58 yaşına geldiğinizde, sağlığınızın genleriniz ve gençken yaptığınız yaşam tarzı seçimleri tarafından belirlendiğini düşünebilirsiniz. Ancak, altın yıllarınızı keyifli hale getirecek sağlıklı alışkanlıklara başlamak veya devam etmek için hala çok zaman var.
58 yaşında Fitness
Mayo Clinic'e göre, 58 yaş ve üzerindeki zindelik, seks hormonlarının salınımını, kalp sağlığını, esnekliği, ruh halini ve kendi imajını geliştiriyor. Artık küçük çocukları kovalamıyorsunuz, ancak düzenli egzersiz size çalışmak, seyahat etmek, genç aileniz ve arkadaşlarınızla yetişmek ve gönüllü faaliyetlerde bulunmak için enerji veriyor.
Mart 2018 tarihli Aging Cell dergisinde yapılan bir çalışmada, hem kadınlar hem de erkekler 55 ila 79 yaşlarındaki bisikletçilerin, egzersiz yapmayan 20'li ve 30'lu yaşlarındaki insanlara benzer bağışıklık sistemleri olduğunu gösterdi. Bisikletçiler ayrıca vücut yağlarını ve kolesterol seviyelerini yaşlandıkça sabit tutmanın yanı sıra kas kütlesi ve mukavemetini de korudular. Harvard Health'e göre, sadece 58 veya 60'da zindeliği yeniden kazanıyor olsanız bile, yaşlı insanların şekil alması için iyi bir yol bisiklet sürüyor, çünkü düşük etki, eklemler üzerinde kolay ve kaybettiğiniz kas kütlesinin bir kısmını oluşturuyor yaşlandıkça.
58 Yaş ve Üzeri Egzersizler
AARP, bu aktiviteleri, güç ve kas inşa etmek veya kayıp kas kütlesini yeniden kazanmak için 50 yaş ve üstü erkekler ve kadınlar için en iyi egzersizlerden bazıları olarak önermektedir:
- Daha düşük vücut gücünü artırmak için ağız kavgası ve lunges yapın
- Denge çalışması. 12 haftalık bir denge programından geçen 60 yaş ve üstü kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, kadınların güçlerini artırdığını ve dengesini geliştirdiğini gösterdi.
- Çekirdeğinizi güçlendirin ve tahta tarzı egzersizlerle sırtınızı sabitleyin. AARP, ağrıyı körfezde tutmak yaşam kalitesini artırabilir ve hayatınızı yüzde 13 uzatabilir.
- Bir takıma katıl. Sosyal etkileşim ve egzersizden faydalanırsınız.
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapın (HIIT). Kısa süreli hızlı yürüyüşler bile enflamasyonu azaltmaya, bağışıklığı artırmaya ve kan basıncını ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
Bisiklet çalışmasındaki bulgular herhangi bir egzersiz yapan kişiler için de geçerlidir. Uluslararası Obezite Dergisi'nin Ocak 2012 sayısında yaklaşık 6.000 erkeğin yaptığı bir araştırma, her hafta en az 150 dakika egzersiz yapan erkeklerin yaşa bağlı kilo alımını önleyebildiğini gösterdi.
Harvard Health'e göre, aşamalı direnç eğitimi yapan erkekler, giderek ağırlaşan ağırlıkları kaldırarak, kayıp kas kütlesini 80'lerine geri kazanabilirler. Harvard'daki Brigham ve Kadın Hastanesi'nden Dr. Thomas W. Storer, "Yaşlı erkekler yaşlanmanın bir sonucu olarak kaybedilen kas kütlesini gerçekten artırabilir" diyor. "İş, özveri ve bir plan gerekir, ancak kasları yeniden inşa etmek ve sürdürmek için asla çok geç değildir."
58 yaşında iyi yemek
58 yaşına geldiğinizde sağlıklı bir diyet yemek istersiniz. AARP, 58 yaşında kilo vermekle ilgilenenler de dahil olmak üzere yaşlı yetişkinler için sağlıklı beslenme hakkında bazı ipuçlarına sahiptir:
- Kaslarınızı besleyin. Günlük 25 gram lif içeren diyet yapan ve kalorilerinin üçte birini balık, fındık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlardan alan yaşlı kadınlar güçlerini artırmaya yardımcı oldular.
- Lif yiyin. Daha uzun yaşamanıza yardımcı olur. AARP, 1000 kalori başına her 10 gram lif için, bir çalışmaya katılanların 5.4 yıl daha uzun yaşadığını söylüyor.
- AARP, Mart 2017'de JAMA'da yapılan ve diyetteki küçük ama sağlıklı değişikliklerin bile yüzde 17 daha düşük bir ölüm riskine yol açtığını tespit eden bir araştırmaya atıfta bulundu.
- Kalsiyumunuzu artırın. Mayo Clinic'e göre, 51 yaş ve üstü kadınlar her gün 1.200 miligram kalsiyum almalıdır. 58 yaşında erkekler her gün 1.000 miligram kalsiyum almalıdır. Süt ürünleri, brokoli, lahana, somon ve tofu iyi kaynaklardır.
- Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri, yeterli D vitamini al. Erkekler ve kadınlar 51 yaş ve üstü her gün 15 miligram D vitamini almalıdır. İyi kaynaklar ton balığı, somon balığı, yumurta, takviye edilmiş süt ve D vitamini takviyesidir.
58 yaşında kilo vermek için, Mayo Clinic aktif kalmanız ve sağlıklı beslenmeniz gerektiğini söylüyor. Metabolizmanız yavaşlıyor, bu da kalorileri daha yavaş yakacağınız anlamına geliyor, bu nedenle Mayo Clinic, aktif kalarak ve özellikle balık, meyve, sebze ve yağsız protein yiyerek bununla savaşabileceğinizi söylüyor. Ayrıca şeker ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaları 58 yaşında kilo vermek için sınırlamalısınız.
58'de Kalp Sağlığı
Erkekler için kalp sağlığının anahtarı aktif kalmak ve sağlıklı bir kiloyu korumaktır, diyor Harvard Health. Sağlıklı beslenme ve egzersiz, kan basıncınızı düşürür, kolesterolünüzü düşürür ve stres seviyenizi düşürür. Bunlar, aşırı sigara içmemek ve içmemekle birlikte, 58 yaşındaki erkeklerde sağlıklı kalplere doğru uzun bir yol kat ediyorlar.
Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için menopozun kalp problemlerine neden olmadığını söylüyor. Menopozun yaptığı şey, kan basıncınızı yükseltmenize ve LDL'nizi veya "kötü" kolesterolü arttırmanıza yardımcı olur. Menopoz ayrıca HDL veya "iyi" kolesterolün azalmasına yardımcı olur. Trigliseritleriniz veya kan dolaşımındaki yağ da artar.
Erkekler ve kadınlar sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, kümes hayvanları, balık ve fındıklardan oluşan sağlıklı bir diyet izlemelidir. Kırmızı eti, şekerli yiyecekleri ve içecekleri sınırlayın. Her hafta 150 ila 300 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışın.
Ayrıca, doktorunuzu düzenli olarak ziyaret edin ve doktorunuzun önerdiği tüm testleri aldığınızdan emin olun. Doktorunuzun aile geçmişinizi ve tüm risk faktörlerinizi bildiğinden emin olun.
