Yaklaşan bir tatil, kas inşa etmeye odaklanmanız konusunda kaygı uyandırıyor mu? Kaslarınız biraz küçülse de, gücünüzün muhtemelen tutarlı kalacağını ve fitness rutininize döndüğünüzde vücudunuzun hızla geri döneceğini öğrenmekten mutluluk duyacaksınız.
İşte tatilinizin keyfini güvenle çıkarmak için kas inşa etmek ve kaybetmek hakkında bilmeniz gerekenler.
Vücudunuz Neden Kas Yapar
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne (NASM) göre, insan vücudunda iki tip kas vardır: yavaş seğirme (veya tip 1) ve hızlı seğirme (veya tip 2). Hızlı seğirme kasları daha fazla güç üretmekten sorumlu olsa da, çabuk yorulurlar. Öte yandan, yavaş seğirme kasları çok fazla güç üretmez, ancak daha uzun süreli kasılmaları koruyabilir. Her iki türün de çalışması büyüklük ve güç kazanır.
NASM'ye göre hipertrofi, yüksek hacimli gerginliğe yanıt olarak kas liflerinin büyümesidir ve bu gerginlik, ağırlık kaldırdığınızda meydana gelir. Zamanla, egzersizlerinize daha fazla direnç veya ağırlık ekledikçe, vücudunuz sizi yarıya kadar karşılar, kas gücünü ve boyutunu artırır. Bu nedenle spor salonunda kademeli olarak ilerlemek kas kazancı ile sonuçlanır.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, atrofi kas kaybıdır. Tipik olarak, bu zaman içinde kullanım eksikliğinden kaynaklanır. Atrofi meydana geldiğinde, NASM'ye göre, kaslarınız küçülür ve gücünüz azalır.
Kas kaybetmek her zaman güç kaybetmek anlamına gelmez
Kas kaybı söz konusu olduğunda zor ve hızlı bir zaman çizelgesi yoktur. NASM'ye göre, kas atrofisi oranı başlangıç noktanıza bağlıdır. Deneyimli bir ağırlık kaldırıcı veya sporcuysanız, vücudunuzun kas kaybetmesi daha uzun sürer. Bununla birlikte, güç ve kas kütlesi aynı şey değildir. Görünür boyut hızla azalabilirken, vücut daha uzun süre gücü koruyabilir.
Amerikan Diyabet Derneği tarafından yapılan Ekim 2016 tarihli bir araştırmaya göre, ortalama bir kişi bir hafta hareketsiz kaldıktan sonra kas kütlesini kaybetmeye başlıyor. Bununla birlikte, bu, egzersizlerinizi atlamanızın neden olduğu kastaki enerji depolarının (glikojen) azalmasından kaynaklanabilir. (Daha büyük kasların görünümünü de veren Harvard Health Publishing'e göre, egzersiz yaptıktan sonra vücudunuz yorgun kasları yenilemek için glikojen sentezini arttırır.)
Bununla birlikte, kas gücü farklı bir bozulma zaman çizelgesine sahiptir. Frontiers in Physiology'de yayınlanan bir 2018 araştırmasına göre, 11 haftalık tutarlı eğitimden sonra altı haftalık bir ara, uyluk çevresi ve kas kalınlığında azalmalar ile sonuçlandı. Bununla birlikte, bu dinlenme süresi, maksimum istemli kasılma torku adı verilen bir kas gücü ölçüsünü etkilememiştir. Başka bir deyişle, deneklerin kasları gözle görülür bir şekilde küçülürken, güçleri olmadı.
Eğitiminizde Stratejik Hükümler
Aklınızdaki tatile geri dönelim: İyi haber şu ki, egzersiz yapmak için tonlarca zaman harcamanıza gerek kalmayacak. Avrupa Spor Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan Mart 2017 tarihli bir araştırmaya göre, ilk gücü sekiz hafta boyunca korumak için haftada sadece bir egzersiz yeterlidir. Çalışma ayrıca katılımcıların dörtlü büyüklüklerini ölçmüş ve çalışma dönemi boyunca kaslarının büyüklüğünü haftada bir eğitim seansı kadar az tutabildiğini bulmuştur.
Tüm bedenlerin farklı olduğunu unutmayın. Genetik ayrıca vücudun bu gelişimi sürdürme yeteneğinden bahsetmeden kas büyümesinde bir rol oynar. Örneğin kas büyüklüğünüzü ve gücünüzü korumak için haftada iki egzersiz seansına ihtiyacınız olduğunu görebilirsiniz.
Kapalı Kaldıktan Sonra Geri Dönme
Kaslarınızda tıpkı hafızanızda olduğu gibi kendi bilgi depolama yöntemleri vardır. Egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra bile, vücudunuz önceki hipertrofiyi "hatırlama" yeteneğine sahiptir ve Deneysel Biyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir Ocak 2016 incelemesine göre, kas kütlesini kaybettikten sonra daha hızlı bir şekilde geri kazanacaksınız.
Uzun bir aradan sonra spor salonuna geri dönüyorsanız, yavaşça başlayın, Harvard Health Publishing önerir. Bu yeniden giriş döneminde, egzersizi rahatlatın ve vücudunuzu dinleyin, direncinizi buna göre ayarlayın. Düşük yoğunluklu antrenmanlara sadık kalın ve spor salonları seansları arasında iyileşmek için uygun zamanı alarak yavaş yavaş birikin.
Kademeli bir egzersizin tekrar ortaya çıkmasının yanı sıra, kas atrofisi ile mücadele etmek için protein alımınızı artırın. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir 2018 araştırmasına göre, kilogram vücut ağırlığı başına kabaca 1.5 gram protein tüketmek, bozulmaya karşı savaşmak için yeterli olmalıdır.
