10 kilo ve 10 inç kaybetmeyi planlıyorsanız, iyi haberler ve kötü haberler var. İyi haber şu ki, 10 kilo vermek aşılmaz bir hedef olmaktan çok uzaktır ve bir aydan fazla bir sürede güvenle ve kesinlikle başarılabilir. Kötü haber şu ki, ne kadar uğraşırsanız deneyin, belirli bir alandaki bu inçleri kaybedemezsiniz; Direkt egzersizle yağ lekelerinin azaltılması bir efsanedir. Bu nedenle, belirli bir alandan gerçekten 10 inç kaybetmek istiyorsanız, genel olarak daha fazla inç kaybetmeniz gerekecektir.
Aşama 1
Kalori açığı oluşturmak için günlük kalori alımınızı azaltın. Bir cursory arama yoluyla internette yaygın olarak bulunan ücretsiz bir bazal metabolizma hızı hesaplayıcısına danışarak başlayın. Yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu ve kilonuzu girerek, egzersiz yapmadan mevcut vücut kitlenizi korumak için gerekli kalori miktarı hakkında yaklaşık bir rakam alırsınız. Şimdi, mevcut diyetinizi değiştirmeyi veya tamamen yeni bir diyet yapmayı hedefleyin, böylece bazal metabolizma hızınızdan günlük 500 ila 1.000 daha az kalori içerir. MayoClinic.com'a göre, 3.500 kalori bir kilo yağa eşit olduğundan, haftada bir ila iki kilo yağ kaybetmenize izin verecektir.
Adım 2
Haftada en az üç kez kardiyovasküler egzersiz yapın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, en az üç haftalık 20 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyovasküler aktivite seanslarını veya beş haftalık 30 dakikalık düşük yoğunluklu kardiyovasküler aktivite seanslarını tamamlamayı hedefleyin. Kardiyovasküler kondisyonunuz iyileştikçe, haftada yedi güne kadar egzersiz yapmak için kardiyo frekansını, süresini veya yoğunluğunu arttırmaktan çekinmeyin.
Aşama 3
En az iki haftalık direnç eğitimi seanslarını tamamlayın. İnç kaybetmek istediğiniz alanları doğrudan eğitmek, bu yağ bölgelerini sihirli bir şekilde hedeflemese de, altta yatan kası geliştirir. Bu gelişme, hedeflenen vücut kısmı için daha küçük bir çevrenin görsel görünümünü vererek artan yalınlık ve tanım yanılsamasını yaratabilir. Hedeflenen her vücut parçası için üç ila beş direnç temelli egzersiz seçin. Her seansta, bu egzersizlerin her biri için setler arasında yaklaşık 90 saniye dinlenerek üç ila dört set halinde 12 ila 15 tekrar tamamlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Hesap makinesi
Kardiyovasküler egzersiz ekipmanları.
İpucu
Kalorileri kesmeye başlamanın harika bir yolu, tüm abur cuburları kesmektir; bunlar genellikle diyetinizdeki en kalorili yoğun gıdalardır ve besin değeri açısından çok az şey sunarlar.
Uyarı
Yeni bir diyet ve egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
