Eğilmiş dambıl sıraları, üst vücut kaslarınızın çoğunu kullanan bileşik serbest ağırlık egzersizleridir. Bükülmüş halter sırasına benzer şekilde, dambıl versiyonunda yaygın olarak kullanılan desteklenen pozisyon, belinize daha az stres uygular ve bel sorunları olan herkes için daha güvenli bir seçenek olabilir. Çalışılan bükülmüş dambıl sıra kasları latissimus dorsi, trapezius, biceps ve dikenli spinaları içerir.
Uygun Formu Kullan
Sol kolunuzla eğilmiş bir dambıl sıra egzersizi yapmak için sağ dizinizi ve alt bacağınızı ve sağ elinizi bir bank üzerine yerleştirin. Sol ayağınızı yerde düz bırakın ve gövdeniz yatay olacak şekilde kalçalarınızda öne doğru eğin. Dumbbell'i avucunuz tezgaha bakacak şekilde tutun ve kolunuz düz olarak aşağı doğru uzatın. Ağırlığı göğsünüzün sol tarafına kaldırın; sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Egzersizi her iki kolla sekiz ila 12 tekrar halinde gerçekleştirin. Arka arkaya en fazla üç set çalışın; sonra dambıllarınızın ağırlığını artırın.
Bükülmüş Dambıl Sırası: Kaslar
Bükülmüş dambıl sırası, hem üst hem de alt sırtınızdaki kasları ve kollarınızı hedefler.
1. Latissimus Dorsi
Omuz uzantısını en üst düzeye çıkarmak için bükülmüş dambıl sırasını gerçekleştirirken dirseğinizle birlikte ilerleyin. Mümkün olduğunca çok omuz uzantısı oluşturarak, latissimus dorsi kaslarınızın yaptığı işi vurgulamış olursunuz. Sırtınızın yanlarında bulunan latissimus dorsi veya latlarınız, bu egzersizde hedeflenen birincil kaslardır.
2. Orta Yamuk ve Rhomboidler
Omuz bıçaklarınızın karşısında ve arasında bulunan orta trapezius ve rhomboid kaslar, omuz bıçaklarınızı retraksiyon adı verilen bir hareketle bir araya getirir. Omuz bıçaklarınızın geri çekilmesi, kol ve sırt kaslarınıza kuvvet üretmek için sağlam bir temel sağlar. Omuzlarınızı geri çekmek de omuz kemeri stabilitesini artırır, bu da bu egzersizi yaparken omuz yaralanması riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
3. Pazı Brachii
Üst kolunuzun ön tarafında bulunan pazı brachii - kısa pazı - dirseğinizi esnetir. Pazılarınız ağlarınızdan daha küçük ve zayıf olduğu için, birçok egzersiz bunun eğilmiş dambıl sıraları yaparken yorgunluk hissini veren ilk kas olduğunu düşünmektedir. Her ne kadar pazı bu egzersize güçlü bir şekilde dahil olsa da, rolleri ağıtlara ikincildir.
4. Erector Spinae
Eğilmiş dambıl sıraları genellikle bir seferde bir kol kullanılarak gerçekleştirilir, böylece serbest kolunuz destek sağlamak için bir egzersiz tezgahına yerleştirilebilir. Bu, arkaya yerleştirilen yükü azaltır, ancak tamamen azaltmaz.
Omurganızı doğru bir şekilde hizalamaktan sorumlu olan kaslar, diken omurganızdır. Sekiz kastan oluşan bu grup, pelvisinizin tabanından kafatasınızın arkasına kadar uzanır ve egzersiz yaparken optimal duruşunuzu korumak için çok çalışır. Sırtınızı yuvarlamak, bu kaslar ve altta yatan omurga yapıları üzerinde gereksiz ve potansiyel olarak zararlı bir gerginlik yaratır. Riskinizi en aza indirmek için belinizi hafifçe kemerli ve göğsün yüksekte tutmaya odaklan.
