve başparmaklarınızı zeminde bir araya getirin, böylece üçgen (veya elmas) bir şekil oluşturun.
2. Bu pozisyondan (değiştirmek için dizlerinizin altına inin), dirseklerinizi yana doğru indirerek dirseklerinizi yana doğru bükerek dirseklerinizi bükün.
4. Alçalır ve yukarı kaldırırken abs ve glutes sıkın.
Tekrar: 10
Üçgen şınav, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen 2011 tarihli bir araştırmaya göre, trisepsleri izole etme ve çalışmadaki en etkili egzersizlerden bazılarıdır.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Tahtadan başlayın, ancak işaret parmağınızı ve başparmaklarınızı zeminde bir araya getirin, böylece üçgen (veya elmas) bir şekil oluşturun.
2. Bu pozisyondan (değiştirmek için dizlerinizin altına inin), dirseklerinizi yana doğru indirerek dirseklerinizi yana doğru bükerek dirseklerinizi bükün.
4. Alçalır ve yukarı kaldırırken abs ve glutes sıkın.
Tekrar: 10
Üçgen şınav, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen 2011 tarihli bir araştırmaya göre, trisepsleri izole etme ve çalışmadaki en etkili egzersizlerden bazılarıdır.
5. Triceps Düşüşleri
1. Bir bankın ucuna oturun ve kenarı ellerinizle kalçalarınızdan tutun.
2. Poponuzu yavaşça kenardan indirin. Ayak bileklerinizin doğrudan dizlerinizin altında veya popodan uzakta ve hamstringlerinizin altında olmadığından emin olun.
3. Sırtınızı olabildiğince dikey tutarak yavaşça indirin.
4. İndirme ve kaldırma sırasında karın kaslarınızı takın ve bu düşüşleri her iki yönde yavaşça yapın - iki geri sayım ve iki geri sayım - yaklaşık bir dakika.
Ek bir zorluk için, alçaltılmış konumda olduğunuzda, dakikanızın son 15 saniyesi boyunca küçük darbeler (yaklaşık bir inç yukarı ve aşağı) yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Bir bankın ucuna oturun ve kenarı ellerinizle kalçalarınızdan tutun.
2. Poponuzu yavaşça kenardan indirin. Ayak bileklerinizin doğrudan dizlerinizin altında veya popodan uzakta ve hamstringlerinizin altında olmadığından emin olun.
3. Sırtınızı olabildiğince dikey tutarak yavaşça indirin.
4. İndirme ve kaldırma sırasında karın kaslarınızı takın ve bu düşüşleri her iki yönde yavaşça yapın - iki geri sayım ve iki geri sayım - yaklaşık bir dakika.
Ek bir zorluk için, alçaltılmış konumda olduğunuzda, dakikanızın son 15 saniyesi boyunca küçük darbeler (yaklaşık bir inç yukarı ve aşağı) yapın.
6. Dörtlü Triceps Uzantıları
1. Dört ayaktan başlayın ve sağ elinizle ağırlık alın. Sağ pazılarınızı kaburgalarınıza doğru sıralayın ve bu egzersiz boyunca orada yapıştırın.
2. Sağ kolunuz tamamen düz ve zemine paralel olana kadar sağ kolunuzu geriye doğru uzatın.
3. Önkolu dirsek ekleminden döndürerek yavaşça omzunuza doğru getirin.
Temsilciler: Her iki tarafta 10
Triceps geri tepmelerini (veya uzantılarını) çeşitli konumlarda yapabilirsiniz, ancak bu sürüm için, çekirdeğinize daha iyi bağlanmak ve sırtınızı güçlendirmek için dört ayak üzerinde başlayacaksınız. Bu hareket için daha hafif bir ağırlık seti kullanın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Dört ayaktan başlayın ve sağ elinizle ağırlık alın. Sağ pazılarınızı kaburgalarınıza doğru sıralayın ve bu egzersiz boyunca orada yapıştırın.
2. Sağ kolunuz tamamen düz ve zemine paralel olana kadar sağ kolunuzu geriye doğru uzatın.
3. Önkolu dirsek ekleminden döndürerek yavaşça omzunuza doğru getirin.
Temsilciler: Her iki tarafta 10
Triceps geri tepmelerini (veya uzantılarını) çeşitli konumlarda yapabilirsiniz, ancak bu sürüm için, çekirdeğinize daha iyi bağlanmak ve sırtınızı güçlendirmek için dört ayak üzerinde başlayacaksınız. Bu hareket için daha hafif bir ağırlık seti kullanın.
