Ağırlık egzersiz rutinlerinizi planlarken ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi bilmek son derece yararlıdır. Farklı egzersiz hedefleri, tekrarlama aralıklarınızı değiştirmenizi ve maks. Ancak, bir yüzde hesaplaması kullanarak maksimumu hesaplamanın yolları olduğu için maksimuzu test etmeniz gerekmez.
Tahmin Oyunu Değil
Karanlıkta maks'inizin olabileceğini düşündüğünüzde bir bıçak almak yerine, tahmini maksimumunuzu hesaplamak için bir formül kullanın. Yaratıcısı Matt Brzycki'nin adını taşıyan Brzycki formülü, bir-maksimum maks. Maksimal kaldırma temelini tahmin etmenin en yaygın yoludur. Grafiğin sol sütunu 5 kiloluk artışlarla kaldırılmış ağırlık verirken, üst sıra gerçekleştirilen tekrarları verir. Bunu kullanarak, kullandığınız ağırlığı bulmak için tarafı aşağı doğru tarayabilir, ardından bu ağırlıkta kaç tekrar yapabileceğinizi belirtmek için ekranı kaydırabilirsiniz. Karşılık gelen kutu size bir-rep max'ınızın yüzde kaçını verir. Yaygın olarak kullanılan diğer formüller benzer sonuçlar sağlayabilir.
Yüksek Temsilcilere Dayanmak
Kas dayanıklılığı için egzersiz yaparken daha yüksek bir tekrar aralığında çalışmanız gerekir. 12 ve üzeri setler genellikle dayanıklılık oluşturmak için reçete edilir ve 50 replik setlere kadar çıkabilirsiniz. Dixie State University Fitness Center'a göre, kas dayanıklılığı için egzersiz, maks. Örneğin, tezgah presiniz maksimum 200 pound ise, setlerinizi 80 ila 140 pound ile gerçekleştirin.
Kas Meselesi
Atletizm antrenörü Brian Mackenzie, orta kilo ve temsilcileri kas kazanmak için en iyisidir. Optimal büyüme için, maksimumunuzun yüzde 70 ila 80'ini kullanarak sekiz ila 12 tekrarlık setler için kaldırmanız gerekir. Maksimum 300 pound çömelme yapabiliyorsanız, bu, çalışma setlerinizi sekiz ila 12 tekrar için 210 ila 240 pound arasında tutmanız gerektiği anlamına gelir.
Yüksek, Güçlü Ol
Güç ve güç oluşturmak için dayanıklılık ve kas büyümesinden daha ağır yüklere ihtiyacınız vardır. Tüm setler altı tekrar veya daha az olmalıdır, bu da ağırlığı bir tekrar maksimum değerinizin en az yüzde 80'ine yükseltmek anlamına gelir. Deadlift'inizi güçlendirmeye çalışıyorsanız ve 300 pound kaldırabiliyorsanız, tüm setleriniz en az 240 pound olmalıdır.
