Peynir altı suyu proteini, kas gelişimini iyileştirmek ve onarımı teşvik etmek için egzersiz sonrası içtiğiniz bir takviye olarak biliyor olabilirsiniz. Ancak doğal bir gıda olduğu için, her zaman işlenmiş bir pudra gitmeye gerek kalmadan diyetinize peynir altı suyu proteini kaynakları ekleyebilirsiniz. Peynir altı suyu proteini yiyecekleri arasından seçim yapın.
İpucu
En yaygın peynir altı suyu proteinli gıdalar arasında yoğurt, süzme peynir ve ricotta gibi süt ürünleri bulunur. Peynir altı suyu ayrıca salata sosu ve bebek maması gibi gıdalarda bir katkı maddesidir.
Peki, Whey Nedir?
Peynir altı suyu bir tür süt proteindir ve bazı yoğurt veya süzme peynir ürünlerinin üstünde gördüğünüz yarı saydam sıvıdır. Bir zamanlar yoğurt veya peynir yapmak için süt kültüründen kaynaklanan bir atık ürün olarak kabul edildi, peynir altı suyu aslında dallı zincirli amino asitler, fonksiyonel peptitler, immünoglobulinler ve antioksidanlarla doludur.
Peynir altı suyu proteini süt proteininin yüzde 20'sini oluşturur, geri kalanını kazein oluşturur. Protein tozu, peynir altı suyunu kazeinden ayırıp saflaştırarak yapılır.
: Whey Proteini İyi mi Kötü mü?
Peynir altı suyu proteini, aktif insanlar için yaygın olarak olağanüstü bir takviye olarak kabul edilir. Temmuz 2017'de Nutrients dergisinde yayınlanan bir analiz, peynir altı suyunun kas büyümesini artırma yeteneğini destekleyen yıllarca süren araştırmaları doğruladı. Peynir altı suyu proteini takviyesi, yağsız kütlenin büyümesini ve korunmasını uyarır ve yorucu egzersizi takiben iyileşme süresini iyileştirir.
Beklenmedik Whey Protein Gıdaları
Peynir altı suyu, görmeyi beklemediğiniz ürünlerde kullanılabilir. Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi, Kasım 2015'te bir peynir altı suyu ürünleri listesi ile geldi.
- Kraker, kek ve ekmek gibi pişmiş ürünler
- Salata sosları
- emülgatörler
- Bebek maması formülleri
- Tıbbi beslenme formülleri
Bu ürünlerdeki peynir altı suyu, demineralize peynir altı suyu, tatlı peynir altı suyu, asit peynir altı suyu veya indirgenmiş formlar şeklinde olabilir. İndirgenmiş formlar ve demineralize peynir altı suyu, spor takviyelerinde kullanılan formlardır.
Peynir Peyniraltı Suyu İçerir
Ricotta peyniri, peynir altı suyu proteininin ana kaynağıdır. Bu sıkıştırılmamış, yüksek nemli peynir, sadece peynir altı suyundan mı, peynir altı suyu ve süt karışımından mı yapıldığına bağlı olarak biraz peynir altı suyu içerebilir. Bazen ricotta sadece sütten yapılır.
Diğer peynirler biraz peynir altı suyu proteini içerir. Örneğin, kapağı çıkardığınızda süzme peynir üstünde yüzen sıvı peynir altı suyu proteinidir. Sert peynir bile biraz peynir altı suyu içerir.
İnek ve Keçi Sütü Peyniraltı Suyu
İnek sütündeki proteinin yaklaşık yüzde 20'si peynir altı suyundan elde edilir. Peynir altı suyu proteini ile karşılaştırıldığında, inek sütü, egzersiz sonrası alındığında kas büyümesini uyarmada benzer şekilde etkili gibi görünmektedir.
Nutrients'in Ekim 2015 sayısında yapılan bir araştırma, bir antrenmanın ardından orta yaşlı erkeklerde 20 gram peynir altı suyu proteini ve süt proteini alımının kas protein sentezini aktive ettiğini gösterdi. Etkileri oldukça aynıydı.
Araştırmacılar sonuçlara şaşırdılar, çünkü peynir altı suyu proteininin daha hızlı bir sindirim oranı ve daha fazla lösin kullanılabilirliği var. Lösin, kas stimülasyonu ve büyümesi için özellikle önemli olan bir amino asittir.
