Egzersiz programınızda dambıl veya serbest ağırlık kullanmak, hedeflenen kasları ve kas gruplarını güçlendirmek ve tonlamak gibi faydalar sağlar. Dambıl kullanmak kas ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı da artırabilir.
Bununla birlikte, yaralanma şansınızı azaltmak için dambılları düzgün bir şekilde kullanmalısınız. Dumbbell ağırlıklarını seçerken poundage faktörü, tekrar sayısı ve genel sağlık ve egzersiz deneyiminiz. Herhangi bir yeni halter veya diğer egzersiz programlarına başlamadan önce doktorunuza danışın.
İpucu
Dambıllarınız için ağırlık miktarı, hangi egzersizi yaptığınızı, mevcut fitness seviyenizi ve genel hedeflerinizi içeren çeşitli faktörlere bağlıdır.
Biçim ve Teknik
Daha önce hiç dambıl kullanmadıysanız, daha düşük ağırlıklarla başlamak en iyisidir, böylece dambıllarınızın şekline uyum sağlayabilir, egzersiz sırasında ellerinizde tutmaya alışabilir ve daha ağır ağırlıklara geçmeden önce uygun şekli ve tekniği öğrenebilirsiniz. Ağırlıksız, sonra hafif ağırlıklarla baş üstü omuz presi gibi bir egzersiz yapın.
Egzersizin kendisinin daha zor olduğunu ve bu ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olmak için daha fazla kas kullanmanız gerektiğini fark edeceksiniz. Midenizi tutmaya ve iyi bir duruş ve vücut mekaniği kullanarak 2 ila 3 kiloluk bir dambıl kaldırarak konsantre olun.
Yeni Başlayanlar için Poundage
Yeni başlayanlar kasları, eklemleri, bağları ve tendonları yaralamayı veya zorlamayı önlemek için hafif dambıller kullanmalıdır. Dambıllar size hafif geliyorsa, tekrar veya set sayınızı artırın. Örneğin, yeni başlayanlar her elden 2 ila 3 kiloluk dambıl ile başlamalı ve tek kollu sıralar, yanal yükselmeler, dik sıralar, çekiç bukleler, pazı bukleler ve triseps uzantıları gibi 12 veya 15'e kadar egzersiz tekrarlamalıdır.
Artan odak ve yoğunluk için, her egzersiz veya egzersiz devresinden iki ila üç set gerçekleştirin.
Güç ve Dayanıklılık
Dumbbell ağırlık gereksinimleriniz, neden kuvvet antrenmanı yaptığınıza bağlı olacaktır - örneğin, daha fazla güç ve dayanıklılık için veya ağırlık için ağırlık kaldırıyor olun. Kas kütlesini arttırmak için kaldırma yapan kadınlar 5 ila 8 kilo arasında serbest ağırlık kullanabilirken, erkekler başlamak için 8-10 kiloluk dambıl kullanabilirler.
Daha hafif ağırlıklarla yaklaşık 15 tekrar oluşturun. Eğer bir kadın iseniz 10-15 kilo ağırlığınızı ve bir erkek iseniz 12-20 kilo ağırlığınızı kaldırana kadar, poundunuzu üç ila dört hafta boyunca yavaş yavaş artırın. Ağırlık ne kadar yüksek olursa, temsilciniz o kadar az olur ve maksimum sekiz ile 12 arasındadır.
Kaslarınızı Tonlandırın
Kaslarını tonlamak isteyen ancak toplu eklemeyen erkekler ve kadınlar dambıl ağırlıklarını daha yüksek tutmalıdır. Örneğin, 5-10 kiloluk bir ağırlık kullanan iki ila üç set 10 tekrar, kas kütlesinin artmasına neden olan kas liflerinin yırtılmasını yaşamadan kasları bağlamak için yeterli direnci sağlar.
