Kalorileri kısıtlamak kilo kaybının anahtarıdır, ancak çok ileri gitmek mümkündür. Bazıları varlığından şüphe etmesine rağmen, diyetisyenler uzun zamandır "açlık modunu" suçladı. Açlık modu için teknik terim uyarlanabilir termojenezdir ve vardır - ancak kilo kaybı platoları için her zaman suç olmayabilir.
Uyarlanabilir Termojenez Nedir?
"Açlık modunun" arkasındaki kavram basittir: Daha az kalori yediğinizde, vücudunuz yakın zamanda daha fazla yiyecek almayacağından endişe eder. Vücudunuz daha az kalori yakıp yağ depolarını tutarak bu potansiyel gıda eksikliğini telafi eder. İstediğiniz gibi kilo vermek yerine, kilo kaybı platosuna çarpıyorsunuz.
2017 yılında yayınlanan bir Cambridge Üniversitesi çalışması, farelerin sınırlı kalori tüketimine ve kilo kaybına etkisine nasıl adapte olduğunu inceledi. Üniversite, farelerin insanlarla fizyolojik ve biyolojik benzerliklerini paylaştığını, bu nedenle kemirgenlerin insan vücudunun nasıl çalıştığını incelemekte yararlı olduğunu kaydetti. Araştırmacılar, hipotalamusta aktive edildiğinde açlık çeken bir grup nöron tespit ettiler. Bununla birlikte, yiyecek bulunmadığında, bu nöron grubu enerji yanmasını devre dışı bırakır ve kısıtlamak için çalışır.
Açlık Modunun Belirtileri
Kilo vermek için kalorileri kesmek gerekiyorsa da, yeterli kalori yemediğinizde bazı net işaretler var. Vücudunuz sadece bir veya iki öğün eksik olduktan sonra uyarlanabilir termojeneze geçmez. Bununla birlikte, sürekli olarak yetersiz tüketilen önemli bir süreden sonra, etkileri hissetmeye başlarken, daha fazla kilo kaybetmediğinizi fark edeceksiniz. Açlık modunun belirti ve semptomları şunları içerebilir:
- Letarji. Kaloriler aslında vücudunuz için yakıttır. Bu nedenle, yeterli miktarda yakıt almadığınızda gazınız biter. Bunu enerji eksikliği, motivasyondaki azalma ve genel yorgunluk hissi ile yaşayacaksınız.
- Soğuk hissetmek. Kalori kısıtlaması, Yaşlanma dergisine göre çekirdek vücut sıcaklığınızı düşürür, bu nedenle vücudunuz uyarlanabilir termojeneze geçtiyse paketlemek için ekstra kazaklar isteyebilirsiniz.
- Kabızlık. Vücudunuzun bağırsak hareketlerine dönüşmesi için yiyeceklere ihtiyacı vardır. Bu yiyecek olmadan, özellikle meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi lif bakımından zengin gıdalar olmadan, bağırsak hareketleri daha az sıklıkta olacak ve dışkıların dışarı atılması daha zor ve acı verici olacaktır.
- Depresyon. Akıl sağlığı sorunları, besin eksikliklerini içerebilecek çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir. Yeterince yemiyorsanız ve vücudunuz açlık moduna geçtiyse, ruh halinizi olumlu yönde etkileyen besinleri almıyor olabilirsiniz. Bu besinler arasında omega-3 yağ asitleri, demir, folat, D vitamini, B vitaminleri, çinko ve iyot bulunur.
- Saç kaybı. Depresyon durumunda olduğu gibi, kalori eksikliğinden kaynaklanan saç dökülmesi muhtemelen saçınızın sağlıklı kalması için gereken doğru besinleri alamamanın bir belirtisidir. Bu önemli besinler arasında protein ve yağ asitleri bulunur.
Açlık Modundan Geçmek
- Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlamak : Sadece yiyeceklerinizi planlamanız düzenli olarak yemek yemenizi hatırlatmakla kalmaz, aynı zamanda açlık modu belirtilerinden kaçınmak için ihtiyacınız olan besin maddelerini yeterince almanızı sağlar. Örneğin, yeterli omega-3 yağ asidi aldığınızdan emin olmak için ceviz atıştırmalıklarını ve yağlı balık yemeklerini dahil etmeyi planlarken, yapraklı yeşillikler ve güçlendirilmiş yulaf ezmesi yemeyi planlarken potasyum ve magnezyum tükettiğinizden emin olabilirsiniz. düzenli olarak.
- Düzenli aralıklarla yemek: Bazen aç hissetmeyebilirsiniz - bu açlık modunun bir belirtisidir. Bununla birlikte, bir kilo kaybı platosundan çıkmak ve uyarlanabilir termojenezden çıkmak istiyorsanız, her üç ila dört saatte bir küçük bir yemek veya atıştırmalık yemelisiniz. Buna ek olarak, düzenli yemek yemek, yemek yemeden çok uzun süre devam etmenin, günün ilerleyen saatlerinde yırtıcı ve aşırı yemek yemenin ortak bir tuzağından kaçınır.
- Rutine kuvvet antrenmanı eklemek. Kas kütlesini korumak için hiçbir şey yapmadan kilo vermeye başlarsanız, o kas kütlesini yağla birlikte kaybetmeye başlarsınız. Kas kütlesi, metabolizmanızı veya vücudunuzun açlık modundan uzak kalacak kadar yüksek kalorileri yakma oranını korumanın anahtarıdır. Genel uzman konsensüsü, spor salonunda ağırlık makineleri kullanmanın veya haftada en az iki kez ağız kavgası ve şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmanın kuvvet antrenmanı egzersizlerini önermektedir.
Gerçek Açlık Riskleri
Uyarlanabilir termojenez veya açlık modu ile aslında kendinizi aç bırakmak arasında bir fark vardır. İkincisi, anoreksiya nervoza , kilo alma korkusu ve anormal derecede düşük bir vücut ağırlığı ile belirgin bir yeme bozukluğunun bir göstergesidir. Anoreksi, tipik olarak belirtildiği gibi, acı çeken kişinin ağırlığı henüz çok düşük olmasa bile, ölüme yol açabilecek korkunç sağlık sorunları yaratabilir. Ölüm tipik olarak kalp aritmileri veya anormal ritimler veya toplu olarak elektrolitler olarak bilinen sodyum, potasyum ve kalsiyum gibi mineral dengesizliklerinden kaynaklanır.
Ölüm en kötü senaryo olsa da, kendinizi aç bırakmanın başka potansiyel sağlık sorunları da vardır. Aslında, anoreksiya kalp, beyin ve böbrekler de dahil olmak üzere vücuttaki her organa zarar verebilir. Ek anoreksiya riskleri şunları içerir:
- Osteoporoz veya kemik kaybı
- Anemi veya aşırı düşük demir
- Kas kaybı
- Erkeklerde azalmış testosteron
- Kadınlarda dönem kaybı
- Kabızlık, şişkinlik ve bulantı
- Depresyon, obsesif kompulsif bozukluk, madde bağımlılığı, anksiyete ve intihar düşünceleri dahil olmak üzere zihinsel sağlık sorunları
Anoreksi olan insanlar genellikle günlük yaşamlarına müdahale ettikleri noktaya kadar ağırlıklarını ve şekillerini kontrol etmeye odaklanırlar. Anoreksiya nervoza veya başka bir yeme bozukluğundan muzdarip olabileceğinizden endişe ediyorsanız, tıbbi yardıma ulaşmak önemlidir.
