Güçlü, bakımlı tırnaklar sadece iyi görünmekle kalmaz, aynı zamanda sağlığın da bir göstergesidir. Herhangi bir besin maddesi eksikliği, zayıf, kırılgan veya yanlış şekillendirilmiş tırnaklarla sonuçlanabilir, ancak en önemli tırnaklar için vitaminler B vitaminleri ve C vitaminidir.
İpucu
Yeterli biyotin, B12 vitamini, folat ve C vitamini alımı tırnaklarınızın sağlığını ve gücünü destekler.
Tırnaklar için Biyotin
Muhtemelen daha güçlü, daha uzun tırnaklar yetiştirmenize yardımcı olduğunu iddia eden saç, tırnak ve cilt takviyeleri görmüşsünüzdür. Bunların çoğu, bazen çok büyük miktarlarda B vitamini biyotinini içerir.
Biyotin, çivi de dahil olmak üzere sağlıklı vücut dokuları için çok önemli olan yağ asitleri, glikoz ve amino asitlerin metabolizmasına yardımcı olan suda çözünür bir besindir. Bir biyotin eksikliğinin en belirgin belirtisi kırılgan tırnakların yanı sıra saç ve cilt döküntülerinin incelmesidir. Ancak, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, biyotin eksikliği nadirdir.
Bir biyotin eksikliğinin yokluğunda, NIH, tırnaklar için biyotinin tırnak gücünü artırabileceğine dair sağlam bir kanıt olmadığını bildirir. Bununla birlikte, bir biyotin eksikliğiniz varsa, doktorunuz bir biyotin takviyesi önerebilir. Eksiklik onarıldığında, daha güçlü tırnaklar görmelisiniz.
Eksikliği önlemek için, Ulusal Tıp Akademileri Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından erkekler, kadınlar ve hamile kadınlar için günde 30 mikrogram ve emziren kadınlar için 35 mikrogram olan yeterli alım (AI) biyotin seviyelerini karşılayın. NIH'ye göre, biyotin açısından zengin gıdalar şunları içerir:
- Sığır karaciğeri: porsiyon başına 30.8 mikrogram
- Yumurta: bir bütün yumurta başına 10 mikrogram
- Konserve somon: 3 ons içinde 5 mikrogram
- Domuz pirzolası: 3 onsta 3.8 mikrogram
- Kavrulmuş ayçiçeği çekirdeği: Dördüncü kapta 2.6 mikrogram
- Tatlı patates: Yarım bardakta 2.4 mikrogram
Tırnaklar için biyotin vitaminleri içeren takviyeler genellikle AI'nin binlerce katını içerir. Bir eksiklik olmadığında megado vitaminleri almanın ek bir yararı olacağına dair bir kanıt yoktur. Biyotin toksisite riski olmayan suda çözünür bir besin maddesi olmasına rağmen, büyük miktarlarda almak başka sorunlara neden olabilir.
NIH, yüksek biyotin alımının, potansiyel olarak kötü bir yönetim veya sağlık durumunun yanlış teşhisine yol açabilecek yanlış yüksek veya düşük laboratuvar test sonuçlarına neden olabileceğini bildirmektedir. Biyotin alıyorsanız, doktorunuza bildirdiğinizden emin olun.
B12 Vitamini ve Tırnak Sağlığı
B12 vitamini veya kobalamin, yağ ve proteinin metabolizmasında da rol oynayan suda çözünür bir vitamindir. Kırmızı kan hücrelerinin oluşturulması, nörolojik fonksiyon ve DNA üretimi ile ilgilidir. Ek olarak, B12 cilt sağlığıyla ilişkilidir ve Şubat 2015'te Amerikan Klinik Dermatoloji Dergisi'nde yayınlanan bir incelemeye göre, tırnaklardaki değişikliklerde düşük seviyeler ortaya çıkabilir.
B12 eksikliği biyotin eksikliğinden daha yaygındır ve bazı gruplarda düşük B12 seviyeleri riski daha yüksektir. Bunlar arasında yaşlılar, veganlar ve vejeteryanlar, pernisiyöz anemisi olan kişiler ve gastrointestinal problemleri olan veya gastrointestinal cerrahi geçirmiş kişiler bulunur.
