Bir yarış sırasında "duvara çarpma" ifadesi, tüm glikojen depolarınızı kullandığınız ve devam etmek için hafif enerjiye sahip olduğunuz noktayı ifade eder. Şu anda, yorgunluk devreye giriyor ve rekabetinizin olmasını isteseniz de istemeseniz de göze çarpıyor. Glikojen depolarınızı kullanmanız için geçen süre, fiziksel olarak ne kadar uygun olduğunuza ve ne kadar enerji depoladığınıza bağlıdır. Daha fazla karbonhidrat tüketmek için diyetinizdeki değişiklikler glikojen depolarınızı artırabilir ve daha uzun egzersiz yapmanızı sağlar.
: Vücutta 3 Enerji Sistemi
Aerobik Egzersizi için Yakıt
Bir aerobik antrenmanı, uzun bir süre boyunca artan bir kalp atış hızı ile orta yoğunlukta yapılan egzersizden oluşur. Bu, sprint ve halter gibi hızlı patlamalar için güçlü bir yoğunlukta gerçekleştirilen anaerobik egzersizlere karşıdır. Aerobik egzersiz sırasında depolanmış karbonhidratlardan enerji almak için oksijene ihtiyacınız vardır. Karbonhidratlarınız veya glikojen depolarınız gittikten sonra, vücudunuz yağa güvenir.
Yağ metabolizması daha az verimli bir süreçtir, bu nedenle performansınız düşer ve yorgunluk devralır. Vücudunuzu yakıt için daha etkili bir şekilde kullanmak üzere eğitebilirsiniz, ancak belirli diyet ve egzersiz protokolleri gerektirir.
Glikojen Temelleri
Vücudunuz, yediğiniz karbonhidratları glikoza dönüştürür, bu da gününüzü depolamak için ihtiyacınız olan yakıtı size verir. Kullanmadığınız glikoz glikojene dönüştürülür ve kaslarınızda ve karaciğerinizde saklanır. Vücudunuz yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında kan şekeri seviyenizi yükseltmek için kas glikojeni ve kas glikojeni kullanır.
Kalorilerinin yüzde 45'ini karbonhidratlardan alan eğitimsiz bir kişi karaciğerde 100 gram glikojen ve kaslarda 280 gram glikojen depolayabilir.
Glikojen Mağazalarının Süresi
Aerobik egzersiz sırasında, kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için karaciğer glikojenine güvenirsiniz. Egzersiz fizyoloğu David Peterson'a göre, orta derecede sabit bir egzersiz hızında kan şekerini dakikada 1 gram veya saatte 60 gram metabolize ediyorsunuz. Tam karaciğer glikojen depolarıyla, daha az zinde bir atlet, bir saat 45 dakikalık egzersizden sonra glikojenden tükenir. Karaciğer glikojeni gittiğinde, kan şekeri seviyeleriniz düşer ve antrenmanınız veya etkinliğiniz olumsuz etkilenir.
Karbonhidrat Yükleniyor
Ne kadar iyi koşullandırılır ve ne kadar çok karbonhidrat yerseniz, kaslarınız glikojen depolamakta o kadar verimli olur. Daha fazla glikojen deposuyla daha uzun egzersiz yapabilirsiniz. Eğitim görmediyseniz ancak karbonhidrat alımınızı toplam kalorinin yüzde 75'ine yükseltirseniz, karaciğer ve kas glikojen depolarınızı toplamda 490 grama yükseltebilirsiniz.
: Egzersiz Yaparken Kaslarınız Neden Yoruluyor?
