Büyük kas gruplarından, daha önce hiç duymadığınız ve telaffuz edilmesi zor isimlere sahip küçük kaslara kadar insan vücudunda 650'den fazla iskelet kasları vardır. Tek bir kası nasıl tanımladığınıza bağlı olarak, toplam 800'den fazla olabilir ve bu kaslar minikten maksimuma değişir.
Her insanın vücudu komşularının veya sıradaki basın gözlemcilerinden ilginç ve çoğu zaman güzel yollardan farklıdır. Bu, bir kişinin küçük kaslarının pound başına diğerinin hantal silahlarından daha az yumruk attığı anlamına mı geliyor? Daha büyük kaslar daha az masif akranlarından farklı mı gelişir?
Tümü açık bir kavgada büyük kasları küçük kaslara karşı kesmek yerine, her boyuttaki kasların nasıl geliştiğini ve işlevini tam olarak ne kadar önemli olduğu veya ne kadar önemli olmadığı konusunda daha fazla fikir verecektir.
Büyük Kas Grupları Hakkında…
Bireysel insan vücudunda bulunan kaslar açısından, en büyükleri birkaç kilo ağırlığındayken, en küçükleri sadece birkaç ons veya daha az saatte saatlerce saate gelir. Kas büyüklükleri net kesilse de, özellikle gücü boyuta göre düşünüyorsanız, hangi kasın en güçlü olduğu sorusu oldukça tartışmalıdır.
Kongre Kütüphanesi'ne göre, vücut geliştiricileri şişkinlik kasları ve kol kas gruplarına koydukları tüm odaklara rağmen, insan vücudunun en büyük kasları aslında glutlar arasında bulunuyor.
Bu büyük kas grubunun önemli bir parçası olan gluteus maximus - bu doğru, iyi eski popo kasınız - insan vücudundaki en büyük kastır. Sonra tekrar, "maximus", Latince "en büyük" kelimesi tam adın oradadır, bu yüzden bu vahiy bazı okuyucular için tüm dünyayı sarsan olmayabilir.
Gluteus maximus sadece vücudunuzdaki en büyük kas değil, aynı zamanda en güçlü kaslardan biridir. Kıçınız sadece en sevdiğiniz skinny kot pantolonunuzda iyi görünmekle kalmaz ve masanızda 9 ila 5 arasında oturduğunuzda sizi rahat tutar, dururken bagajınızı dik bir duruşda tutar. Bu şekilde, gluteus maximus denge için çok önemli olan bir anti-yerçekimi kası olarak işlev görür.
… ve küçük olanlar da
Ölçeğin diğer ucunda yol çok daha karanlık bir kastır: stapedius. Hint Kulak Burun Boğaz ve Baş ve Boyun Cerrahisi Dergisi'nin Mart 2019 sayısındaki bir makaleye göre, insan vücudundaki en küçük iskelet kası olan bu küçük kas, sadece 2 milimetre uzunluğunda ve maksimum genişliği sadece 2 veya 3 milimetre. Kulağının ortasında bulunan stapedius, vücuttaki en küçük kemiği - stapesleri stabilize etmeye yardımcı olur.
Stapedius, özellikle yüksek bir ses duyduğunuzda orta kulağın hassas mekanizmalarının çok sert titreşmesini önlemeye yardımcı olurken, çiğneme gibi iç sesleri de azaltır. Bu yüzden büyük ve küçük arasındaki savaşta, stapedius'a karşı olan gluteslerin adil bir savaş olmadığı açıktır; gerçekten ayakta durmaktan veya duymaktan hoşlanmanıza bağlıdır, bu oldukça zor bir seçimdir.
Tıpkı bu kıyaslamada büyüklük eşit öneme sahip değilse, vücudun en güçlü kaslarından bazıları kütleleri bakımından geniş bir yelpazeye sahiptir. Kongre Kütüphanesine göre, en olağanüstü güçlü kaslarınız gözün dış kaslarını, kalbi, rahmin kaslarını, dilini ve çenenin kateter kaslarını içerir. İkincisi, dişleri 200 kiloya kadar bir kuvvetle kapatabilir, bu da onu ağırlığına göre en güçlü kas yapar.
Kaslar Nasıl Büyür?
Muhtemelen, stapedius kasınızı pompalamak istemiyorsunuz (ne de böyle bir şey mümkün değil). Birçok sporcu için, küçük kaslardan büyük kaslara yolculuk, spor salonuna ilk etapta vurmak için önemli bir motive edici faktördür. Ancak kas grubu egzersiz çizelgenizi yapmaya başlamadan önce, kas sisteminizin çalışma şeklini etkileyen faktörleri anlamak önemlidir.
