90'lı yılların az yağlı döneminde, yumurtalar dünün artıkları gibi bir kenara itildi. Yüksek kolesterol ve kalp hastalığı korkusu, insanları yumurtayı veya en azından yumurta sarısını küçülttü, ancak o zamandan beri araştırmacılar, yumurtaların aslında diyetteki en yüksek biyotin kaynaklarından biri olan besleyici gıdalar olduğunu öğrendiler.
Biyotin, gıda metabolizmasında hayati rol oynayan ve hormonlarınızı sağlıklı tutan bir B vitaminidir. Ancak yumurtaları öne çıkaran sadece biyotin değildir. Yumurtalar, C vitamini hariç her besini içerir ve bunları diyetinize dahil etmek, tüm besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Biyotin Nedir?
İki vitamin sınıfı vardır: yağda çözünür ve suda çözünür. Yağda çözünen vitaminler vücudunuzda depolanmadan önce yağda çözünür. Adından da anlaşılacağı gibi, suda çözünen vitaminler su yoluyla sisteminizden taşınır. B7 vitamini veya H vitamini olarak da adlandırılan biyotin, B vitamini ailesine ait suda çözünür bir vitamindir.
Biotin'in en önemli rolü, vücudunuzun yediğiniz karbonhidratları, proteinleri ve yağları metabolize etmesine yardımcı olan enzimler için bir kofaktördür. Başka bir deyişle, vücudunuzdaki bazı kimyasal reaksiyonların gerçekleşebilmesi için biyotine ihtiyacınız vardır. Ayrıca endokrin sisteminizi veya hormon üreten ve salgılayan bezlerin toplanmasını sağlıklı tutar. Biyotin özellikle pankreas, tiroid ve adrenal bezlerinizin etkisinde rol oynar.
Vitamin ayrıca tırnak ve saç büyümesini destekleme ve cildi sağlıklı tutma yeteneği nedeniyle de selamlanır; Her ne kadar Nisan 2017'de Skin Appendage Disorders'da yayınlanan bir inceleme jürinin hala bu konuda olduğunu belirtiyor. Tırnak hastalıklarının tedavisi için umut verici sonuçlar veren Dermatolojik Tedavi Dergisi'nde Kasım 2017 incelemesinde tartışılanlar gibi bazı çalışmalar olmasına rağmen, çalışmaların çoğu küçük ve sınırlıdır ve daha büyük klinik çalışmalara ihtiyaç vardır. kesin ifadeler.
Yumurtalarda Biyotin
Tek, büyük bir yumurta 13 ila 25 mikrogram biyotin içerir. Bir yumurtadaki biyotin çoğunlukla yumurta sarısında bulunur, bu nedenle diyetinize daha fazla biyotin eklemeye çalışıyorsanız, tüm yumurtayı yedikten sonra yumurta akı omletini tercih etmediğinizden emin olun.
Yumurtadan emeceğiniz biyotin miktarı da çiğ veya pişmiş olmasına bağlıdır. Çiğ yumurtalar, biyotine bağlanan ve vücudunuzun emilmesini neredeyse imkansız hale getiren avidin adı verilen bir protein içerir. Yumurta denatürlerini pişirmek ya da yok etmek, avidin ve biyotini serbest bırakır, böylece sindirim sisteminizde düzgün bir şekilde emebilirsiniz. Biyotin avidinden serbest bırakıldığında, neredeyse yüzde 100'ü emilir.
Çiğ yumurta yemek, biyotin eksikliği geliştirme riskinizi artırabilir, çünkü avidin sadece yumurtadaki biyotine bağlanmakla kalmaz, aynı zamanda diğer gıda kaynaklarından gelen vitaminlere de bağlanır.
