Genel halter ve üst vücut eğitimi önkollarınızı çalıştırırken, bazı egzersizler sadece önkollara odaklanır. Tabii ki "en iyi" egzersiz esneklik, hacim veya ton olsun - ne elde etmek istediğinize bağlıdır. Önkol egzersizleri iki ana türe ayrılır: fleksör egzersizleri ve ekstansörleri çalıştıran egzersizler. Elinizi bileğinizin içine doğru kıvırırken fleksör kasları ve ters yönde hareket ederken ekstansör kasları kullanırsınız.
Halter Bilek Bukleleri
En basit ve en etkili önkol egzersizlerinden biri, halter bilek kıvrımıdır. Egzersizi, kollarınız uyluklarınıza dayanarak ve doğrudan dışarı bakacak şekilde oturarak yapabilirsiniz. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan bir halter tutun ve ellerinizin dizlerinin kenarına yaklaşık 4 inç aralıkla düşmesine izin verin. Kollarınızı yerinde tutun ve halterinizi sadece bileklerinizi hareket ettirerek kıvırın. Bu fleksör kaslarını çalıştırır.
Palmiye Aşağı Tezgah Bilek Kıvırması
Bir bankın üzerinde diz çökürken avuç içi bilek kıvrımını yapmak, kasları ön kolunuzun üstünde ve dışında geliştirmenin en iyi yoludur. Bunun için bir antrenman tezgahının önüne bir halter ağırlığı yerleştirmeniz gerekir. Tezgahın arkasına diz çökün ve arabanızla ona yaslanın. Avucunuz aşağı bakacak şekilde halteri yukarıdan aşağıya tutun. Halterinizi kaldırın ve önkollarınızı bankta dinlendirin. Sadece bileklerinizi kullanarak çubuğu göğsünüze doğru çekin. Bu, ekstansör kaslarınızı çalıştırır. Kaldırırken nefes verin ve alçalırken nefes alın.
Dambıl Bilek Kıvırması
Halter kullanmak, her seferinde bir kola odaklanmanızı sağlar, zayıf tarafınıza daha uzun süre harcar. Bilek kıvrımı sağlam bir tezgah gerektirir. Bacaklarınız arasındaki tezgahla oturun ve ön kolunuzun elinizle kenarın üzerinde olması için tezgahın üzerinde durması için eğin. Dumbbell'i o elinde tut. Etinizi dirseğinize doğru çekin, ancak kolunuzu sabit tutun. Ekstansör önkol kaslarınızı çalıştırmak için, avucunuz aşağı bakacak şekilde dumbbell'i bankın yanından tutmak için kolunuzu 90 derece döndürün. Bu ters bilek kıvrımıdır.
Önkol Dayanıklılığı
Önkol dayanıklılığı, kaya tırmanışçıları, yüzücüler veya boksörler gibi sporcuların geliştirmesi gereken bir şeydir. Indoorrockclimbing.com web sitesi, asılı bir rutinin dayanıklılık oluşturmak için en iyi önkol egzersizlerinden biri olduğunu göstermektedir. Bacaklarınız yerden kalkacak kadar yükseklikte bir çekme çubuğuna ihtiyacınız olacaktır. Her iki kolla asarak başlayın, sonra bir kolu indirin ve sallayın. Beş saniye sonra kolları değiştirin. Yormadan önce mümkün olduğu kadar uzun süre yapın.
