Doğru bisiklete binme duruşunun sürdürülmesi kabul edilmemelidir. Aslında, uygun bisiklet duruşu, doğru bisiklete binmek ve bisiklete binme duruş egzersizleri yapmakla birlikte, bisikletin olumlu etkilerinden tam olarak yararlanmanıza ve ciddi yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilir.
Uygun Bisiklet Duruşu
Doğru bisiklete binme duruşunu korumak, büyük bir mesafe kat ettikten sonra nasıl hissettiğiniz konusunda fark yaratabilir. Cleveland Clinic, midenizi belinize doğru çekmenizi, gövdenizi uzatmanızı ve bisiklet sürerken göğsün biraz kaldırılmasını önerir. Sürüşün rahat bölümleri sırasında, çenenizi sıkıştırarak boynunuzu gergin tutmanızı önerirler.
Amerika Birleşik Devletleri Olimpiyat Komitesi, uygun bisiklet duruşunun düz oturmaktan daha fazlasını gerektirdiğini iddia ediyor. Ellerde çok az baskı olmalı ve üst gövde hafifçe öne doğru açılmalıdır. Ayrıca konumlandırmanız rahat ve akıcı olmalıdır. Pelvis nötr olmalı, bacaklar kalça ekleminden yukarı ve aşağı hareket etmeli ve dizler bükülmeli ve uzanmalıdır.
Omuzlar aşağıya ve omuz bıçakları sırtta düz olmalıdır. Bu pozisyona yardımcı olmak için, dirseklerinizi dizlerinize doğru kaydırdığınızı ve onları yarıya bölmeye çalıştığınız gibi gidonlarınızı hafifçe çektiğini hayal edebilirsiniz. Boynunuzu zorlamamak için gözleriniz, başınız yerine yukarı doğru açılandırın.
Doğru Bisiklet Formunu Alın
Doğru duruşa sahip olmak, bisikletin doğru şekilde oturması kadar önemlidir. Gelecekte bisiklet yaralanmalarından kaçınmanıza ve genel olarak daha iyi bir bisikletçi olmanıza yardımcı olacaktır. Size uygun olanı bulmak için birkaç farklı bisiklet deneyin. Koltuk yüksekliğini, gidonu, kelepçeleri ve pedal hizalamasını vücudunuza en rahat şekilde uyacak şekilde ayarlayın.
Kötü takılmış bir bisiklet kullanmanın sırt, kalça, omuz, boyun ve üst ekstremitelerde ağrıya yol açabileceğini unutmayın, bu nedenle uygun montajı almak için bir bisiklet uzmanıyla görüşün veya yerel bir bisiklet mağazasını ziyaret edin.
Bisiklet Duruş Egzersizleri
Yanlış duruş ve aşırı kullanım, bisiklet yaralanmalarına katkıda bulunan iki faktördür. Bu yaralanmalardan kaçınmak için, Brookhaven Ulusal Laboratuvarı boyun ve üst sırt, alt sırt ve alt ekstremiteler için bir dizi egzersiz ve esneme önerir. Alıştırmalar şunları içerir:
- Servikal uzatma izometrik: Yüzünüz zemin seviyesinde iken midenizde uzanırken, avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Başını yerden kaldır ve çeneni göğsüne sok. Aynı zamanda kollarınızı yerden kaldırın ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkıştırın. 10 kez tekrarlayın.
- Üst tuzak gerilmesi: Sağ elinizi başınızın üzerine getirerek, sol kulağınızı sağ omzunuza doğru hafifçe çekin ve yaklaşık 30 saniye tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
- Kapı gerilmesi: Her iki önkolunuzu bir kapı çerçevesinin her iki tarafına yerleştirin. Bir ayağı ile kapıdan bir adım atın ve yavaş yavaş öne doğru eğin. Bu pektoral kasları gerecektir.
- Hamstring uzanır: Hamstring uzanır, öne eğilmede zorluk çeken bel ağrısı olanlara yardımcı olabilir. Arkanıza yaslanın ve bacağınızı kaldırın. Dizinizi düz tutun. Bunu 30 ila 60 saniye tutun.
- Dörtlü streç: Düz durun, bir bacağınızı elinizle kaldırın ve kalçalara doğru çekin. Karşı bacağınızı düz tuttuğunuzdan ve öne doğru eğilmediğinizden emin olun. Bacakları değiştirin.
