Üç ayda 50 kilo vermek, iddialı bir hedeftir - ancak hayatınızı ve görünümünüzü tamamen değiştirebilecek, sağlığınızı iyileştirmekten bahsetmemek. İşte hedefinize başlamanız için bazı öneriler.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
Rakamlara göre, 50 kilo vermek için 175.000 kalori yakmanız gerekir, çünkü kaybedilen her pound 3.500 kalori yakılmasını gerektirir. Üç aydan biraz daha fazla olan 100 günde, kalorileri teorik olarak günde 1.750 azaltabilir ve sonuç elde edebilirsiniz. Bu hesaplama, su ağırlığı, kas, kemik ve vücut yağı da dahil olmak üzere vücut kompozisyonunun karmaşık doğasını dikkate almaz. Bununla birlikte, yemek şeklinizi değiştirerek ve yoğun egzersiz yaparak üç ayda 50 kilo verebilirsiniz.
Aşama 1
İPhone ve Android için ücretsiz LIVESTRONG MyPlate kalori tracker uygulamasını indirin. Milyonlarca insanın yemeğini ve egzersizlerini takip ederken aktif bir topluluktan destek alarak sağlıklı bir şekilde kilo vermesine yardımcı oldu. Boyunuz, kilonuz, cinsiyetiniz ve aktivite seviyenizi dikkate alarak, sizin için uygun bir kalori hedefi belirlemek için kullanın. Daha sonra, günlük olarak kaç kalori tükettiğinizi, yaktığınızı ve ağınızı takip edebilirsiniz. Bu kılavuz size nasıl yapılacağını gösterir.
Adım 2
Yağ yakımını optimize etmek için yüzde 30 yağsız protein, yüzde 30 sağlıklı yağ ve yüzde 40 düşük glisemik karbonhidrat tüketin. Bu sayılar yaklaşıktır, ancak her bir makro besin maddesinin yemek veya atıştırmalık başına kaç gram almanız gerektiğini bulmak için kullanılabilir.
Aşama 3
Haftada üç ila beş direnç antrenmanı yapın, her biri 60 dakikadan daha uzun sürmez. Bunu, fitness seviyenize bağlı olarak günde 30 ila 60 dakika kardiyovasküler egzersiz ile takip edin. Kardiyo antrenmanı birikimlidir, yani birkaç küçük seans bir uzun süreli antrenmana eşdeğerdir.
4. Adım
Doktorunuza takviyeleri dahil edip etmeyeceğinizi sorun - örneğin, öğün ortası atıştırmalık ve / veya egzersiz öncesi ve sonrası sallama olarak kullanmak için bir peynir altı suyu protein tozu. Sıvı amino asitler alternatif olarak da kullanılabilir.
Adım 5
Haftada bir ücretsiz ya da "aldatan" yemek yiyin. Bu, diyet haftanız boyunca yaşamış olduğunuz istek ne olursa olsun, şimdi kendinizi şımartabilirsiniz. Kaloriler hakkında endişelenmeden bir öğün için ne istersen ye. Bu haftada bir hile, vücudunuzun metabolik hızını düşürmesini engeller, bu da kilo verme çabalarınızı parçalarında ölü olarak durdurabilir. Hile haftada bir kez bir öğün tutmak.