7. Göğüs Açıcı
1. Her bir elinizle ağırlık vurarak, dik diz çökme pozisyonunda başlayın.
2. Kollarınız yanlarınızda hafifçe geriye yaslanmışsa, kalça fleksörlerinizde hafif bir gerginlik hissederken kalçalarınızı ve iç uyluklarınızı sıkın.
3. Avuç içlerinizi arkanıza yaslayın ve düz kollarınızı arkanıza yaslayın.
4. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve çekirdeğinizi takın ve başınızın tepesinden uzatın.
Tekrar: 10
Göğüs açıcı, çekirdek stabilitesi gerektiren ve uyluk kaslarınızı birleştiren bir üst kol egzersizidir. Pilates'ten ilham alan Lagree Metodu'nun kurucusu Sebastien Lagree, göğüs açıcıya öğretiyor ve "Bunu postural hizalamayı güçlendirmek, göğsü ve omuzları açmak ve genel bir kol toneri olarak yapmak istiyoruz" diyor.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Her bir elinizle ağırlık vurarak, dik diz çökme pozisyonunda başlayın.
2. Kollarınız yanlarınızda hafifçe geriye yaslanmışsa, kalça fleksörlerinizde hafif bir gerginlik hissederken kalçalarınızı ve iç uyluklarınızı sıkın.
3. Avuç içlerinizi arkanıza yaslayın ve düz kollarınızı arkanıza yaslayın.
4. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve çekirdeğinizi takın ve başınızın tepesinden uzatın.
Tekrar: 10
Göğüs açıcı, çekirdek stabilitesi gerektiren ve uyluk kaslarınızı birleştiren bir üst kol egzersizidir. Pilates'ten ilham alan Lagree Metodu'nun kurucusu Sebastien Lagree, göğüs açıcıya öğretiyor ve "Bunu postural hizalamayı güçlendirmek, göğsü ve omuzları açmak ve genel bir kol toneri olarak yapmak istiyoruz" diyor.
8. Ters Sinek
1. Diz çökmeye başlayın, her elinizde bir ağırlık tutun, omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve poponuzu topuklarınızdan kaldırın.
2. Kollarınızı göğsünüzün önünde, omuz yüksekliğinin altında, yumuşak kıvrılmış bir daireye getirirken karın kaslarınızı sıkın. Avuç içleriniz içe dönük olmalıdır.
3. Hareket sadece omuz eklemlerinizden gelecek şekilde kollarınızı yavaşça açın.
4. Dirsekleriniz biraz arkanızdayken durun.
5. Kolları ve elleri bir araya getirirken diren.
Tekrar: 8
Ters sinek, pazı, omuz ve latalarınıza odaklanan mükemmel bir tam kol egzersizidir. Bu ayakta durma, diz çökme veya yüzünüz aşağıdayken eğimli bir bankın üzerinde durma yapabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Diz çökmeye başlayın, her elinizde bir ağırlık tutun, omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve poponuzu topuklarınızdan kaldırın.
2. Kollarınızı göğsünüzün önünde, omuz yüksekliğinin altında, yumuşak kıvrılmış bir daireye getirirken karın kaslarınızı sıkın. Avuç içleriniz içe dönük olmalıdır.
3. Hareket sadece omuz eklemlerinizden gelecek şekilde kollarınızı yavaşça açın.
4. Dirsekleriniz biraz arkanızdayken durun.
5. Kolları ve elleri bir araya getirirken diren.
Tekrar: 8
Ters sinek, pazı, omuz ve latalarınıza odaklanan mükemmel bir tam kol egzersizidir. Bu ayakta durma, diz çökme veya yüzünüz aşağıdayken eğimli bir bankın üzerinde durma yapabilirsiniz.
9. Çift Kol Selam
1. Her elinizde bir el ağırlığı tutun ve bir sandalyeye veya düz bir bankın üzerine oturun.
2. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın, kollarınızı bir futbol kalesi pozisyonuna getirin.
3. Göğsünüzü öne doğru eğin ve dirseklerinizi geniş tutarak ellerinizi alnınıza doğru tutun.
4. Avuç içlerinizi ve kollarınızı alnınızdan doğrudan başlangıç pozisyonuna doğru yavaşça kaldırın.
Tekrar: 8
Çift kol selamı, birincil kaslar (omuzlar) ısınır ve daha fazla harekete hazır hale gelirken, aynı anda birkaç kas (triseps, pazı, önkol, lat ve omuzlar) çalıştıran harika bir geçiş egzersizidir.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Her elinizde bir el ağırlığı tutun ve bir sandalyeye veya düz bir bankın üzerine oturun.
2. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın, kollarınızı bir futbol kalesi pozisyonuna getirin.
3. Göğsünüzü öne doğru eğin ve dirseklerinizi geniş tutarak ellerinizi alnınıza doğru tutun.
4. Avuç içlerinizi ve kollarınızı alnınızdan doğrudan başlangıç pozisyonuna doğru yavaşça kaldırın.
Tekrar: 8
Çift kol selamı, birincil kaslar (omuzlar) ısınır ve daha fazla harekete hazır hale gelirken, aynı anda birkaç kas (triseps, pazı, önkol, lat ve omuzlar) çalıştıran harika bir geçiş egzersizidir.
10. Servis Tabağı
1. Her elinizde bir ağırlık tutun ve bir sandalyeye veya düz bir bankın üzerine oturun.
2. Kollarınızı, bir tepsi taşıyormuş gibi yukarı kaldırın, avuç içi yukarı bakacak şekilde.
3. Önkollarınızı yere paralel tutun ve omuzlarınız geriye ve aşağı doğru yuvarlayın.
4. Kollarınızı, tepsiyi veya tepsiyi yukarı ve öne servis ediyormuş gibi yavaşça omuz yüksekliğinin hemen üzerine kaldırın.
5. Aşağı inerken kolları hızlı bir şekilde alçaltmaya direnmek için dirseğinizi kullanın, dirseklerinizi başlatın.
Tekrar: 8
Bu kol egzersizi çekirdeği, latikleri, omuzları, trisepsleri ve pazıları birleştirir. Yükseltmek ister misiniz? Kollarınız tabağı servis ettiğinde, yukarı ve dışarı doğru başlangıç noktanıza geri daire içine alın. Her dairede nefes verin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Her elinizde bir ağırlık tutun ve bir sandalyeye veya düz bir bankın üzerine oturun.
2. Kollarınızı, bir tepsi taşıyormuş gibi yukarı kaldırın, avuç içi yukarı bakacak şekilde.
3. Önkollarınızı yere paralel tutun ve omuzlarınız geriye ve aşağı doğru yuvarlayın.
4. Kollarınızı, tepsiyi veya tepsiyi yukarı ve öne servis ediyormuş gibi yavaşça omuz yüksekliğinin hemen üzerine kaldırın.
5. Aşağı inerken kolları hızlı bir şekilde alçaltmaya direnmek için dirseğinizi kullanın, dirseklerinizi başlatın.
Tekrar: 8
Bu kol egzersizi çekirdeği, latikleri, omuzları, triseps ve pazıları birleştirir. Yükseltmek ister misiniz? Kollarınız tabağı servis ettiğinde, yukarı ve dışarı doğru başlangıç noktanıza geri daire içine alın. Her dairede nefes verin.
11. Omuz Basın
1. Her elinize bir ağırlık tutun ve bir sandalyeye ya da sıraya oturun.
2. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın, böylece kollarınız bir futbol kalesinin şeklini oluşturur.
3. El ağırlıkları hafifçe dokunana kadar kollarınızı başınızın üzerinden tavana doğru yavaşça bastırırken nefes alın. Dirseklerinizi güçlü tutun, ancak üst kısımda kilitlemeyin.
4. Kollarınızı ve dirseklerinizi aşağı indirirken, dirsek eklemleriniz omuz yüksekliğinde bitecek şekilde nefes verin.
Tekrar: 8
Güçlü omuzlar pazı bukleler, triseps egzersizleri ve tahta veya push-up gibi süspansiyon egzersizleri ile sizi destekler. Omuz presleri omuz kaslarınızı vurguladığından, kollarınızın diğer kısımlarında yaptığınız işi tamamlarlar.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Her elinize bir ağırlık tutun ve bir sandalyeye ya da sıraya oturun.
2. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın, böylece kollarınız bir futbol kalesinin şeklini oluşturur.
3. El ağırlıkları hafifçe dokunana kadar kollarınızı başınızın üzerinden tavana doğru yavaşça bastırırken nefes alın. Dirseklerinizi güçlü tutun, ancak üst kısımda kilitlemeyin.
4. Kollarınızı ve dirseklerinizi aşağı indirirken, dirsek eklemleriniz omuz yüksekliğinde bitecek şekilde nefes verin.
Tekrar: 8
Güçlü omuzlar pazı bukleler, triseps egzersizleri ve tahta veya push-up gibi süspansiyon egzersizleri ile sizi destekler. Omuz presleri omuz kaslarınızı vurguladığından, kollarınızın diğer kısımlarında yaptığınız işi tamamlarlar.
