Antrenmandan önce veya sonra mı yemelisiniz? Hassas bir mideniz varsa, cevap, innard'larınızın hangi yemek zamanlamasını tercih ettiğine inebilir. Ancak çoğu durumda, çalışmalar günün erken saatlerinde yemenin daha fazla yağ kaybına yol açtığını göstermektedir.
İpucu
Kilo kaybı için egzersiz ile ilgili olarak yemek zamanlaması konusunda bir araştırma eksikliği vardır. Bununla birlikte, birçok çalışma, antrenmanınızdan önce yemek yemenin performansı artırabileceğini ve bu da daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğunu göstermektedir. Çalışmalar ayrıca kalorilerinizin çoğunu günün erken saatlerinde yemenin yağ kaybını teşvik etmesine yardımcı olduğunu göstermektedir.
Egzersiz Öncesi veya Sonrası Yemek
Ne yazık ki, yemek zamanlaması ile ilgili çalışmaların büyük çoğunluğu spor performansı ile ilgilidir - özellikle elit düzeyde. Bununla birlikte, kilo kaybına özgü yemek zamanlaması hakkında daha yararlı bilgiler sunan birkaç çalışma vardır.
En yararlı raporlardan biri, Beslenme Bülteni'nin Haziran 2018 sayısında yayınlanan ve yemek zamanlaması ve bugüne kadarki kilo kaybıyla ilgili bilgi gövdesini özetleyen "Büyük Kahvaltı Çalışması" nın bir özetidir. Her ne kadar Büyük Kahvaltı Çalışması'nın bulguları mevcut olmasa da, yazarlar sabahları akşamdan daha fazla kalori tüketmenin kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir, çünkü vücudunuz enerjiyi günün erken saatlerinde daha verimli kullanır - hatta bunun arkasındaki mekanizma yeterince anlaşılamamıştır.
Umarım, tamamlandığında, çalışma yemek zamanlaması ve enerji harcaması arasındaki ilişkiye daha fazla ışık tutacaktır - bu da yakılan kalorileri söylemenin başka bir yolu. Ancak, sadece çalışmaya giden kanıt gövdesine dayanarak, sabah egzersizlerinizden önce yemek için zamanınız varsa, kendinizi gün boyunca genel olarak daha fazla kalori yaktığınızı görebilirsiniz.
Araştırmacılar, Besinler'nin Temmuz 2015 sayısında yayınlanan 24 aktif kadından oluşan bir grupla ilgili ilginç ama küçük bir çalışmada , araştırmacılar kadınların çalışmadan önce kahvaltı etmeleri halinde öğle yemeğinden önce kendilerini daha rahat hissettiklerini keşfetti. Erken yemek aynı zamanda iştah kontrolüne de yardımcı oldu, bu da toplam kalori alımını azaltmaya ve daha hızlı kilo kaybına neden olabilir. Olumsuz yönde, erken kahvaltı da öğleden sonra ortalarında deneklerin çalışma hafızasının etkinliğini azaltmış gibi görünüyordu ve günün ilerleyen saatlerinde daha fazla zihinsel yorgunluk ve gerginliğe katkıda bulundu.
Londra Uluslararası Obezite Dergisi'nin Nisan 2013 sayısında , araştırmacılar, 420 kişilik 20 haftalık bir çalışma sırasında benzer bir bulgu ile ilgili: Kalori alımı, diyet bileşimi, tahmini enerji tüketimi, iştah hormonları ve uyku dahil olmak üzere ölçtükleri diğer faktörler bile süresi - benzerdi, günün ilerleyen saatlerinde öğle yemeği yemeye eğilimli insanlar, daha önce yemek yiyenlerden daha az ve daha yavaş bir şekilde daha az kilo verdiler.
Antrenman Öncesi Yemekler
Tüm sindirim sistemleri eşit yaratılmaz ve vücudunuzun egzersiz uyaranlarına, hormon seviyenizden vücut kompozisyonuna, genel sağlık ve hem geçmiş hem de şimdiki aktivite seviyelerine kadar bir dizi faktöre dayanarak kendi benzersiz yanıtı vardır.
