Salata yeşillikleri - yemek pişirmek için çok hassas veya geleneksel olarak çiğ olarak tüketilen yapraklı yeşil sebzeler - kalori bilinçli diyetisyenler ve sağlıklı yiyiciler için ortak bir temeldir. Buzdağı marul uzun zamandır Amerika'nın en sevdiği salata yeşili olmasına rağmen, roka da dahil olmak üzere daha besleyici seçenekler var. Roket (veya bazen roket marul), roket veya rucola olarak da bilinen roka, belirgin bir biber aroması ve aroması olan bir Akdeniz yeşili. Roka, yüksek besin yoğunluğu nedeniyle sayısız sağlık yararı sağlar.
Yeşiller Sağlıklı Kilo Yönetimine Yardım Ediyor
En koyu, en lezzetli yapraklı yeşil sebzelerin çoğu gibi, roka da kalorisi düşüktür, bu da sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmaya veya korumaya çalışırken mükemmel bir diyet seçimidir. 2 fincan porsiyon başına sadece 8 kalori ile taze roka günlük kalori ödeneğiniz üzerinde neredeyse hiçbir etkiye sahip değildir.
Aynı zamanda, besin dolu yeşillikler önemli miktarda A, K ve C vitamini, folat, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ve birkaç faydalı fitokimyasal sağlar. Aslında, roka, Agrega Besin Yoğunluğu Endeksi'nde 600'den biraz fazla ya da gıdaları besin yoğunluğuna göre sıralayan bir araç olan ANDI veya kalori içeriğine göre sağlanan mikro besin miktarına göre biraz fazladır. ANDI'ye göre, roka en besleyici yoğun 10 gıda arasındadır - lahanadan neredeyse yüzde 30 daha yoğun ve karnabahardan yaklaşık yüzde 50 daha yoğun besin. Bu, diyetinize roka eklemenin, beslenmeden ödün vermeden kalorileri kontrol etmenize yardımcı olduğu anlamına gelir.
Roka Vizyon ve Göz Sağlığına Fayda Sağlar
Roka, beta-karoten, vücudunuzun A vitamini haline gelebileceği bir karotenoid de dahil olmak üzere göz sağlığını destekleyen mükemmel bir besin kaynağıdır. 2 fincan porsiyon başına, ham roka yaklaşık 950 Uluslararası Birim A vitamini veya yüzde 19 2.000 kalorilik bir diyete göre beslenmenin önerilen günlük değeri. Diyetinize yeterli miktarda A vitamini almak, özellikle geceleri iyi görüş sağlar - A vitamini düşük ışıkta görebilmeniz için gereklidir.
Roka ayrıca göz sağlığını destekleyen diğer iki karotenoid olan önemli miktarda lutein ve zeaksantin içerir. Beta-karoten ile birlikte, lutein ve zeaksantin, yaşlı yetişkinler arasında körlüğün önde gelen bir nedeni olan yaşa bağlı maküler dejenerasyona karşı korunmaya yardımcı olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, takviye ile lutein ve zeaksantin alımını artıran maküler dejenerasyonu olan kişilerin ileri maküler dejenerasyondan kaçınma olasılığı daha yüksektir.
Roka'daki mineraller kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur
Roka, kan basıncınızı kontrol etmeye yardımcı olan üç özel mineral içerir - kalsiyum, magnezyum ve potasyum. Her üçü de kan damarlarınızın gevşemesine yardımcı olarak önemli bir rol oynar, böylece sağlıklı kan basıncı seviyelerini teşvik eder. Roka en iyi potasyum kaynağı olmamasına rağmen, besin alımınızı arttırır - 2 fincanlık bir porsiyon yaklaşık 150 mikrogram veya sağlıklı yetişkinler için önerilen 4.700 mikrogram potasyumun yaklaşık yüzde 3'ünü içerir. Roka, kalsiyum ve magnezyum açısından daha zengindir - 2 fincan kalorili yeşil sebzenin 2 fincanlık bir porsiyonu, 2.000 kalorilik bir diyete dayanarak, sırasıyla kalsiyum ve magnezyum için önerilen günlük değerlerin yüzde 6 ve yüzde 5'ini sağlar.
Roka'daki Besinler Kardiyovasküler Sağlığı Teşvik Ediyor
Roka, kan basıncı seviyelerini normalleştirmeye ve kontrol etmeye yardımcı olduğu bilinen besinlerin bir kombinasyonunu içermesi, yüksek tansiyonun kalp krizi veya felç geçirme riskinizi artırabileceği için rokaları kalp açısından sağlıklı bir gıda haline getirir. Roka aynı zamanda iyi bir folat kaynağıdır ve 2.000 kalorilik bir diyete dayalı olarak besinin önerilen günlük değerinin yaklaşık yüzde 10'unu sağlar. Folik asidin doğal formu olan folat, fetal gelişimde oynadığı önemli rol için belirtilir, çünkü bu önemli B vitamininde eksik olan hamile kadınlar doğum kusurlu bebekleri doğurma riski daha yüksektir. Folat ayrıca amino asit metabolizmasında önemli bir rol oynar. Folat eksikliği homosistein seviyenizi yükseltebilir ve kanınızda dolaşan bu amino asidin çok fazla olması kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
Turpgillerdeki Sebzeler Kansere Karşı Koruyabilir
Roka - su teresi, lahana, yeşil salata, brokoli ve Brüksel lahanası ile birlikte - turpgillerden bir sebzedir. Bu nedenle, yapraklı yeşile biberli aromasını veren kükürt içeren bileşikler olan mükemmel bir glukozinolat kaynağıdır. Roka çiğnediğinizde, glukozinolatları indollere, izotiyosiyanatlara ve diğer biyolojik olarak aktif bileşiklere ayrılır. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, glukozinolatlardan türetilen bileşikler, vücudunuza DNA'nıza zarar verme şansı vermeden önce kanserojenlerden kurtulmasına yardımcı olabilir ve hormon aktivitesini hormonla ilişkili kanserlerin gelişimini engelleyecek şekilde de etkileyebilir. Araştırmalar devam etmekle birlikte, bazı epidemiyolojik çalışmalar, turpgillerden zengin sebzelerin özellikle kolorektal ve akciğer kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Roka ayrıca flavonoidlerin bir alt sınıfı olan flavonoller açısından da zengindir. Flavonoidlerin potansiyel sağlık yararlarını araştırmak da devam eden bir araştırma alanı olmasına rağmen, hayvan ve in vitro çalışmalar, anti-inflamatuar ve anti-diyabetik özelliklerin yanı sıra anti-kanser gösterdiklerini göstermiştir.
