Aşağı doğru bakan köpek sizin için çok kolay mı oldu? Neden bir paddleboard üzerinde dengeleme yaparken yapmaya çalışmıyorsunuz? SUP yoga (paddleboard yoga olarak da bilinir), suyun ortasında bir paddleboard üzerinde yüzerken klasik yoga pozları uygulamayı içeren popüler bir yoga-fitness füzyonudur. Bu küresel bir trend ve yogilerin dünyadaki kürek tahtalarında pozlar patlattığını görebilirsiniz. Onları nasıl yapacağınız ve her birinin faydaları ile birlikte 12 güzel zorlu poz için okumaya devam edin.
Aşağı doğru bakan köpek sizin için çok kolay mı oldu? Neden bir paddleboard üzerinde dengeleme yaparken yapmaya çalışmıyorsunuz? SUP yoga (paddleboard yoga olarak da bilinir), suyun ortasında bir paddleboard üzerinde yüzerken klasik yoga pozları uygulamayı içeren popüler bir yoga-fitness füzyonudur. Bu küresel bir trend ve yogilerin dünyadaki kürek tahtalarında pozlar patlattığını görebilirsiniz. Onları nasıl yapacağınız ve her birinin faydaları ile birlikte 12 güzel zorlu poz için okumaya devam edin.
1. Aşağıya Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)
Temel bilgilerle başlayalım! Bu dengeleyici, güçlendirici poz, başlamak için harika bir yer olarak bilinir. NASIL YAPILIR: Dört ayak üzerinde, omuzların altında dizler ve kalça mesafesi dizler. Parmaklarınızı genişçe açın, avuç içlerine doğru kök salın ve parmak uçlarınıza ve elinizin tabanına eşit basınç uygulayın. Kollarınızı düz uzatın. Dizlerinizi düzeltirken ve ayak tabanlarınıza doğru uzanırken göğsünüzü bacaklarınıza doğru bastırın. Boynunuzu gevşetin, kafanızın tepesinin yoga tahtasına doğru asılmasına izin verin. Burnundan içeri ve dışarı birkaç nefes al.
Temel bilgilerle başlayalım! Bu dengeleyici, güçlendirici poz, başlamak için harika bir yer olarak bilinir. NASIL YAPILIR: Dört ayak üzerinde, omuzların altında dizler ve kalça mesafesi dizler. Parmaklarınızı genişçe açın, avuç içlerine doğru kök salın ve parmak uçlarınıza ve elinizin tabanına eşit basınç uygulayın. Kollarınızı düz uzatın. Dizlerinizi düzeltirken ve ayak tabanlarınıza doğru uzanırken göğsünüzü bacaklarınıza doğru bastırın. Boynunuzu gevşetin, kafanızın tepesinin yoga tahtasına doğru asılmasına izin verin. Burnundan içeri ve dışarı birkaç nefes al.
2. Hilal Akın (Anjaneyasana)
Bu poz, çekirdeğinizi ve bacaklarınızı güçlendirir, kalça ekstansörlerinizi uzatır ve dengenizi geliştirir. NASIL YAPILIR: Bir ayağı öne ve diğer ayağı geriye doğru uzatarak başlayın, ön diziniz 90 derecede bükülmüş. Yeni başlayanlar, tahtada hizalanacak şekilde temel kontrole sahip oluncaya kadar sizi stabilize etmek için tahtadaki ellerle ön ayağınızla veya en az bir aşağı ve bir yukarı ile başlamalıdır. Vücudunuzu stabilize etmek için arka ayağınızın ayak parmakları yana bakmalıdır. Kalbinizi kaldırın ve gökyüzüne doğru uzanırken omurganızı uzatın. Pozlamayı en az beş nefes boyunca tutun ve sonra tarafları değiştirin.