Ancak, sadece bir yıl sonra, Haziran 2016'da Besinler'de yayınlanan araştırmalar, peynir altı suyu proteini alımının en hızlı kas proteini sentezine neden olduğunu buldu. Süt proteininin ara bir etkisi olduğunu buldular ve kazeinin en yavaş etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Her üçü de egzersiz sonrası kullanıldığında soya proteininden daha üstündü.
Keçi sütü, peynir altı suyu ve kazein dahil olmak üzere inek sütündekine benzer proteinler içerir.
Yoğurttaki Peynir Altı Suyu
Aralarından seçim yapabileceğiniz tüm peynir altı suyu proteini kaynakları arasında, yoğurt en iyilerinden biridir. Ayrıca bağırsak sağlığınıza yardımcı olmak için kalsiyum, potasyum ve probiyotikler içerir. En büyük faydayı elde etmek için kısıtlanmamış sürümleri tercih edin.
Yunan yoğurdunu yapmak için, üreticiler sıvı içeriği azaltan peynir altı suyunun çoğunu tüketir ve Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı'nı açıklar. Yüzde 80'i kazein olan fincan başına yaklaşık 15 gram protein bırakıyorsunuz.
: Bir Protein Tozu Seçerken Dikkate Alınması Gereken 8 Şey ve En İyi 5 Seçimlerimiz
Peynir Altı Suyu Ek Formları
Barlar, protein tozları ve içmeye hazır sallamalar ve protein suları şeklinde peynir altı suyu takviyeleri, peynir altı suyu proteininin en iyi kaynaklarından bazılarıdır. Peynir altı suyu protein tozları, her biri farklı türde bir işleme sahip olan farklı formlarda gelir. Seçtiğiniz peynir altı suyu türü, özel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize ve ayrıca laktoz intoleransı ile ilgili bir sorununuz olup olmadığına bağlı olacaktır.
Hızlı bir sallama için protein tozunu su, meyve suyu veya sütle karıştırmanız yeterlidir. Peynir altı suyu proteini, farklı bir meyve, sebze ve fındık ezmesi kombinasyonuyla veya lezzetli bir yemek yerine smoothie veya egzersiz sonrası atıştırmalık oluşturmak için biraz buzla karıştırın. Protein tozu, yulaf ezmesi içine karıştırılabilir, krep haline getirilebilir veya tuzlu bir güveçte karıştırılabilir. Bu tür kullanım için şekersiz, sade lezzetleri tercih etmeyi unutmayın.
Konsantre, İzole ve Hidrolize
Peynir altı suyu işlendiğinde susuz kalır ve laktoz, kül ve bazı mineraller çıkarılır. Peynir altı suyu konsantresi tipik olarak daha biyolojik olarak aktif bileşenler ve protein içerir, bu da kas geliştirme ve iyileşme arayan sporcular için oldukça etkilidir.
Peynir altı suyu proteini izolatı mevcut en saf peynir altı suyu türüdür, ancak konsantre olmaktan çok daha fazla işlenir. Hemen hemen her laktoz ve yağ biti giderilir, bu nedenle laktoz intoleransı olanlar için güvenlidir. Ancak, peynir altı suyu proteini izolatının protein konsantrasyonu yüksek olsa da, proteinin çoğu aslında kullanılamaz çünkü denatüre edilmiştir, yani yapısı tahrip edilmiştir ve daha az etkilidir.
Hidrolize peynir altı suyu proteini asit ile muamele edilmiş ve proteini izole etmek için yüksek sıcaklıklara ısıtılmıştır. Bu üretim işleminin, peynir altı suyunun emilmesini kolaylaştırdığı söylenmektedir. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nin Ocak 2017 sayısında yapılan bir araştırmada, kas büyümesinde ve hidrolize peynir altı suyu ile peynir altı suyu konsantresi arasındaki iyileşme belirteçlerinde neredeyse aynı sonuçlar bulundu. Hidrolize proteinin, yağ kaybını konsantreden daha iyi arttırdığı bulundu.
Kaynak Olarak Protein Barları
Bazı protein çubukları peynir altı suyu içerir, ancak hepsi içermez. Favori çubuğunuzdaki protein türünü öğrenmek için içerik listesini okuyun. Birçok çubuk soya proteini içerir ve diğerleri bitki bazlı proteinlerin bir kombinasyonunu kullanabilir.