Büyük kas arayışı içinde, "sert kazanıcı" veya "genetik yatkınlık" gibi terimler hikayenin neredeyse tamamını anlatmaz. Amerikan Egzersiz Konseyi NFPT-CPT, NSCA-CPT Dr. Erin Nitschke şöyle yazıyor: "Bir kişinin kas kütlesi oluşturma hızı tahmin edilemez, doğru diyet ve uygun eğitim rejimi ile herkes kuvvet ve kütle ekleme yeteneği."
Amerikan Egzersiz Konseyi ve Dr. Nitschke'ye göre, kas kütlesi gelişimini etkileyen iki faktör genotip ve fenotiptir. Genotip, bir bireyin genetik kodudur, fenotip ise bir bireyin tüm gözlemlenebilir fiziksel özelliklerini kapsar. Bunlar, egzersiz yükünüz, egzersiz süreniz, egzersiz sıklığınız, karbonhidrat ve protein alımı, kalori alımı ve hidrasyon seviyeleri gibi kontrol edebileceğiniz faktörlerdir.
Uzun lafın kısası, genotip ulaşılabilir kas kütleniz için mutlak üst sınırı belirler ve bu kas kütlesi ne kadar hızlı büyürse, "büyük" kaslar için kapı bekçisi değildir. Vücudunuz normal çalıştığında - ister büyük ister küçük olsun - sürekli eğitim, kas hipertrofisi olarak bilinen bir hücre büyümesi süreci olan yeni kas dokusunun gelişimiyle sonuçlanır. Bu yeni doku ile, doğal olarak, daha büyük boyut geliyor.
"Doğru beslenme ve uygun eğitim rejimi ile herkes güç ve kütle ekleme yeteneğine sahiptir." - Dr. Erin Nitschke, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Amerikan Egzersiz Konseyi
Kas Kütlesi ve Güç
Artık küçük bir kasın zayıf bir kasla eşit olmadığını bildiğinize göre, kendinize sorabilirsiniz: kas büyüklüğü gücünü hiç belirler mi? Bu geçerli bir soru.
Kısa cevap, büyüklüğünden bağımsız olarak kas kuvvetini etkileyen birçok faktörün olmasıdır. Üç kez dünya rekoru powerlifter Science tarafından Stronger Greg Nuckols bir Kasım 2016 makalesinde, "Bir ton faktör gücü kas büyüklüğü ve beceri ötesinde etkiler." "Bireysel kas liflerinin, normalize edilmiş kas kuvvetinin ve vücut oranlarının gücünün, kuvvet üzerinde önemli ve bağımsız etkileri olabileceğini" söylüyor.
Nuckols, şu anda mevcut olan araştırmaya dayanarak kas kütlesinin güce tam olarak ne kadar katkıda bulunduğunu kesin olarak söylemek imkansız olduğunu belirtmekle birlikte, yeni başlayanlar için bile, boyut ve gücün bire bir korelasyon olmadığını belirtiyor.
Özel bir ağırlık kaldırıcı için birkaç yıl içinde kas kütlesinde yaklaşık yüzde 50'lik bir kazanç elde etmek normal olsa da, çömelme ve presler gibi geleneksel güç göstergeleri de dahil olmak üzere kaldırabileceğiniz miktar genellikle eşdeğer bir artış görmez.
Birkaç yıl boyunca, birçok kaldırıcı, kaldırma kabiliyeti ile ölçülen kas kütlesinden dört ila sekiz kat daha fazla güç kazanır. Bu, spor salonu müdavimlerinin daha küçük kasları olan bir kişinin, çok daha büyük kasları olan bir kişinin mücadele edebileceği bir miktar ağırlıkla çömelmesini görmesinin nadir olmasının bir nedeni değildir. Ayrıca Olimpiyat asansörlerinin neden büyük olmadığı açıklanmaktadır. Ama tam olarak nasıl çalışıyor?
"Bir ton faktör kas gücünü aşan gücü etkiler." - Greg Nuckols, Bilimden Daha Güçlü
Boyut Gücüne Eşit mi?