Bu poz, çekirdeğinizi ve bacaklarınızı güçlendirir, kalça ekstansörlerinizi uzatır ve dengenizi geliştirir. NASIL YAPILIR: Bir ayağı öne ve diğer ayağı geriye doğru uzatarak başlayın, ön diziniz 90 derecede bükülmüş. Yeni başlayanlar, tahtada hizalanacak şekilde temel kontrole sahip oluncaya kadar sizi stabilize etmek için tahtadaki ellerle ön ayağınızla veya en az bir aşağı ve bir yukarı ile başlamalıdır. Vücudunuzu stabilize etmek için arka ayağınızın ayak parmakları yana bakmalıdır. Kalbinizi kaldırın ve gökyüzüne doğru uzanırken omurganızı uzatın. Pozlamayı en az beş nefes boyunca tutun ve sonra tarafları değiştirin.
3. Yay Poz (Dhanurasana)
Yay pozu vücudunuzun arkasını güçlendirir ve omurga esnekliğini arttırır. Bu sürüm aynı zamanda omuzlarınızı açar ve gövdenizi uzatır. NASIL YAPILIR: Karnınızda uzanmaya başlayın ve ayak bilekleriniz veya parıltılarınız için geri gelin ve kalbinizi gökyüzüne doğru çekip ayak parmaklarınızı cennete doğru bastırırken göğsünüzü hafifçe kaldırın. Bakış, boynunuzun esnekliğine bağlı olarak yukarı veya ileri olabilir. Beş ila 10 nefes tutun ve üç kez tekrarlayın.
Yay pozu vücudunuzun arkasını güçlendirir ve omurga esnekliğini arttırır. Bu sürüm aynı zamanda omuzlarınızı açar ve gövdenizi uzatır. NASIL YAPILIR: Karnınızda uzanmaya başlayın ve ayak bilekleriniz veya parıltılarınız için geri gelin ve kalbinizi gökyüzüne doğru çekip ayak parmaklarınızı cennete doğru bastırırken göğsünüzü hafifçe kaldırın. Bakış, boynunuzun esnekliğine bağlı olarak yukarı veya ileri olabilir. Beş ila 10 nefes tutun ve üç kez tekrarlayın.
4. Maymun Poz (Hanumanasana)
Yoga bölmeleri hamstringlerinizi, iç uyluklarınızı ve kalça ekstansörlerinizi açmak için mükemmeldir. Şimdiye kadar bölünmeler yapamıyorsanız, bu ara pozlamaya girmeden önce vücudunuzun bu bölgelerini germeye odaklanmak istersiniz. Raket tahtasında, tahtaya yerleştirilmiş ellerle kendinizi stabilize etmek isteyebilirsiniz. Kararlı hissediyorsanız, ellerinizi gökyüzüne doğru uzatarak meydan okumayı artırın. NASIL YAPILIR: Bir bacağı önde ve bir bacağı ile omurganızı uzatın ve dengeli, dengeli bir esneme sağlamak için kalçanızı mümkün olduğunca karenin önüne doğru tutun. Beş ila 10 nefes tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Dashama GordonYoga bölmeleri hamstringlerinizi, iç uyluklarınızı ve kalça ekstansörlerinizi açmak için mükemmeldir. Şimdiye kadar bölünmeler yapamıyorsanız, bu ara pozlamaya girmeden önce vücudunuzun bu bölgelerini germeye odaklanmak istersiniz. Raket tahtasında, tahtaya yerleştirilmiş ellerle kendinizi stabilize etmek isteyebilirsiniz. Kararlı hissediyorsanız, ellerinizi gökyüzüne doğru uzatarak meydan okumayı artırın. NASIL YAPILIR: Bir bacağı önde ve bir bacağı ile omurganızı uzatın ve dengeli, dengeli bir esneme sağlamak için kalçanızı mümkün olduğunca karenin önüne doğru tutun. Beş ila 10 nefes tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
5. Deve Poz (Ustrasana)
Deve pozu, omurga esnekliğini ve çekirdek ve bacak gücünü arttırmak için mükemmeldir. Ancak bu pozu, çocuğun pozu gibi onarıcı bir öne eğimle dengelediğinizden emin olun. NASIL YAPILIR: Dizlerinizi, inciklerinizi ve ayaklarınızın üstlerini tahtaya derinlemesine köklendirerek başlayın. Henüz derin omurga esnekliğiniz yoksa, ayak bileklerinizi daha yükseğe kaldırmak için ayak parmaklarınızı aşağı çevirin. Çekirdeğinizi takın ve kalçalarınızı hafifçe öne doğru kaydırın. Boynunuz esnekse başınızı serbest bırakın. Aksi takdirde, dört gözle bekleyin. Beş ila 10 nefes için pozda kalın. Ellerinizi belinize yerleştirin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna yükselin.
