Multivitaminler, balık yağı hapları ve elma sirkesi, bazı insanların sağlık arayışlarında her gün aldığı yaygın takviyelerdir. Zeytinyağı tipik olarak vitaminlerin olduğu gibi bir sağlık takviyesi olarak düşünülmez. Çoğu insan yemek pişirmek veya yemeklere lezzet katmak için kullanır, ancak her gün zeytinyağı yemek sağlığınızı iyileştirebilir.
İpucu
Her gün birkaç yemek kaşığı zeytinyağı içmek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Yağdan Korkma
Zeytinyağını saf yağ olduğu için ek olarak düşünmek tuhaf geliyor. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, birçok fast food restoranında bulduğunuz türler genellikle sağlıksızdır - yağın gram başına dokuz kalorisi olduğunu belirtmiyoruz. Bu, her birinde dört tane bulunan karbonhidrat ve proteinin neredeyse iki katıdır. Bununla birlikte, tüm yağlar eşit yaratılmaz.
Yağ Çeşitleri
Birkaç farklı yağ türü vardır. Çoklu doymamış ve tekli doymamış, kalbiniz için doymuş ve trans yağlardan daha sağlıklıdır. Doymamış yağlar bitkisel kaynaklardan ve balıklardan elde edilirken doymuş yağ çoğunlukla hayvansal kaynaklardan ve hindistancevizi yağı gibi bitkisel kaynaklardan gelir.
Avustralya Diyetisyenler Derneği'nin çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ kimyasal olarak farklı olduğunu bildiriyor. Balık ve fındık gibi gıdalar çoklu doymamış yağlara örnektir ve kalp sağlığını iyileştiren omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerir.
Zeytinyağı ve kanola, aspir, yer fıstığı ve susam gibi diğer yağlar, tekli doymamış yağın örnekleridir. Diyetinizdeki doymuş yağın bir kısmını değiştirmek için bu tekli doymamış yağ kaynaklarını kullanmaya çalışın, bu da kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Akdeniz Diyetinden Öğrenme
Zeytinyağı tüketimi Akdeniz diyetinin kalbidir. Bu diyetin bir amacı doymuş yağları azaltmak ve doymamış yağları arttırmaktır. Diyet bol miktarda meyve, sebze, tahıl, patates ve fındık içerir. Zeytinyağı diyette bir temeldir ve tekli doymamış yağın ana kaynaklarından biridir.
İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan 2017 tarihli bir makale, kalp hastalığının çoğunlukla iltihaptan kaynaklandığını savunuyor. Çalışmada, denekler ya Akdeniz diyetine ya da karşılaştırılabilir sağlık diyetine geçtiler. Akdeniz diyeti yiyenler günde 4 yemek kaşığı zeytinyağı ya da bir avuç fındık tüketiyorlardı.
Çalışma süresince, 7.500 yüksek riskli katılımcının, bir avuç fındık yemiş ya da zeytinyağı içmiş olsunlar, normalden beklenenden yüzde 30 daha düşük bir kalp problemi riski taşıyordu. İlginç bir şekilde, araştırmacılar LDL kolesterol düzeylerinde önemli bir düşüş görmediler, bu da genel olarak kalp hastalığı için düşük bir risk olduğunu gösterecektir.
Araştırmacılar, kan damarlarındaki iltihabı azaltarak kalp hastalığı riskini azaltan zeytinyağı ve fındıklarda bulunan alfa linoleik asit, polifenoller ve omega-3 yağ asitleri olması gerektiği sonucuna vardı.
2016 yılında Halk Sağlığı Beslenmesi'nde yayınlanan bir vaka kontrol çalışması, zeytinyağının Akdeniz diyetini takip eden kişilerde koroner arter hastalığı riskini azaltmaktan sorumlu olduğunu göstermiştir. Aslında, çalışmalarında sadece zeytinyağı kullanan ve diyetlerinde başka yağ kullanmayan katılımcılar koroner arter hastalığı riskini yüzde 37 oranında azalttı.
Zeytinyağı Sağlık Faydaları
Diyetinizin bir parçası olarak zeytinyağı içmek, günlük kalori hedefinizi geçmediğiniz sürece kilo vermenize yardımcı olabilir. Avrupa Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir 2018 çalışması, 25 mililitre sızma zeytinyağının kahvaltıyla birlikte olmasının, düşük kalorili bir diyet uygularken, her ikisinin de kalp hastalığı için risk faktörleri olan kilo ve kan basıncını kaybetmesine yardımcı olduğunu gösterdi.
Arterlerin iltihabı kalp hastalığına katkıda bulunabileceğinden, iltihabı kontrol altında tutmak önemlidir. Endokrin, Metabolik ve Bağışıklık Bozukluklarında yayınlanan bir 2018 çalışması, zeytinyağının inflamasyonu azalttığını ve bir antioksidan olarak davrandığını gösterdi. Araştırmacılar, daha az inflamasyonun, arterlerde plak birikimi olan aterosklerozu azalttığı sonucuna vardı.
Kanser Önleme için Zeytinyağı
Farklı kanser türleri vardır ve her biri farklı sorunlardan kaynaklanabilir. Ulusal Kanser Enstitüsü'ne göre, serbest radikaller kanserin bir nedeni olabilir.