Kas büyüklüğü ve gücü arasındaki bir başka doğrudan ilişki, bireysel kas liflerinde yatmaktadır. Nuckols'a göre, daha büyük kas lifleri genellikle daha küçük kas liflerinden daha fazla kuvvet üretebilir. Ancak - ve bu büyük ve küçük konuşurken anahtardır - göreceli güç, boyut arttıkça azalma eğilimindedir.
Deneysel Fizyoloji'nin Kasım 2015 sayısında yayınlanan küçük bir araştırmaya göre, bu kez Kasım 2015 sayısında, boyut her şey gibi görünmüyor. 12 vücut geliştiricisi, altı güç atleti ve 14 kontrol deneği üzerine yapılan bu çalışma, boyut tartışmasına karşı güç tartışmasına oldukça parlak bir ışık tuttu.
Vücut geliştiricilerin kaslarındaki kasın maksimum gücünün, enine kesit alanına bölünmesi anlamına gelen özel gerilimin, güç sporcularının muhtemelen daha küçük kaslarından yüzde 62 daha az olduğunu buldu.
İlginç bir şekilde, başka bir çalışma kas büyüklüğü ve gücü arasında daha az eşdeğerlik bulmaktadır. Şubat 2016'da, GeroScience (Amerikan Yaşlanma Birliği'nin resmi dergisi), kuadriseps boyutundaki kazanımlar ile bacak basın gücündeki kazanımlar arasında hiçbir ilişki bulamayan bir araştırma yayınladı.
Bu çalışmada beş ila altı aylık bir dönem için 19 ila 78 yaş arası 287 kadın ve erkek incelendi. Bu nedenle, biraz kısa bir eğitim döneminin bir faktör olması mümkün olsa da, bu hala oldukça aydınlatıcı bir bulgudur.
Bir kasın enine kesit alanı, bir bireyin gücünde tanık olduğunuz değişkenliğin önemli bir miktarını açıklayabilse de, kasın kendisinin mimarisi ve beceri öğrenme kapasitesi - eğitimden etkilenen her iki faktör de dikkate alınmalıdır.
Bu Kasların Daha Fazla Araştırmaya İhtiyacı Var
Deneysel Fizyoloji ve GeroScience çalışmalarının aksine, Temmuz 2014 Engellilik ve Rehabilitasyon yayınından başka bir mütevazı çalışma, kas hacminin belki de bu kadar kolay indirgenmemesi gerektiğini belirtiyor.
En azından rehabilitasyon amaçlı olarak incelenen 19 serebral palsi (CP) gencin durumunda, araştırmacılar kas hacminin "CP'li çocuklarda kas çalışmasının aCSA'dan daha iyi bir belirleyici gibi göründüğünü, " aCSA " kasın anatomik kesitini temsil eder.
Yeni Zelanda'nın Waikato Üniversitesi ve Üniversite gibi kaynaklara göre, boyutun tamamının dışında, henüz bahsedilmeyen diğer faktörler arasında değişen seviyelerde testosteron ve androjen ve nörolojik güç (vücudunuzun kaslarınıza kasılma sinyalleri gönderme verimliliği) bulunmaktadır. Illinois Urbana-Champaign bayrağı.
Bu faktörler ve çelişkili araştırmanın varlığı belki de bir grup bilim insanına Muscle & Nerve'in Kasım 2016 sayısında yayınlanan 1955'e dayanan büyüklüğe karşı güçlü bir araştırmanın meta analizini yapmaya ilham verdi.
Araştırmacıların belirttiği gibi, "kas büyüklüğündeki bir değişikliğin kuvvetteki bir değişikliği etkilediği sonucu şaşırtıcı bir şekilde küçük kanıtlara dayanmaktadır." Kas ve Sinir incelemesi, boyutun güce eşit olduğunu varsaymadan önce bu üç faktörün göz önünde bulundurulması gerektiğini önermektedir:
- Egzersiz sonrası kas büyüklüğündeki değişiklik ile kas kuvvetindeki değişiklik arasındaki korelasyon eksikliği.
- Kas gücünün sürdürülmesinin aksine, eğitimde turla kas kütlesi kaybı.
- Düşük yük ve yüksek yük direnci eğitimi arasındaki benzer kas büyümesi, ıraksak bir sonuç verir, kuvvetle sonuçlanır.
Faktörlerin bu karmaşık birleşmesine ve sürekli olarak ortaya çıkan çalışmalara rağmen, en az bir şey açıktır: her boyutta kaslara sağlıklı bir dozda tutarlı bir kuvvet antrenmanı ile biraz sevgi gösterin ve bu kaslar güçlenecektir. Dönemi.
