Şansınız, rotator manşet kaslarınızı duymuşsunuzdur. Subapularis, rotator manşeti oluşturan dört kas arasındadır. Skapula'nın ön yüzeyinden kaynaklanır ve humerusun üst kısmına - üst kol kemiğine yerleştirilir. Diğer rotator manşet kasları ile birlikte, subsapularis omuz eklemini hareket ettirir ve stabilize eder. Subscapularis uzanmaları kasın esnek kalmasına yardımcı olur, omuz ekleminin hareket aralığı boyunca serbestçe hareket etmesini sağlar ve zayıf duruşun önlenmesine yardımcı olur.
1. Isın
Isınmak, gevşetmek ve omuz eklemlerinizi tam bir hareket yelpazesine koymak için bazı dinamik uzanmalarla başlayın.
NASIL YAPILIR: Öne doğru eğin ve bir elinizi diğer kolunuz yanınızda serbestçe asılı olacak şekilde bir yüzeye yerleştirin. Bu kolu öne ve arkaya, sonra yan yana ve son olarak dairesel hareketlerle döndürün. Bu hareketleri her kolla 15 ila 20 kez yapın. Bu dinamik gerilmeler deltoidlerin üç başının yanı sıra subsapularis, supraspinatus ve infraspinatus'ta da çalışır. Supraspinatus, infraspinatus ve teres minör diğer rotator manşet kaslarıdır.
2. Postüral Dengesizliklerle Mücadele
ExRx.net'e göre, kısa ve sıkı bir subapularis ve pektoraller omuzlarınız öne doğru çekilerek uzun bir omuz kuşağına neden olabilir. Bu postural dengesizliği, bir kapı alt alanı streç ile düzeltin.
NASIL YAPILIR: Açık bir kapının önünde durun, dirseğinizi bükün ve önkolunuzun içini düz bir şekilde duvara yaslayın. Üst kolunuzu kabaca yere paralel tutun. Uzak bacağınızla kapıya girin, kalçalara doğru menteşeleyin ve önkolunuzu yavaşça duvara doğru itin. Omuzlarınızın önünde ve üst göğsünüzde bir gerginlik hissetmelisiniz. Pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun ve rahatlayın. İki kez tekrarlayın; sonra kolları değiştirin.
3. omuz esnekliğini artırmak
Subapulariste sıkılık, kolunuzu vücudunuzdan uzağa döndürmeyi zorlaştırabilir - dış rotasyon denir. ExRx.net'e göre, Subscapularis sızdırmazlığı, omuzlarınızı vücudunuzun merkezi hattından dışarıya doğru döndürmeyi içeren egzersizler yaparken yaralanma riskinizi artırır. Bunlar arasında pec dec flys ve boynun arkasındaki halter presi gibi egzersizler de vardır. Süpürge sopası subapularis gerginliği esnekliği artırır ve omuz yaralanması riskini azaltır.
NASIL YAPILIR: Bir süpürgeyi sol elinizde dikey olarak tutun ve tutun. Sağ elinizi süpürgenin üst ucuna yerleştirin ve sol kolunuzu vücudunuzun arkasına germek için hafifçe geriye doğru itin. 20 ila 30 saniye tutun ve her kolda üç kez tekrarlayın. Omuzlarınızın önünde bir gerilme hissetmelisiniz.
4. Havlu Subscapularis Streç
Havlu subsapularis streç ayrıca aynı zamanda abonapularis kasınızdaki esnekliği artırabilir.
NASIL YAPILIR: Büyük bir havlunun bir ucunu sağ elinizde tutun ve sağ omzunuzun üzerinden ulaşın. Havlunuzun karşı ucunu sol elinizle arkadan alın. Sağ elinizi yavaşça yukarı kaldırın, sol elinizin sırtınızı yukarı kaydırmasını sağlayın. Omuzlarınızın ve göğüslerinizin önünde bir gerilme hissetmelisiniz. 20 ila 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.
