En yüksek fitness seviyelerinde performans göstermek, birçok sporcu ve spor salonu müdavimi için bir hedeftir. Ve yüksek eğitim yüklerinin fiziksel taleplerini karşılamak için, birçoğu yorucu egzersizler yoluyla gücü ve gücü arttırmaya yardımcı olmak için kreatin ve kafein gibi takviyelere dönecektir.
İpucu
Evet, kreatin alırken kafein alabilirsiniz. Birlikte etkinliklerine ilişkin araştırma sonuçsuzdur, ancak çalışmalar her ikisinin de kendi başlarına etkili olduğunu göstermektedir.
Bu performans arttırıcı yardımcıların her biri üzerine araştırmalar bol olsa da, bu iki takviyeyi birlikte almak hakkında çok daha az bilgi var. Bu nedenle, güvenlik mührünü açmadan ve ilk dozunuzu almadan önce, kreatin ve kafeini karıştırmadan önce bilmeniz gereken birkaç şey vardır.
Kreatin ve Kafein
Kreatin ve kafein, birçok atletik popülasyonda popüler ergojenik maddelerdir. Bu iki maddeyi içeren çeşitli takviyeler mevcut olsa da, diyetinizden kreatin ve kafein de alabilirsiniz. Birçok egzersiz öncesi takviyesi, her iki maddeyi de bir üründe ana bileşenler olarak içerir, ancak her birini ayrı ayrı daha yüksek dozlarda satın alabilirsiniz.
Araştırma, kafeinin kreatinin etkilerine karşı koyup koymadığı konusunda sonuç vermiyor, Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, LIVESTRONG.com'a anlatıyor. "Bazı çalışmalar, performansın her iki maddenin birlikte tüketiminden etkilenme olasılığının olduğunu gösteriyor, ancak sonuçlar karışık."
Journal of Applied Physiology'de yayınlanan küçük, daha eski bir Şubat 2002 çalışması, 3 gün boyunca kısa süreli kafein alımının, kreatinin kas gevşetme süresine faydalarını azalttığını gösterdi. Bununla birlikte, araştırmacılar, egzersizden sadece 1 saat önce akut kafein alımının kas gevşetme süresini etkilemediğini keşfetti.
Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir başka küçük Mayıs 2016 çalışması, beş gün boyunca kreatin ile kafein alımının güç veya sprint sonuçlarını olumsuz etkilemediğini buldu; ancak, bu çalışmada tek başına kreatinin performansta da önemli bir iyileşme görmediğini belirtmek önemlidir. Makale, kreatin ve kafeinin birlikte alındığında farmakokinetik etkileşimler göstermediğine işaret etmektedir.
Ve bu çalışma, kreatine kafein eklemenin herhangi bir yararı göstermese de, yazarlar kahve veya çaydaki kreatinin karıştırılmasından kaynaklanan performans artışlarını bildiren önceki çalışmalardan bahsetmektedir. Antrenman öncesi takviye formülasyonlarının çoğunda hem kreatin hem de kafein bulunduğundan, potansiyel etkileşim hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Güvenlik ve Etkinlik
Orta dozlarda kafein nispeten güvenli görünmektedir. ABD Gıda ve İlaç Derneği (FDA), olumsuz yan etkilerden kaçınmanın en iyi yolu olarak günde maksimum 400 miligram doz önermektedir. Ayrıca, 1200 miligramı toksik etkiler üretebilecek bir seviye olarak belirtiyorlar.
Kafein gibi, kreatinin güvenliği ile ilgili çok fazla araştırma var. Mayo Clinic, çoğunlukla kreatinin uygun dozda güvenli olduğunu bildirmektedir. Ancak büyük dozlarda alındığında, kas krampları, bulantı, dehidrasyon veya baş dönmesi gibi olumsuz yan etkileri olabilir.
Ek olarak, Cleveland Clinic oral kreatinin diğer takviyelerle birleştirilmesinin karaciğer ve böbreklerde komplikasyonlara neden olabileceğine dikkat çekmektedir. Ek olarak, özellikle kafein bir diüretik olduğu için kreatin ve kafein takviyesi yaparken yeterli hidrasyonun sağlanması önemlidir.
Kreatin etkinliği açısından, Uluslararası Sporcu Beslenmesi Dergisi'nde yayınlanan Temmuz 2012 tarihli bir inceleme kreatin çalışması, kreatin takviyesinin, eşzamanlı ağır direnç eğitimi ile birlikte gücü, yağsız kütleyi ve kas morfolojisini düzenli olarak arttırdığını göstermiştir. sadece direnç eğitimi.
British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan bir Mart 2019 incelemesi, toplam 21 meta-analizle on bir incelemeye baktı ve kafein alımının kas dayanıklılığı ve kas gücü gibi çok çeşitli egzersiz görevlerinde egzersiz performansını iyileştirdiğini ve anaerobik güç ve aerobik dayanıklılık. Dolayısıyla, birlikte etkinlikleri tartışmalı olsa da, kendi başlarına etkilidirler.
