Sadece sıska kot pantolon içine kayan ve bir çift şortla seksi görünen sıkı, tonlu uyluk almayı hayal etmeyin - onları bir gerçeklik haline getirin. Bunu bacaklarınızdaki tüyleri azaltarak ve kaslardaki tanımı artırarak başarabilirsiniz.
Basit kardiyo, özellikle yoğun seanslar, bacaklarınızın küçülmesine ve sıkılaşmasına yardımcı olmak için çifte görev yapar. Kas inşa etmek için haftada birkaç direnç eğitimi seansı ekleyin, daha ince uyluklarınızın daha az sallanma ve sarkma olduğunu görürsünüz.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, haftanın çoğu gününde en az 30 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo hedefleyin. Eğimli bir yolda yürümek, düz bir yolda olduğundan daha fazla kalori yakacağınız için mükemmel bir seçenek sunar ve bacaklarınızı kas oluşturmak için biraz daha zorlaştırır.
İpucu
Gevşek bacakların egzersiz ve sağlıklı bir yağ kaybı yemek planı ile tonlanması gerekir. Her gün en az 30 dakika kardiyo ve haftada iki kez bacağa özel egzersizler yapmayı hedefleyin.
Aralıklı Eğitim veya HIIT
Birkaç hafta egzersiz yaptıktan sonra, bacaklarınıza, kalbinize ve metabolizmanıza daha da fazla meydan okumak için kardiyoyu başlatın. Aralıklı antrenmanlar Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, yağın düzenli tempolu seanslardan daha iyi yanmasına yardımcı olur.
Yağ yakan ve bacak kası oluşturan aralıklı bir kardiyo egzersizi, sprint benzeri çalışmaları içerir. Bir parkurda veya koşu bandında beş ila 10 dakika ısının ve 30 ila 45 saniye arasında çok hızlı koşmayı bir veya iki kolay çaba ile değiştirin. Bu kombinasyonu 20 ila 30 dakika yapın ve soğumaya bırakın. Koşu sizin için uygun değilse, kapalı bir bisiklet veya eliptik eğitmen için de benzer bir çaba gösterin.
Sarkık Bacaklar için Direnç Eğitimi
Direnç eğitimi, biraz yağ kaybettiğinizde ortaya çıkacak tanımlanmış bacak kasını geliştirir. Alternatif günlerde haftada iki veya üç egzersiz yaparak ağırlıklara vurun. Bacaklarınız odak noktası olsa da, kendinizi dengede tutmak için üst vücudunuza meydan okuyun - haftada iki egzersizde bir veya iki bukle, sıra, şınav ve geri tepme yapacak.
Bacak tonlama için kullandığınız ekipman türü, egzersiz yapmaktan daha az önemlidir. Ağırlık makineleri size destek sağlar ve sekmelerini formlarında tutması gereken yeni başlayanlar için iyi olabilir. Bacak basın, bacak kıvrılma, baldır kaldırma ve kalça uzantısını ziyaret edin ve 12 ila 15 tekrardan bir ila üç set hedefleyin.
Halter ve halter de dahil olmak üzere serbest ağırlıklar kullanan egzersizler, ağız kavgası, lunges, kalça menteşeleri / deadliftler ve step-up gibi hareketleri gerçekleştirirken uyluklarınıza ve kasları stabilize etmeye meydan okur.
Bu bileşik egzersizler birden fazla eklem kullanır ve en fazla kası zorlar, daha fazla güç, tanım ve denge sağlar. Bileşik hareketler ayrıca metabolizmanızı daha fazla uyarır, böylece her egzersiz sırasında daha fazla kalori yakarsınız ve sizi daha az gevşek, tonlu bacaklar hedefinize yaklaştırırsınız.
Nokta Azaltma Hakkında Tam Açıklama
Aşırı yağ, uyluklarınızın gevşek olmasına neden olur. Yağın kendisi tonlanamaz, ancak kaybolabilir. ExRx.net, bacaklarınızı doğrudan yağ kaybı için hedeflemek mümkün olmasa da, bu sorun alanında bir miktar yağ kaybına neden olacak toplam vücut kilo kaybı programına başlamak mümkündür. Yukarıdaki egzersizleri sağlıklı bir yağ kaybı yemek planı ile birleştirin.
Her öğünde tabağınızın yarısını taze, yapraklı sebzelerle doldurun. Yan biftek veya tavuk göğsü gibi avuç içi büyüklüğünde bir yağsız protein ve bir avuç tam tahıl ekleyin. Bunu günde üç ila dört öğünde yiyin ve sizi zayıflatmaya yardımcı olan bir planınız var. Tabii ki, şekerli atıştırmalıklar, alkol ve yemekler arasındaki işlenmiş yağlardan da kaçının.