12. Dambıl Kol Daireleri
1. Uzun boylu bir sandalyeye oturun veya ayakları omuz genişliğinde ve dizleri hafifçe bükülmüş olarak durun. Her elinizde bir ağırlık tutun ve kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş, göğüs yüksekliğine getirin.
2. Her iki kol uzatılmış ve düz olacak şekilde, yavaşça içe doğru küçük daireler çizin (yaklaşık dört inç çapında).
3. Çevrelerinizi tersine çevirmeden önce bunu 15 saniye boyunca yapın.
Reps: Her yönde 3 ila 5 tur
Kol çemberleri omuzlarınızı meşgul etmek ve üst kol tanımı oluşturmak için yoğun bir egzersizdir.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Uzun boylu bir sandalyeye oturun veya ayakları omuz genişliğinde ve dizleri hafifçe bükülmüş olarak durun. Her elinizde bir ağırlık tutun ve kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş, göğüs yüksekliğine getirin.
2. Her iki kol uzatılmış ve düz olacak şekilde, yavaşça içe doğru küçük daireler çizin (yaklaşık dört inç çapında).
3. Çevrelerinizi tersine çevirmeden önce bunu 15 saniye boyunca yapın.
Reps: Her yönde 3 ila 5 tur
Kol çemberleri omuzlarınızı meşgul etmek ve üst kol tanımı oluşturmak için yoğun bir egzersizdir.
13. Rotator Manşonu Giriş ve Çıkışları
1. Dizlerinizle birlikte yere diz çökerken her iki tarafta bir ağırlık tutun.
2. Ağırlıkları, ön kollarınız yere paralel, avuç içi içeri bakacak şekilde kaldırın. Dirsekleriniz üst kollarınız kaburgalarınızla 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
3. Kollarınızı yavaşça birbirine doğru çevirin, sonra kollarınızın kalkmasına izin vermeden gövdenizin her iki tarafına yavaşça döndürün.
Tekrar: 10
40 yaşın üzerindeki kişiler için en yaygın omuz yaralanmalarından biri rotator manşet yırtılmasıdır. Bu alanın güçlendirilmesi sadece bu yaralanmayı önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda omuz bölgenizi şekillendirir ve tanımlar.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Dizlerinizle birlikte yere diz çökerken her iki tarafta bir ağırlık tutun.
2. Ağırlıkları, ön kollarınız yere paralel, avuç içi içeri bakacak şekilde kaldırın. Dirsekleriniz üst kollarınız kaburgalarınızla 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
3. Kollarınızı yavaşça birbirine doğru çevirin, sonra kollarınızın kalkmasına izin vermeden gövdenizin her iki tarafına yavaşça döndürün.
Tekrar: 10
40 yaşın üzerindeki kişiler için en yaygın omuz yaralanmalarından biri rotator manşet yırtılmasıdır. Bu alanın güçlendirilmesi sadece bu yaralanmayı önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda omuz bölgenizi şekillendirir ve tanımlar.
14. Uzanmış göğüs sineği
1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız sıkı bir şekilde kalça mesafesini birbirinden dikerek yere yatırın ve her elinize bir ağırlık tutun.
2. Kollarınızı yanlara, avuç içleri dirseğe hafifçe bükülecek şekilde getirin.
3. Bükülmenin korunması, omuz eklemlerinizden dönerek ellerinizi doğrudan göğsünüzün üzerine getirin. Dev bir ağaca sarıldığınızı düşünün.
4. Dirsek kıvrımını koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Tekrar: 10
Yatan göğüs sineği, göğüs kaslarınızı meşgul etmek için harika bir yoldur. Bu egzersiz aynı zamanda rotator manşeti, parmaklıkları ve pazı güçlendirir. Bunları uzanmış bir tezgahtan veya yerde yatarken yapabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız sıkı bir şekilde kalça mesafesini birbirinden dikerek yere yatırın ve her elinize bir ağırlık tutun.
2. Kollarınızı yanlara, avuç içleri dirseğe hafifçe bükülecek şekilde getirin.
3. Bükülmenin korunması, omuz eklemlerinizden dönerek ellerinizi doğrudan göğsünüzün üzerine getirin. Dev bir ağaca sarıldığınızı düşünün.
4. Dirsek kıvrımını koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Tekrar: 10
Yatan göğüs sineği, göğüs kaslarınızı meşgul etmek için harika bir yoldur. Bu egzersiz aynı zamanda rotator manşeti, parmaklıkları ve pazı güçlendirir. Bunları uzanmış bir tezgahtan veya yerde yatarken yapabilirsiniz.
