Obezite küresel bir sağlık sorunudur, ancak tamamen tedavi edilebilir bir durumdur. Bir kişinin vücut kitle indeksi 30 ila 39.9 arasında ölçüldüğünde obez ve BMI 40'ın üzerindeyse ciddi obez olarak kabul edilir.
Obezite eşiğinin altına girmek için kilo vermek kolay olmasa da, obezite için sağlıklı bir yemek planı oluşturmak da dahil olmak üzere kilo vermeye giden yolda size yardımcı olabilecek çeşitli denenmiş ve gerçek taktikler vardır.
Yemek Planlaması ve Kilo Kaybı
Kilo kaybını teşvik etme konusunda yemeklerinizi planlamak her derde deva değildir, ancak cephaneliğinizde değerli bir araçtır. Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi'nde yayınlanan 2017 tarihli bir çalışma, yemek planlayan kişilerin fazla kilolu veya obez olma olasılığının yanı sıra daha geniş bir yiyecek çeşitliliği yeme ve genel olarak daha yüksek kalitede diyet yapma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.
Yemek planlama kilo kaybına yardımcı olur:
- Sağlıksız restoran veya yemek servisi için durma olasılığını azaltmak, çünkü evde yiyecek bir şey yok.
- Yemeklerinizin ideal miktarda protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar ile meyve ve sebze gibi iyi miktarda vitamin ve mineral içeren gıdalarla dengelenmesini sağlamak.
- Sodyum, doymuş yağ ve büyük miktarlarda sorunlu olan diğer besin maddelerinin miktarını kontrol etmenizi sağlar.
Bonus olarak, yemek planlaması bütçede kalmanıza yardımcı olabilir, çünkü hemen tüketilmek üzere yiyecek almak için restoran ve süpermarketlere yapılan spontane gezileri azaltır.
Obezite için Yemek Planlama Kuralları
Yemeklerinizi planlamanın doğru ya da yanlış yolu yoktur. Biraz deneme yanılma ile, sizin için (ve diğer insanların dikkate alınması gerekiyorsa, aileniz) en iyi olanı anlayabilirsiniz. Bununla birlikte, obezite için bazı yemek planlama yönergelerini anlamaya çalıştığınızda, birkaç fikir şunları içerir:
-
Tarif ilhamını derinlemesine inceleyin. Sağlıklı yemekler için şu ana kadar hiç bu kadar kolay fikir olmamıştı. Yemek fikirleri bulmak için Eating Well gibi sağlıklı yemek dergilerinin çevrimiçi sürümlerine veya çevrimiçi sürümlerine gidin. Yemek kitaplarını tercih ederseniz, ideal obezite diyet planınıza odaklanan ciltlerin tariflerini görmek için kütüphaneyi ziyaret edin -
Düşük karbonhidrat, temiz yemek veya başka türlü olsun.
-
Tema gecelerini seçin. Mutfakta rahat hissetmiyorsanız, yemek planları için çok sayıda seçenek, başlamak için bile çok korkutucu olabilir. Haftanın her gecesine bir tema atayarak seçenekleri daraltın; örneğin, pazar günleri çorba, etsiz Pazartesi, taco Salı günleri vb.
-
Arta kalanları planlayın. Haftanın her gecesini pişirdiğinizde, buzdolabında kalan yemeklerin olması gerekir. Evinizin dışında çalışıyorsanız, ertesi gün çalışmak için bu sağlıklı artıkları almayı planlayın. Hala daha fazla kalan varsa, hala buzdolabındaki yiyecekleri yemeye adanmış bir gecede kalem.
Bir hafta boyunca yemek planı yaptıktan sonra, bu menülere tutun. İleride tekerleği yeniden icat etmek yerine, o yemek planını ve bu tarifleri daha sonraki bir tarihte tekrar kullanın. Sonunda, yemek planlamasını çok daha kolay hissettiren bir ritim elde edeceksiniz.
Porsiyon Kontrolünün Önemi
Unutmayın, porsiyon kontrolü önemlidir. En sağlıklı yemek planları bile aşırı yemek yerseniz kilo vermenize yardımcı olmaz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yemek yerken mezeleri bölerek, evde masaya servis yemekleri koymak yerine tek tek yiyecek parçalarını bir tabağa koyup daha sonra aşırı yemek yemekten kaçınmak için yemekler arasında sağlıklı bir atıştırmalık yiyerek porsiyonların yönetilmesini önerir. açlık.
