Bel ağrısı, hafif bir kas gerginliği veya şişkin veya yırtılmış bir diskten kaynaklanabilir. Sırt ağrısı olan insanlar için ağırlık antrenman programları, yaralanma tipine, semptomların şiddetine ve genel kondisyon seviyenize göre değişir. Bununla birlikte, genel kılavuzlar yavaş ilerlemeler, stabilizasyon ve tek düzlemli hareketleri içerebilir. Kilo antrenman programınız da belinizi çevreleyen ve belinizi destekleyen kasları vurgularken tüm vücudu egzersiz yapmalıdır. Bir ağırlık antrenmanı programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Yavaş İlerleme ve İyileşme
Bir sırt yaralanmasının ardından, vücudun yeniden yaralanma olmadan uyum sağlamasına izin vermek için bir ağırlık antrenmanı programı yavaş ilerlemelidir. Ağırlık çalışması, güç kazanımlarını arttırmak için kasları ve kemiği parçalar; ancak ağırlık antrenmanları arasında dinlenme ve iyileşme vücudun iyileşmesini sağlar. Mevcut ağırlık kolaylaştıktan sonra egzersizin ağırlığını veya direncini artırın; ve bir ila beş liralık artışlarla. Ağırlık antrenmanı, birbirini izleyen günlerde değil, haftada sadece 2-3 gün yapılmalıdır.
stabilizasyon
Yeni bir ağırlık antrenmanı programına başlarken, birçok destek sağlayan pozisyonlarda egzersiz yapın; özellikle bel ağrısı yaşıyorsanız. Sırtın stabilize edilmesine ve desteklenmesine yardımcı olan pozisyonlar bir bankta veya sandalyede oturuyor ve düz bir bankta uzanıyor. Sırttaki kas gücünü ve stabilitesini arttırmaya yardımcı olmak için yavaşça daha dengesiz pozisyonlara ilerleyin. Örneğin, oturmuş bir bacak presiyle başlayın ve bir sandalye çömelmesine geçin.
Tek Düzlem Hareketler
Tek düzlemli direnç egzersizleri zayıf kas gruplarını izole eder, gücü geliştirmeye ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur. "Avustralya Fizyoterapi Dergisi" adlı 2008 tarihli bir makaleye göre, bel ekstansörlerini izole eden ve güçlendiren egzersizler bel ağrısının rehabilitasyonuna ve önlenmesine yardımcı olur. Birçok direnç makinesi, gövde fleksiyonu ve ekstansiyonu ve kalça abdüksiyonu ve addüksiyonu gibi mükemmel tek düzlemli hareketler sağlar. 10-15 tekrardan oluşan bir ila üç set için egzersiz yapın.
Fonksiyonel
Fonksiyonel egzersizler doğada dinamiktir ve bu nedenle tek düzlemli hareketlerden daha ileridir. Fonksiyonel egzersizleri bir ağırlık antrenmanı programına dahil etmek, günlük aktiviteler sırasında belin gücünü ve stabilitesini artırabilir. Fonksiyonel direnç egzersizleri, bakkal poşetleri, kaldırma kutuları ve hareketli mobilyalar gibi aktivitelere benzeyebilir. Diğer fonksiyonel egzersizler arasında ağız kavgası ve lunges bulunur. İlerlemeler arasında ağırlık artışı, kol hareketi veya rotasyon ekleme yer alır. 10-15 tekrardan oluşan bir ila üç set için egzersiz yapın.
Diğer Hususlar
Ağırlık çalışması kasları güçlendirmeye ve bel problemlerini iyileştirmeye yardımcı olsa da, yanlış teknikler yeniden yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, bir ağırlık antrenmanı programı ve yönergeleri için kişisel bir eğitmene veya fizyoterapiste danışmak isteyebilirsiniz. 1991 tarihli "İngiliz Spor Hekimliği Dergisi" makalesine göre, bir ağırlık antrenmanı programına başlamak konusunda endişeli olan bel ağrısı çeken hastalar için, halter kemeri takmak ek bel desteği sağlayabilir.