Kredi bilgileri: Dashama GordonDeve pozu, omurga esnekliğini ve çekirdek ve bacak gücünü arttırmak için mükemmeldir. Ancak bu pozu, çocuğun pozu gibi onarıcı bir öne eğimle dengelediğinizden emin olun. NASIL YAPILIR: Dizlerinizi, inciklerinizi ve ayaklarınızın üstlerini tahtaya derinlemesine köklendirerek başlayın. Henüz derin omurga esnekliğiniz yoksa, ayak bileklerinizi daha yükseğe kaldırmak için ayak parmaklarınızı aşağı çevirin. Çekirdeğinizi takın ve kalçalarınızı hafifçe öne doğru kaydırın. Boynunuz esnekse başınızı serbest bırakın. Aksi takdirde, dört gözle bekleyin. Beş ila 10 nefes için pozda kalın. Ellerinizi belinize yerleştirin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna yükselin.
6. Yan Tahta (Vasisthasana)
Bu poz, çekirdek gücünüze ve dengenize meydan okuyacaktır. NASIL YAPILIR: Yeni başlayanlar için, yan diz aşağı veya üst bacak bükülmüş olarak kendinizi tahtada sabitlemek için başlayın. Sağ avucunuzdan aşağı doğru inmek ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru kaldırmak, eğik gücünüzü arttırmak ve vücudunuzla bir gökkuşağı kemeri yaparken vücudun sol tarafını uzatmak. Ayaklar ya ayak parmaklarına yerleştirilir ya da daha gelişmiş bir seçenek için istiflenebilir. Üst kolunuz doğrudan başınızın üzerine veya sol kalçanıza uzatılabilir. Beş ila 10 nefes alın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Dashama GordonBu poz, çekirdek gücünüze ve dengenize meydan okuyacaktır. NASIL YAPILIR: Yeni başlayanlar için, yan diz aşağı veya üst bacak bükülmüş olarak kendinizi tahtada sabitlemek için başlayın. Sağ avucunuzdan aşağı doğru kök salmak ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru kaldırmak, eğik gücünüzü arttırın ve vücudunuzla bir gökkuşağı kemeri yaparken vücudun sol tarafını uzatın. Ayaklar ya ayak parmaklarına yerleştirilir ya da daha gelişmiş bir seçenek için istiflenebilir. Üst kolunuz doğrudan başınızın üzerine veya sol kalçanıza uzatılabilir. Beş ila 10 nefes alın. Diğer tarafta tekrarlayın.