Örnek Yemek Planları
Herkes için çalışan tek bir yemek planı yoktur - başarılı bir obezite yeme planı, kişisel alerjileri ve gıda alerjilerini ve intoleranslarını, kullanılabilirliği ve mutfak beceri seviyesini dikkate almak zorundadır. Ancak, herkes bir yemek planının belirli bileşenlerini dikkate alabilir.
Örneğin, sağlıklı bir yemek planı meyve ve sebzeler açısından zengin olmalıdır, ancak dahil olan belirli meyve ve sebzeler size bağlıdır. Sağlıklı bir yemek planı ayrıca protein, doymamış yağlar ve karmaşık karbonhidratları içermelidir.
Akdeniz Diyeti Yemek Planı
Tıpkı herkes için çalışan tek bir yemek planı olmadığı gibi, harikalar yaratacağı garanti edilen obezite diyet planı yoktur. Bununla birlikte, US News & World Report, yıllık diyet planları sıralamasında, diğer sağlıklı yemek bileşenlerinin yanı sıra meyveler, sebzeler, zeytinyağı ve balıklara verdiği önem sayesinde Akdeniz Diyetini en iyi genel diyet olarak adlandırdı.
Bir Akdeniz Diyeti yemek planı, kalori, yağ veya diğer besin sayılarına odaklanmak yerine lif, yağsız protein ve doymamış yağ oranı yüksek yiyecekleri yemeyi vurgular. Cooking Light dergisi aşağıdakilerden oluşan örnek bir yemek planı önermektedir:
- Kahvaltı: Yunan yoğurt, keçi peyniri ve incir reçeli ile yedi taneli sıcak tahıl
- Öğle yemeği: Susam çiseleyen ızgara tavuk pidesi
- Akşam yemeği: Pancar ve böğürtlen ile kurutulmuş somon salatası
- Atıştırmalıklar: Pancar cipsleri, biberiye kavrulmuş badem, pesto yoğurt soslu sebzeler
Temiz Yemek Yemek Planı
Bu fikirler size hitap etmiyorsa, etkili bir obezite yakalayıcı diyet seçmek için seçebileceğiniz birçok ek kilo kaybı odaklı yemek planı vardır. Örneğin, Clean Eating dergisinden kilo kaybı için tasarlanmış örnek bir yemek günü şunları içerir:
- Kahvaltı: Yunan yoğurt, dilimlenmiş çilek, kıyılmış ceviz ve chia tohumundan yapılmış yoğurt berry kase
- Sabah yemeği: Süzme peynir ve mango salsa ile filizlenmiş tahıl tost
- Öğle yemeği: Somon el ruloları, kahverengi pirinç ve edamame
- Öğleden sonra atıştırmalık: Keten tohumuna batırılmış muz
- Akşam yemeği: Türkiye taco marul sarar
Yüksek Proteinli Diyet Yemek Planı
Daha doyurucu protein tüketmeye odaklanmak istiyorsanız, Eating Well dergisi aşağıdakileri içeren yüksek proteinli bir yemek planı sunar:
- Kahvaltı: Brokoli ve Parmesan peynirli omlet
- Sabah yemeği: Erik
- Öğle yemeği: Avokado ve nohutlu Balkabagi çorbası
- Öğleden sonra atıştırmalık: Kivi
- Akşam yemeği: Kuşkonmaz ve kahverengi pirinç ile narenciye haşlanmış somon
Az Yağlı, Düşük Sodyum Yemek Planı
Yağ ve tuzun kalbiniz üzerindeki etkilerinden endişe ediyorsanız, Mayo Clinic örnek bir yemek planının bir parçası olarak birkaç yemek önermektedir:
- Kahvaltı: Ceviz, muz, yağsız süt ile pişmiş yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: Keten tohumu, şeftali tatlısı, Melba tost kraker, çiğ brokoli ve karnabahar, az yağlı krem peynir, köpüklü su ile az yağlı sade yoğurt
- Akşam yemeği: Somon, bademli yeşil fasulye, az yağlı salata soslu salata yeşillikleri ve ayçiçeği çekirdeği, yağsız süt ve portakal
- Atıştırmalıklar: Yağsız süt, hayvan krakerleri