Diğer Biyotin Kaynakları
Yumurtalara ek olarak, başka birçok biyotin gıda kaynağı vardır. En zengin kaynaklardan bazıları:
- Sığır karaciğeri
- Somon
- Domuz eti
- Sığır eti
- Ay çekirdeği
- Tatlı patates
- Badem
- Tuna
NIH Diyet Takviyeleri Ofisi, gıdalardaki biyotin miktarının mevsime, ekim koşullarına ve işleme türlerine göre değişebileceğini not eder. Örneğin, konserve ton balığı içindeki biyotin içeriğini azaltabilirken, okyanustan taze yemek daha yüksek miktarlar sağlayabilir.
Biyotin ve Bakterileriniz
Diyetinizden aldığınız biyotine ek olarak, bağırsaklarınızda doğal olarak yaşayan bakteriler de biraz biyotin yapar. International Trichology Journal'daki Haziran 2016 raporuna göre, bakteriler aslında tüm gün için ihtiyacınız olandan daha fazla biyotin üretiyorlar.
Bununla birlikte, Michigan Medicine bağırsak bakterileriniz tarafından üretilen biyotinin gerçekten emebileceğiniz bir formda olup olmadığına dair çelişkili kanıtlar olduğunu not eder. Bu eşitsizlik nedeniyle, biyotin ihtiyaçlarınızı kolayca emilebilen vitamin formları sunan yumurta ve diğer yiyeceklerle karşılamak en iyisidir.
Ne Kadar Biyotin İhtiyacınız Var
Yağda çözünen vitaminlerin aksine, vücudunuz suda çözünen vitaminleri depolayamaz. Bu nedenle, eksiklikleri önlemek için her gün suda çözünür vitamin ihtiyaçlarınızı karşılamak önemlidir. Hem erkek hem de kadın yetişkinlerin her gün 30 mikrogram biyotine ihtiyacı vardır. Emziriyorsanız, bu sayı günde 35 mikrograma atlar. Büyük bir bütün yumurta vitamin açısından zengin olduğundan, günlük ihtiyaçlarınızı sadece iki ila üç yumurta yiyerek karşılayabilirsiniz.
Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisi'ne göre, çoğu insan ihtiyaç duydukları tüm biyotini düzenli olarak alıyor. Aslında, biyotin eksikliği o kadar nadirdir ki, çeşitli farklı gıdalar içeren normal bir diyet yiyen bir kişide asla rapor edilmemiştir. Bununla birlikte, Journal of Nutrition'da Ağustos 2017 tarihli bir raporda, o kişi gerçekten eksik sayılmasa bile birisinin yeterli biyotin almamasının mümkün olduğunu belirtiyor.
Biyotin eksikliği gelişirse, ilgisiz görünebilen bir semptom kümesine neden olabilir, örneğin:
- Saç inceltme / saç derisi ve vücut kıl kaybı
- Göz, burun ve ağız çevresinde döküntü
- konjonktivit
- Nöbetler
- Cilt enfeksiyonu
- Kırılgan tırnaklar
- Depresyon
- Letarji
FDA'dan Bir Not
Biyotin, sağlıklı cilt, saç ve tırnaklarla bağlantısı nedeniyle genellikle "güzellik vitamini" olarak tanımlanır. Saçı güçlendirmek veya tırnak büyümesini teşvik etmek için pazarlanan birçok sağlık ve güzellik takviyesi ve ürünü, ilave bir bileşen olarak sentetik biyotin formları içerir.
Kasım 2017'de, Gıda ve İlaç İdaresi, ek biyotin almanın belirli laboratuvar testlerinin sonuçlarını etkileyebileceğini kamuoyuna uyaran bir güvenlik uyarısı yayınladı. Yüksek dozlarda biyotin, doktorlara kalp krizi geçirme riskiniz hakkında ipuçları verebilecek bir bileşik olan troponin'i ölçen potansiyel olarak ciddi testlerde yanlış yükseklere veya yanlış düşüklere neden olabilir.
Bu olumsuz etki sadece önerilen günlük alım miktarından 650 kat daha fazla olan ilave biyotin dozları alanlarda görülmüştür. Günlük biyotininizi yumurtalardan veya diğer diyet biyotin kaynaklarından alıyorsanız endişelenmeyin.
