Kuvvet antrenmanı güçlü ve sağlıklı bir vücut oluşturmak için harika olsa da, kilo vermek için yapmanız gereken gizli bir tekrar yoktur. Güç antrenmanı egzersizlerinizi kardiyo ve diyet içeren çok yönlü bir kilo verme programına dahil ederek en iyi sonuçları elde edersiniz.
İpucu
Kilo kaybını teşvik etmek için "sihirli" sayıda tekrar olmamasına rağmen, ağırlık antrenmanını fitness rutininizin tutarlı bir parçası haline getirmek, kalori yakmanıza ve metabolizmanızı da artıran şık bir kas oluşturmanıza yardımcı olabilir .
Vücut Geliştirme 101
Yağ kaybı için sihirli sayıda tekrar ve set olmasa da, kaslarınızda güç ve dayanıklılık oluşturmak için kaç tekrar ve set yapmanız gerektiğine dair sağlam veriler var. Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı (HHS) çoğu insan için sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç setin yeterli olduğunu tavsiye eder.
Dikkate alınması gereken daha çok şey var: Tüm ana kas gruplarınız için (göğüs, sırt, kollar, bacaklar ve çekirdek) bir ila üç set yapmalısınız ve optimal sonuçlar için bu büyük kas gruplarının her birini iki kez çalışmalısınız. hafta, her kas grubuna tekrar çalışmadan önce en az bir tam dinlenme günü (veya başka bir yolla, egzersizler arasında 48 tam saat) vermek - son egzersizden hala ağrıyorsanız daha fazla.
Vücut Geliştirme Artı Kardiyo
Neden kuvvet antrenmanından başka bir şey olmayan bir kilo verme programı oluşturamıyorsunuz? İki neden: Birincisi, kaslarınızı tekrar güçlendirmeden önce dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyaç duyduğu için, tek başına kuvvet antrenmanı ile kilo kaybınızı gerçekten teşvik etmek için yeterli egzersiz hacmi oluşturmak zordur.
İkincisi, bu HHS kılavuzları ayrıca haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite yapılmasını önermektedir. Bu sağlığınızı korumak için - ancak tüm bu egzersizler aynı zamanda kalori yakmanıza ve başarıya giden yol boyunca kilo verme yolculuğunuzu hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.
HHS ayrıca hafta boyunca daha fazla aerobik aktivite yaparak daha fazla sağlık yararı elde edebileceğinizi söylüyor. Ve kaslarınızın kardiyo antrenmanları arasında kuvvet antrenmanı antrenmanları ile aynı iyileşme süresine ihtiyaç duymadığı için aerobik antrenmanlarınızın hacmini kuvvet antrenmanı ile yönetemeyeceğiniz bir şekilde yığabilirsiniz.
Ancak akılda tutulması gereken birkaç uyarı var. Çok fazla, çok erken yapmak sizi aşırı derecede ağrılı, cesareti kırılmış veya hatta yaralı bırakabilir - hepsi sizi ileri gitmek yerine kilo kaybı yolculuğunuza geri döndürebilir. Önemli olan yavaş yavaş başlamak ve vücudunuzun verdiğiniz yeni zorluklara uyum sağlaması nedeniyle egzersiz sıklığı, süresi ve yoğunluğu konusunda ilerlemektir.
Son olarak, aşırıya kaçmadığınızdan emin olun. En kararlı sporcu bile bazen ara vermeli ve dinlenmelidir; vücudunuzun yeniden inşası ve şarj edilmesi için zamana ihtiyacı vardır. İyi bir genel kural, haftada en az bir dinlenme günü almaktır (bazen başlıyorsanız daha fazla) ve uyku ve ruh hali rahatsızlıkları, nigging yorgunluğu ve yaralanmalar, iştahsızlık ve şeyleri içeren aşırı eğitim belirtileri konusunda dikkatli olmaktır. genel olarak olması gerekenden daha zor görünüyor.
Vücut Geliştirme Sırasında Yakılan Kalori
Kuvvet antrenmanının kilo verme yolculuğunuza fayda sağlayabileceği iki yol vardır. Birincisi kalori yakmaktır. Harvard Health Publishing'in tahminlerine göre, "genel" yarım saatlik bir halter antrenmanı, vücut ağırlığınıza bağlı olarak 90 ila 133 kalori yakabilir. Şiddetli bir yoğunluğa kadar kranklayın ve yaklaşık iki kat daha fazla yakacaksınız - yarım saatte 180 ila 266 kalori.
