Daha büyük bir gövde almak, ağır ağırlık antrenmanı ve işiniz gibi yemek yemenin basit bir kombinasyonunu içerir. Bu doğru, üst vücudunuzda önemli kazanımlar görmek için spor salonunda ve mutfakta gerçekten zorlamanız gerekiyor. Bunların hiçbiri kolay değildir ve her ikisi de zaman alır - ancak üst vücudunuzda "V-Shape" oluşturmak için tek yol budur.
Üçlü Tehdit Eğitimi
Üst vücudunuzu haftada üç kez eğitebilirsiniz. Bir egzersiz göğsünüze ve sırtınıza odaklanabilir, biri kollarınıza ve omuzlarınıza odaklanabilir ve sonuncusu tüm gövdenize odaklanabilir. Göğüs ve sırt antrenmanınız tezgah presleri, eğilmiş sıralar, pulluplar, dumbbell uçuşları ve hiperekstansiyonlar gibi egzersizleri içermelidir. Kol ve omuz antrenmanınızda omuz presleri, yanal yükseltmeler, baş üstü triseps uzantıları, pazı bukleler, triseps pushdownları ve dambıl omuz silkmeleri bulunmalıdır. Tüm vücut egzersiziniz bu egzersizlerin bir kombinasyonu olmalıdır. Her antrenman için, her egzersizin altı ila on tekrarı ile dört set yapın. Kaslarınıza tamir ve iyileşme için zaman vermek için her egzersiz arasında tam bir gün ayırdığınızdan emin olun.
Her Zaman Yükleniyor
Aşamalı aşırı yük büyümenin anahtarıdır. Kaslarınızın büyümesine neden olan süreç olan hipertrofi, aşamalı aşırı yüklenme ile tetiklenir. Ekstra ağırlık eklemek veya egzersiz başına bir veya iki ekstra tekrar yapmak hem klasik aşırı yüklenme teknikleridir. Her iki seçenek de kaslarınızı bu yeni zorluk seviyesini karşılamak için adapte olmaya ve büyümeye zorlar. Ancak, daha fazla yük eklemeden önce formunuzun her tekrar için doğru olmasının önemli olduğunu unutmayın. Aşırı yükleme uğruna egzersizi yanlış yapmanın bir anlamı yoktur - sadece egzersizin faydalarından yararlanamaz ve yaralanma riskini yaşamayacaksınız.
İşin Gibi Yemek
Herhangi bir önemli kas büyümesini görmek için vücudunuza yeterli kalori ve makrobesin sağlamalısınız. Egzersiz bilimi uzmanı Brad Schoenfeld, vücut ağırlığının kilogramı başına 18 ila 20 kalorilik bir kalori alımını önerir (örneğin, 200 kilo ağırlığında 3600 ila 4000 kalori). Yiyecek alımınızı mümkün olduğunca besleyici tutmayı hedefleyin. Yağsız et, yumurta, fındık, kepekli tahıllar ve tatlı patates ve kabak gibi nişastalı sebzelere odaklanın. İhtiyacınızdan çok daha fazla yağ koyacağınız ve daha sonra kaybetmeye çalıştığınızda kas kazanımlarınızın bazılarını geri alacağınız için, kalori arayışında abur cuburları atlatmaktan kaçının.
Sprintler: Parçalamanın Sırrı
Tüm bu eğitim ve yemekten istediğiniz büyük gövdeyi aldıktan sonra, vücut yağınızı biraz azaltmanın zamanı gelmiş olabilir. Sprint, yağsız kas kütlenizin uzun ömürlü kardiyo tarafından katabolize edilmesini riske atmadan fazla vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur. Sprint, kas kütlesini korumanıza yardımcı olan büyüme hormonunu tetiklerken, vücudunuzu bu tür yüksek yoğunluklu antrenmanlara yakıt sağlamak için yağ depolarından çekmeye zorlar. Sprint, büyük, kaslı bir gövdenin son dokunuşu olan karın kaslarınızı tanımlamak için de çok etkilidir.
