Önkol kasları kavrama gücü için kritik öneme sahiptir. Bu kasları ağırlık kullanmadan eğitmek zor olabilir, çünkü çoğu insanın bu kas gruplarını ağırlıksız eğitim konusunda çok az deneyimi vardır. Önkolları vücut ağırlığını kullanarak eğitmenin en basit yolu, manuel direnç adı verilen bir tekniktir. Bu teknik yalnızca sizin veya bir ortağın belirli bir harekete karşı direnmesini gerektirir.
Bilek Bukleleri
Bir bilek kıvırması için manuel direnç kullanmak basittir ve bir ortak gerektirmez. Bir sandalyeye ya da banka oturun ve avuç içi yukarı bakacak şekilde bir kolunu ilgili bacağına yerleştirin ve bir yumruk yapın. Diğer avuç içi topuğunu mafsalların üzerine yerleştirin ve aşağı doğru itin. Tüm hareket aralığından geçebilmeniz için bükme bileğinin biraz daha güçlü olmasına izin verin. İşlemi diğer kolda tekrarlayın.
Bilek Uzatma
El bileği uzantıları için manuel direnç de bir ortak kullanılmasını gerektirmez. Avuç içi aşağı bakacak şekilde ilgili bacakta bir önkol ile bir sandalyeye veya banka oturun ve bir yumruk yapın. Diğer avuç içi topuğunu mafsalların üzerine yerleştirin ve aşağı doğru itin, bileğin normal hareket aralığında hareket etmesine izin verin. Egzersizi diğer kolda tekrarlayın.
Çekiç Kıvırması
Çekiç kıvrılması için manuel direnç aslında izometrik bir egzersizdir, yani kaslar kasılır, ancak uzunluğu değiştirmez, bu nedenle dahil olan eklem aslında hareket etmez. Avuç içi içe bakacak şekilde bir kol önünüzde bir yumruk olacak şekilde 90 dereceye kadar bükülmüş olarak düz durun. Diğer elin topuğunu başparmağın ve işaret parmağının üstüne yerleştirin ve aşağı doğru bastırın. Bu egzersizin hareketsiz yapılması gerektiği için iki kolun da "kazanmasına" izin vermeyin. Kasılmayı 10-20 saniye tutun ve diğer kolda tekrarlayın.