Bir elektron kazanan veya kaybeden bir atom veya molekül serbest radikal olarak bilinir. Bir elektronu kaybetmek veya kazanmak, molekülü dengesiz ve reaktif hale getirir. Serbest radikaller, DNA'nızı onunla reaksiyona girerek ve bir elektron bağışlayarak veya çalarak değiştirebilir. Hasar, DNA'nızda kansere yol açabilecek bir mutasyona neden olabilir.
BioFactors'ta yayınlanan bir 2016 araştırmasına göre, zeytinyağındaki antioksidanlar bu serbest radikalleri etkisiz hale getirerek DNA'nızı koruyor. Çalışma özellikle kararsız oksijen moleküllerine baktı, çünkü bunlar en reaktif ve tehlikeli serbest radikallerden bazıları.
Bu makale, zeytinyağındaki ana antioksidanın hidroksitirosolün, tümör hücresi büyümesini yavaşlatarak belirli kanser türlerinin yayılmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini açıklamaktadır. Antioksidandan faydalandığı gösterilen kanser türleri arasında lösemi, kolon kanseri, prostat kanseri ve meme kanseri vardı. Tedavinin, zeytinyağının kendisi değil, izole edilmiş bir hidroksitirosol formunda olduğunu belirtmek önemlidir. Zeytinyağı içmenin aynı etkiye sahip olup olamayacağı bilinmemektedir.
Zeytinyağından Polifenoller
Zeytinyağının sahip olduğu antioksidan ve antienflamatuar etkiler içerdiği polifenollerden kaynaklanıyor olabilir. Polifenoller bitkilerde bulunan antioksidanlardır. Endokrin, Metabolik ve Bağışıklık Bozukluklarında 2018'de yayınlanan bir araştırma, zeytinyağında değil, zeytinyağında bulunan polifenolleri takviye etmenin iltihabı azalttığını buldu.
Zeytinyağında E Vitamini
Yağda çözünen vitaminler sadece yağda saklanabilir. Zeytinyağı yağdan yapıldığından, özellikle güçlü bir yağda çözünen vitamin içerir: E vitamini Antioksidan rolü ile bilinen zeytinyağındaki E vitamini türüne alfa tokoferol denir ve aynı tip E vitamini insan dokusunda bulunur.
Alfa tokoferol özellikle güçlü bir antioksidandır ve bu da onu E vitamininin en etkili formudur. BioFactors tarafından yapılan bir araştırmaya göre, günlük gereksinimlerinizi günde 22 ila 26 gram zeytinyağı ile, iki yemek kaşığı altında biraz karşılayabilirsiniz.
Zeytinyağı Çeşitleri
Günlük zeytinyağı içmek kalp sağlığınızı iyileştirir. Bir şişe satın almak için mağazaya acele etmeden önce, doğru türü seçtiğinizden emin olun.
Farklı zeytinyağı türleri vardır. Sızma zeytinyağı, en az kalitede işlendiği için en yüksek kalitedir. Sıkıştırılmış zeytinlerden, ek bir ısıtma veya yağ çıkarmak için rafine edilmeden yapılır. Yapay işlem yapılmadığından emin olmak için sızma zeytinyağı kimyasallar için test edilir.
Düzenli zeytinyağı ve hafif zeytinyağı, zeytinyağının rafine edilmiş versiyonlarıdır, yani üreticiler kirleri çıkarmak için ısı ve kimyasallar kullanırlar. Çoğu şirket daha fazla tat ve renk için biraz sızma zeytinyağı ekler.
Zeytinyağı içecekseniz, sızma bir çubukla devam edin. İşlenmediği için daha fazla tadı ve besin değeri olacaktır.
Ne Kadar İçmelisiniz?
Kilonuzu kaybetmeye veya korumaya çalışıyorsanız, diyetinize yağ eklemek iyi bir fikir olmayabilir, çünkü kalorilerde çok yüksektir. Neyse ki, sağlık yararlarından yararlanmak için çok fazla zeytinyağı içmenize gerek yok. Ya da, zeytinyağı içmek yerine, salatalarınıza biraz ekleyin veya yağı yemek pişirmek için kullanın.
Zeytinyağının sağlığa faydalarını araştıran birçok çalışma günde birkaç yemek kaşığı gibi az miktarda kullanır. Örneğin, Beslenme ve Metabolizma alanında yayınlanan 2015 yılında yapılan bir çalışmada günde 25 mililitre ham zeytinyağı yutuldu. Bu yaklaşık 1.7 yemek kaşığı veya yaklaşık 5 çay kaşığı ile eşdeğerdir. Bir yemek kaşığı zeytinyağı 120 kalori olduğundan, bu miktar diyetinize günde yaklaşık 200 kalori ekler.
Çalışmada, her gün zeytinyağı olan katılımcılar kalp sağlığı ve bağışıklık fonksiyonunda iyileşme belirtileri gösterdi, ancak böyle bir uygulama kilo almaya neden olabilir, bu nedenle çok fazla kalori tüketmemek için zeytinyağı tüketimini diğer gıdalarla dengelediğinizden emin olun.
