Hızlı sindirilen karbonhidratlar, egzersiz yaptıktan sonra, kaslarınızın tükenmiş glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olmak için veya hızlı bir enerji artışına ihtiyacınız varsa, ancak yemek için zamanınız yoksa etkilidir. Yüksek glisemik indeks karbonhidratları olarak da bilinen hızlı sindirilen karbonhidratlar, doğal, bütün gıdalar ve işlenmiş veya paketlenmiş gıdaları içeren çeşitli formlarda gelir. Bir yiyeceğin glisemik indeksi, yedikten sonra kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı arttırdığını gösterir. Yüksek glisemik indeksli (GI) gıdalar kan şekerinizi çok hızlı bir şekilde arttırma eğilimindedir, bu yüzden size böyle bir enerji artışı sağlarlar.
Tahılla Git
Beyaz ekmek ve beyaz pirinç, hızlı sindirilen karbonhidratların iyi kaynaklarıdır. Tam tahıllı muadilleri çok daha düşük GI profillerine sahip olsa da, bu iki seçenek size anında hızlı bir enerji artışı sağlayacaktır. Yarım bardak buğulanmış beyaz pirinç 103 kalori ve 22 gram karbonhidrat içerir. Bir gram karbonhidrat dört kalori içerir, bu nedenle bu kalorilerin 88'i pirincin karbonhidrat içeriğinden gelir. Bir dilim beyaz ekmek 74 kalori ve 14 gram karbonhidrat içerir, yani bu kalorilerin 56'sı karbonhidrat sayısından gelir.
Sebzelerini ye
Meyve ve bazı sebze türleri sindirimi kolay karbonhidrat içerir. En yüksek glisemik indeks meyveleri arasında muz, üzüm, karpuz, hurma ve şeftali bulunur. Tüm bunlar yavaş salınan karbonhidratlar olduğu için hızlı bir enerji düzeltmesi ararken elma, greyfurt, armut ve kuru eriklerden uzak durun. Yüksek glisemik indeksli sebzeler arasında yeşil bezelye, yaban havucu, beyaz patates, tatlı patates ve patates bulunur.
Tahıl üzerinde Chow
Birçok tahıl hızlı sindirilen karbonhidrat içerir ve bunlar uygun ve hızlı bir gıda kaynağıdır. Amerikan Diyabet Derneği'ne göre kepek gevreği, mısır gevreği, hazır yulaf ezmesi ve şişirilmiş pirinç size hızlı bir enerji çarpması sağlayacaktır. Tahılınıza meyve suyu veya süt eklerseniz veya yanınızda içerseniz, yemeğinize daha fazla karbonhidrat alırsınız. Yüksek GI seviyelerine sahip diğer kahvaltı tarzı yiyecekler, simit, pirinç keki ve tuzlu krakerdir.
Atıştırmalıkları Atıştırın
Hızlı sindirilen karbonhidratlarda atıştırmalık yiyecekler çok yüksektir. Tüketilen ancak enerji için kullanılmayan fazla karbonhidratlar yağ olarak depolanır. Aperatif yiyeceklerin ağır bellere bu kadar çok katkıda bulunmasının bir nedeni budur. Bu tür yiyecekleri az miktarda kullanmalısınız. Hızlı, kolay bir yüksek GI karbonhidrat kaynağı olmasına rağmen, lif veya diğer besin maddelerinin yolunda çok fazla yoktur. Şeker, çikolata, mısır ve patates cipsi, bisküvi ve kekler, enerji çubukları, dondurma ve dondurulmuş yoğurt gibi tatlılar ve tapyoka veya sütlaçlar hızlı sindirilen karbonhidratlarda çok yüksektir.
Hızlı Etkili Karbonhidrat Takviyesi
Hızlı sindirilen karbonhidratlar, kaslarda depolanan enerjiyi yenilemeye yardımcı olmak için bir antrenmandan hemen sonra tüketilmelidir. Takviyeler, karbonhidratlarınızı hareket halindeyken yenilemek için uygun bir yoldur. Muscle and Strength'e göre, spor içecekleri ve jeller gibi takviyeler, birçok yüksek karbonhidratlı gıdadan daha hızlı sindirilen yüksek glisemik karbonhidratlar sağlar.