7. Savaşçı II (Virabhadrasana II)
Tüm ayakta pozlar güç ve denge gerektirir, ancak yüzen bir platformda ek bir zorluk haline gelir. Akıcı ve güçlü olmak daha iyi denge kurmanızı sağlar. NASIL YAPILIR: Kendinizi sağ bacak öne, diz 90 derece bükülmüş ve sol bacak geriye ve düz olacak şekilde konumlandırın. Ayaklar diktir - ön ayak parmaklarınız öne doğru bakar ve topuklarınız arka kemerle aynı hizadadır. Kuyruk kemiğiniz eğilir ve spin uzun. Kollarınızı genişçe ayırın ve bakışlarınızı ön orta parmağın ötesine doğru odaklayın. Sağ dizinizi ileri doğru takip ederken kalçaları batırın. Beş ila 10 nefes tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Dashama GordonTüm ayakta pozlar güç ve denge gerektirir, ancak yüzen bir platformda ek bir zorluk haline gelir. Akıcı ve güçlü olmak daha iyi denge kurmanızı sağlar. NASIL YAPILIR: Kendinizi sağ bacak öne, diz 90 derece bükülmüş ve sol bacak geriye ve düz olacak şekilde konumlandırın. Ayaklar diktir - ön ayak parmaklarınız öne doğru bakar ve topuklarınız arka kemerle aynı hizadadır. Kuyruk kemiğiniz eğilir ve spin uzun. Kollarınızı genişçe ayırın ve bakışlarınızı ön orta parmağın ötesine doğru odaklayın. Sağ dizinizi ileri doğru takip ederken kalçaları batırın. Beş ila 10 nefes tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
8. içi boş arka tekerlek (içi boş arka çakralar)
Bu derin omuz ve omurga esnekliği, stabilizasyon ve çekirdek ve bacak gücü gerektiren gelişmiş bir yoga pozudur. Bunun için hazır değilseniz, geleneksel tekerlek pozunu veya köprü pozunu deneyin. Dizlerinizi göğsünüze sıkarak pozu karşılayın. NASIL YAPILIR: Tekerlek pozuyla başlayın ve sonra önkolların tahtada olması ve avuç içlerinin bir araya gelmesi için dirseklere birer birer indirin. Basıncı hafifletmek için, kuyruk kemiğini aşağı doğru eğmek ve alt sırtta boşluk oluşturmak için topuklarınızı kaldırın. Birkaç nefes alın. Dışarı çıkmak için, avuç içi aşağı bakacak şekilde her seferinde bir tane çevirin. Tam tekerleğe geri basın, sonra sırtınıza indirin.
Kredi bilgileri: Dashama GordonBu derin omuz ve omurga esnekliği, stabilizasyon ve çekirdek ve bacak gücü gerektiren gelişmiş bir yoga pozudur. Bunun için hazır değilseniz, geleneksel tekerlek pozunu veya köprü pozunu deneyin. Dizlerinizi göğsünüze sıkarak pozu karşılayın. NASIL YAPILIR: Tekerlek pozuyla başlayın ve sonra önkolların tahtada olması ve avuç içlerinin bir araya gelmesi için dirseklere birer birer indirin. Basıncı hafifletmek için, kuyruk kemiğini aşağı doğru eğmek ve alt sırtta boşluk oluşturmak için topuklarınızı kaldırın. Birkaç nefes alın. Dışarı çıkmak için, avuç içi aşağı bakacak şekilde her seferinde bir tane çevirin. Tam tekerleğe geri basın, sonra sırtınıza indirin.
9. Genişletilmiş içi boş arka tekerlek (Genişletilmiş içi boş arka Chakrasana)
Bu, önceki slayttaki pozun bir varyasyonudur. Bu sürümle aynı şekilde girersiniz. Fark, bacağınızı nasıl uzattığınızdır. NASIL YAPILIR: Kendinizi stabilize etmek için bir ayağınızı tahtanın ortasına getirin. Oradan, düz bir ayakla (daha topraklanmış versiyon) veya daha fazla uzatma elde etmek için topuk kaldırılmış olarak (dengeleyebiliyorsanız) deneyin. Karşı diz bükün ve diz gökyüzüne doğru kaldırın. Kararlı hissettiğinizde, ayağınızı gökyüzüne doğru işaret ederek bacağınızı uzatın. Beş ila 10 nefes tutun ve bacağı aşağı indirin ve yan tarafları değiştirin. Kendinizi tahtaya indirin.