Aynı şekilde, bir sabah antrenmanından önce veya sonra yemek yemeye karar vermeye çalışıyorsanız, günlük programınız sizin için karar verebilir. Uyku, kilo kaybında da iyi anlaşılmasa bile önemli bir rol oynar. Önemli bir yemek yemek ve egzersiz yapmak arasında bir boşluğa ihtiyacınız olduğu göz önüne alındığında, sabah vakti bir primdeyse, egzersiz yaptıktan sonra yemek yemekten başka seçeneğiniz olmayabilir.
Egzersiz Performansı için Yeme
Uzun süreli yüksek yoğunluklu egzersizlere katılıyorsanız, "Egzersiz yapmadan önce mi sonra mı yemeliyim?" "Evet, ikisi de". Örneğin, Mayo Clinic, mesafe koşucularının uzun bir antrenmandan veya yarışmadan üç ila dört saat önce az yağlı bir yemek yemelerini (böylece sindirimi kolaydır) veya eğer mümkün değilse, antrenmanınızdan bir veya iki saat önce bir atıştırmalık tavsiye eder.. Egzersiz yaptıktan sonra, karbonhidratlar ve protein açısından zengin bir atıştırmalık vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olacaktır.
Ayrıca, uzun ve yoğun egzersizler için egzersiz sırasında da yemelisiniz. Daha fazla ayrıntı için, Uluslararası Spor Hekimliği Derneği'nin kendi yayını olan Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nin 2017 sayısında yayınlanan pozisyon standını düşünün . ISSN, antrenmanınız VO2max değerinizin yüzde 70'inden fazlaysa (egzersiz yoğunluğunu ölçmenin bir yolu) ve 60 dakikadan fazla sürüyorsa, egzersiz sırasında aralıklı olarak 30 ila 60 gram karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini not eder. saati.
ISSN aynı zamanda yeterli protein almanın önemini vurgulayarak, kas geliştirmeye çalışıyorsanız, antrenmanınızdan sonraki iki saat içinde protein yemenin "güçlü artışları teşvik ettiğini" kaydetti. Bu düşünce bir yana, ISSN, protein alımınızı gün boyunca aralıklandırmanın iyi çalıştığını açıklar. Şu anda yağ alım zamanlaması için bir önerileri yoktur.
Bazı Diğer Hususlar
Yoğun bir antrenmandan önce ve sonra yemek yemek, vücudunuzu gerçekleştirmek ve daha sonra iyileşmek için yakıt sağlamaya yardımcı olsa da, bu sürekli atıştırma yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Küçük, sık atıştırmalıklar yemek kilo kaybı için ortak bir öneri olsa da, çeşitli çalışmalar bunun bilgeliğinden şüphe duymaktadır.
Örneğin, Obezite'nin Şubat 2013 sayısında yayınlanan bir çalışmada, günde üç öğün veya günde altı öğün yerken değerlendirilen 15 kişiden oluşan küçük bir havuz izlendi. Denekler, her iki yemek planında da aynı genel enerji harcamasına ve yağ oksidasyonuna sahipti ve doluluk açısından hiçbir fark bildirmediler. Ancak günde altı öğün yiyen denekler, daha fazla açlık ve daha fazla yemek arzusu rapor ettiler;
Journal of Nutrition'ın Eylül 2017 sayısında yayınlanan çok daha büyük bir çalışma, 50.000'den fazla yetişkinden oluşan bir kohort izledi ve günde bir ila iki öğün yemenin vücut kitle indeksinde (VKİ) bir azalma sağladığını tespit ederek benzer sonuçlar verdi. günde üçten fazla öğün yemek ve öğünler arası atıştırma da VKİ'de göreceli bir artış ile ilişkilendirildi. Ayrıca kahvaltı etmenin (atlamanın aksine) BMI'nın azaltılmasına yardımcı olduğunu buldular.
Senin için nihai cevap nedir? Kalori harcamalarınızı artırmak için yemek zamanlaması hakkında kapsamlı bir araştırma olmasa da, mevcut sınırlı kanıtlar günün erken saatlerinde yemenin hem egzersizlerinizi hem de yağ yakma metabolizmanızı artıracağını göstermektedir.