Egzersiz yoğunluğunun yanı sıra, kalori yakmanızı etkileyen en büyük faktörlerden biri vücut ağırlığınızdır. Genel olarak, ne kadar çok tartarsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Bunu göz önünde bulundurarak, bu Harvard tahminlerine dahil edilen en yüksek vücut ağırlığının 185 pound olduğunu belirtmek yararlıdır - bu yüzden daha fazla tartarsanız, treni güçlendirirken daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Bu kalori yakma tahminleri neden önemlidir? Çünkü oyundaki birçok karmaşık - ve tam olarak anlaşılmamış - faktörler olsa da, kilo kaybınızı tahmin etmenin en kolay yolu 3.500 kalorilik bir kalori eksikliğini 1 kilo yağ kaybına eşitlemektir. Diğer bir deyişle, tükettiğinizin ötesinde yaktığınız her 3.500 kalori için bir kilo vücut yağını kaybedersiniz.
Hepsi toplar
Ağırlık kaldırmak genellikle koşma gibi yoğun kardiyovasküler egzersizler kadar çok kalori yakmasa da, bir kalori açığına kadar çalışırken her biraz önemlidir ve haftada iki veya üç kuvvetli ağırlık antrenmanı yapmak önemli olabilir. hedefinize katkı.
Ve ağırlık antrenmanı bölmelerini yapmaya başlarsanız - hangi günlerde hangi kas gruplarını çalıştığınızı değiştirerek, ağırlık odasında daha fazla zaman harcayabilirsiniz - haftaya daha fazla ağırlık antrenmanı sıkabilirsiniz.
Ama bekleyin - ağırlık eğitiminin kilo verme çabalarınıza fayda sağlaması için ikinci bir yol var. Kas inşa ederken, dinlenme metabolizmanızı da güçlendirirsiniz, yani daha fazla kalori yakarsınız - ve potansiyel olarak kalori açığınızı sadece mevcut olarak arttırırsınız.
Uzman, eklenen kasın metabolizmanızı ne kadar etkilediğini tam olarak tahmin eder; en yetkili olanlardan biri New Mexico Üniversitesi'ndeki egzersiz fizyologlarından gelir ve kas dokusunun yağ dokusundan yaklaşık dört kat daha fazla metabolik olarak aktif olduğunu açıklar.
Kuvvet Antrenmanının Diğer Faydaları
Kuvvet antrenmanının kilo verme çabalarınıza yardımcı olabileceği konusunda hiçbir soru yok. Ancak Current Sports Medicine Reports'un Temmuz 2012 sayısında yayınlanan bir analizin açıkladığı gibi, kuvvet antrenmanının faydaları yağ kaybının çok ötesine uzanıyor.
Elde ettiğiniz diğer faydalardan sadece birkaçı, dinlenme kan basıncınız, kolesterol ve trigliseritlerinizdeki iyileştirmeleri; daha fazla kemik yoğunluğu; artrit ve fibromiyalji gibi kronik durumlardan daha az ağrı; daha keskin bilişsel yetenekler; azaltılmış viseral yağ ve inflamasyon belirteçleri; ve gelişmiş insülin duyarlılığı.
Buna günlük işleri daha kolay hissettirmek için güç ve dayanıklılığa sahip olmanın çok somut bir faydasını da ekleyin - bu bir engel parkurundan geçmek, torunlarınızla oynamak, bir çanta taşımak veya bir merdiven uçuşuna tırmanmak anlamına gelir - ve zor vücut geliştirme kilo kaybı programınızın düzenli bir parçası yapmak için herhangi bir neden bulmak.
Ne Tür Bir Güç Antrenmanı?
Yağ kaybı için ağırlık kaldırmayı düşündüğünüzde, spor salonunuzun ağırlık odasında halter veya barbell atmayı hayal edebilirsiniz - ve uygun formu kullandığınız sürece, bu güç oluşturmak ve egzersiz yapmak için harika bir yoldur. Ayrıca şınav, pull-up, squat ve lunges gibi egzersizlerle direnç için kendi vücut ağırlığınızı kullanarak güç antrenmanı yapabilirsiniz.
Ancak bu “geleneksel” güç antrenmanı yolları seçeneklerinizin sadece başlangıcıdır. Bir grup ortamında çalışmaktan hoşlanıyorsanız, güç yoğun eğitim kampına, devre eğitimine veya vücut şekillendirme derslerine katılabilirsiniz. Bazı yoga stillerini güç antrenmanı olarak bile kullanabilirsiniz.
Gerçek bir kalori yakma artışı için kettlebell'i deneyin. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yaptırılan ve bülteninin Ocak / Şubat 2010 sayısında yayınlanan küçük bir araştırmaya göre, yoğun bir kettlebell antrenmanına katılan 10 denek dakikada en az 20.2 kalori yaktı - altı dakika koşmaya eşdeğer mil.