Kredi bilgileri: Dashama GordonBu, önceki slayttaki pozun bir varyasyonudur. Bu sürümle aynı şekilde girersiniz. Fark, bacağınızı nasıl uzattığınızdır. NASIL YAPILIR: Kendinizi stabilize etmek için bir ayağınızı tahtanın ortasına getirin. Oradan, düz bir ayakla (daha topraklanmış versiyon) veya daha fazla uzatma elde etmek için topuk kaldırılmış olarak (dengeleyebiliyorsanız) deneyin. Karşı diz bükün ve diz gökyüzüne doğru kaldırın. Kararlı hissettiğinizde, ayağınızı gökyüzüne doğru işaret ederek bacağınızı uzatın. Beş ila 10 nefes tutun ve bacağı aşağı indirin ve yan tarafları değiştirin. Kendinizi tahtaya indirin.
10. Çene Standı Akrep (Shalabhasana Vrschikasana)
Bu, denge, esneklik, odaklanma ve gücü zorlayan bir başka gelişmiş poz. NASIL YAPILIR: Dirsekler 90 derece bükülmüş ve yanınıza sıkılmış tahta konumu gibi chatarunga'da başlayın. Oradan, ağırlığınızı ileri kaydırın ve çenenizi tahtaya yerleştirin, burnunuzun ucuna bakın. Her seferinde bir bacağınızı kaldırın, avuç içlerinize topraklayın ve çekirdeğinizi takın. Sonra her iki bacağını gökyüzüne doğru kaldırın. Dirseklerinizi kaburgalarınıza sıkın, omurganızı uzatın ve dizlerinizi bükün, ayak parmaklarınızın başınızın tepesine doğru düşmesine izin verin. Birkaç nefes tutun, daha sonra yavaşça bir bacağını chatarunga'ya geri indirin.
Kredi bilgileri: Dashama GordonBu, denge, esneklik, odaklanma ve gücü zorlayan bir başka gelişmiş poz. NASIL YAPILIR: Dirsekler 90 derece bükülmüş ve yanınıza sıkılmış tahta konumu gibi chatarunga'da başlayın. Oradan, ağırlığınızı ileri kaydırın ve çenenizi tahtaya yerleştirin, burnunuzun ucuna bakın. Her seferinde bir bacağınızı kaldırın, avuç içlerinize topraklayın ve çekirdeğinizi takın. Sonra her iki bacağını gökyüzüne doğru kaldırın. Dirseklerinizi kaburgalarınıza sıkın, omurganızı uzatın ve dizlerinizi bükün, ayak parmaklarınızın başınızın tepesine doğru düşmesine izin verin. Birkaç nefes tutun, daha sonra yavaşça bir bacağını chatarunga'ya geri indirin.
11. Akrep Pozı (Vrschikasana)
Bu, yogadaki en gelişmiş inversiyonlardan biridir ve büyük denge, çekirdek gücü, stabilizasyon, omurga esnekliği ve odaklanma gerektirir. Yunus pozu veya diğer önkol dengeleri uygulayarak bu pozu oluşturabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Elleriniz ve dizlerinizden başlayarak, önkollarınızın her ikisini de dirsek ve bilekler omuz mesafesi ile birlikte tahtaya düz bir şekilde yerleştirin. Aşağı doğru bakan köpeğin önkol versiyonunda olmak için dizlerinizi düz bir şekilde uzatın. Ayaklarını yüzüne doğru yürü. Her seferinde bir bacağınızı kaldırın veya mümkünse her ikisini birlikte dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızı başınıza doğru tutun. Nefes almayı unutma. Aşağı inmek için, her seferinde bir bacağınızı indirin ve çocuğun pozunda dinlenin.
Kredi bilgileri: Dashama GordonBu, yogadaki en gelişmiş inversiyonlardan biridir ve büyük denge, çekirdek gücü, stabilizasyon, omurga esnekliği ve odaklanma gerektirir. Yunus pozu veya diğer önkol dengeleri uygulayarak bu pozu oluşturabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Elleriniz ve dizlerinizden başlayarak, önkollarınızın her ikisini de dirsek ve bilekler omuz mesafesi ile birlikte tahtaya düz bir şekilde yerleştirin. Aşağı doğru bakan köpeğin önkol versiyonunda olmak için dizlerinizi düz bir şekilde uzatın. Ayaklarını yüzüne doğru yürü. Her seferinde bir bacağınızı kaldırın veya mümkünse her ikisini birlikte dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızı başınıza doğru tutun. Nefes almayı unutma. Aşağı inmek için, her seferinde bir bacağınızı indirin ve çocuğun pozunda dinlenin.
12. Tek Ayaklı Kral Güvercin (Eka Pada Rajakapotasana)
Bu yaygın bir kalça açacağı, güvercin poz gelişmiş bir sürümüdür. NASIL YAPILIR: Sağ diziniz öne doğru eğilir ve eğilir. Sağ ayağınız sol kalçanıza doğru çekilir ve sol bacağınız doğrudan arkanızda uzatılır. Avuç içlerinizi önünüzdeki tahtaya dayayın. Sağ elinizle sağ kalçanızın yanında kendinizi stabilize ederken sol dizinizi bükün. Sol ayağınız için sol elinize ulaşın. Mümkünse, başınızın tacı ayağınızın tabanına dayanana kadar başınızı gevşetin. Beş ila 10 nefes tutun ve sonra yavaşça serbest bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Dashama GordonBu yaygın bir kalça açacağı, güvercin poz gelişmiş bir sürümüdür. NASIL YAPILIR: Sağ diziniz öne doğru eğilir ve eğilir. Sağ ayağınız sol kalçanıza doğru çekilir ve sol bacağınız doğrudan arkanızda uzatılır. Avuç içlerinizi önünüzdeki tahtaya dayayın. Sağ elinizle sağ kalçanızın yanında kendinizi stabilize ederken sol dizinizi bükün. Sol ayağınız için sol elinize ulaşın. Mümkünse, başınızın tacı ayağınızın tabanına dayanana kadar başınızı gevşetin. Beş ila 10 nefes tutun ve sonra yavaşça serbest bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Ne düşünüyorsun?
Paddleboard yoga, gerekli ek çekirdek gücü, denge ve stabilizasyon nedeniyle uygulamanızı çok daha derin bir seviyeye taşıyabilir. Tıpkı her şey gibi, ustalaşmak zaman alır, bu yüzden yüzen bir tahtada poz yapamıyorsanız kendinize zor olmayın. Hayat bir yolculuktur, bir varış noktası değil. Yolculuğun tadını çıkarın! Ve bize bundan bahsettiğinizden emin olun. Bir yoga uygulayıcısı mısınız? Eğer öyleyse, ne tür yoga yapıyorsunuz? Paddleboard yoga denediniz mi? Ne sandın? Tahtada en sevdiğin pozlar neler? Ustalaşmanın en zor yanı neydi? Yorumlarda bize bildirin.
Kredi bilgileri: Dashama GordonPaddleboard yoga, gerekli ek çekirdek gücü, denge ve stabilizasyon nedeniyle uygulamanızı çok daha derin bir seviyeye taşıyabilir. Tıpkı her şey gibi, ustalaşmak zaman alır, bu yüzden yüzen bir tahtada poz yapamıyorsanız kendinize zor olmayın. Hayat bir yolculuktur, bir varış noktası değil. Yolculuğun tadını çıkarın! Ve bize bundan bahsettiğinizden emin olun. Bir yoga uygulayıcısı mısınız? Eğer öyleyse, ne tür yoga yapıyorsunuz? Paddleboard yoga denediniz mi? Ne sandın? Tahtada en sevdiğin pozlar neler? Ustalaşmanın en zor yanı neydi? Yorumlarda bize bildirin.