B12 eksikliği megaloblastik anemi adı verilen bir durumla sonuçlanır. Tırnak ve cilt değişikliklerine ek olarak semptomlar arasında yorgunluk, halsizlik, kabızlık, iştahsızlık, kilo kaybı, el ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma, zayıf denge, depresyon, konfüzyon, demans ve ağız ve dilde ağrı bulunur.
B12'nin önerilen günlük alımı erkekler ve kadınlar için 2.4 mikrogram, hamile kadınlar için 2.6 mikrogram ve emziren kadınlar için 2.8 mikrogramdır. Vejeteryanlar ve vejeteryanlar yeterli miktarda vitamin almakta zorlanırlar çünkü güvenilir kaynaklar olan bitkisel gıdalar yoktur. Bununla birlikte, bazı bitkisel gıdalar besin ile takviye edilir. NIH'ye göre, B12'nin en iyi kaynakları şunlardır:
- İstiridye: 3 ons porsiyon başına 84, 1 mikrogram
- Sığır karaciğeri: 3 ons içinde 70.7 mikrogram
- Güçlendirilmiş besin mayaları: porsiyon başına 6 mikrogram
- Gökkuşağı alabalığı: 3 onsta 3.5 mikrogram
- Hafif konserve ton balığı: 3 onsta 2.5 mikrogram
- Güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar: porsiyon başına 1.5 mikrogram
Folat Eksikliği Anemisi
Folat, doku bütünlüğüne katkıda bulunan yağların ve proteinlerin metabolizmasında rol oynayan tırnaklar için başka bir B vitaminidir. Folik asit olarak da adlandırılır, sağlıklı hücre büyümesi ve hücre bölünmesi ile DNA oluşturulması için çok önemlidir. Tırnak anormallikleri, Mart 2015'te Indian Dermatology Online Journal tarafından yayınlanan bir araştırma makalesine göre, folat eksikliğinin birçok belirtisinden biridir ve merkezi sırtlar olarak görünebilir.
B12 eksikliği gibi, folat eksikliği de anemiye yol açar, halsizlik, yorgunluk, sinirlilik, zayıf konsantrasyon, baş ağrısı, nefes darlığı ve kalp çarpıntısına neden olur.
Tırnaklarınızı korumak ve folat eksikliğinin diğer rahatsız edici semptomlarından kaçınmak için, Ulusal Tıp Akademileri tarafından önerilen günlük 400 mikrogramlık günlük alım miktarını karşıladığınızdan emin olun. Gebe kadınlar günde 600 mikrogram folat ihtiyacını arttırmıştır ve emziren kadınların günde 500 mikrograma ihtiyacı vardır.
Folat bitkisel gıdalarda bol miktarda bulunur. NIH, bu gıda kaynaklarını folat bakımından yüksek rapor eder, örneğin:
- Ispanak, haşlanmış: yarım bardak başına 131 mikrogram
- Börülce, haşlanmış: yarım bardakta 105 mikrogram
- Güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar: porsiyon başına 100 mikrogram
- Kuşkonmaz: Dört mızrakta 89 mikrogram
- Brüksel lahanası, haşlanmış: yarım bardakta 78 mikrogram
- Rendelenmiş marul: 1 fincanda 64 mikrogram
Biyotin gibi, büyük B12 dozlarının da olumsuz etkilere neden olduğu gösterilmemiştir. Büyük dozlarda folat toksik değildir, ancak anneleri hamile kalmadan önce yüksek dozda folat alan çocuklarda B12 eksikliğini maskeleyebilir, kolon ve diğer kanser riskini artırabilir ve bilişsel gelişim riskini artırabilirler. NIH'ye göre hamileliğin erken döneminde.
Bu nedenlerden dolayı, Ulusal Tıp Akademileri, tüm yetişkinler için günde 1000 mikrogram folat için tolere edilebilir bir üst alım seviyesi (UL) belirlemiştir.
C Vitamini ve Demir
C vitamini, saç, tırnak ve cildin ana bileşeni olan sağlıklı kolajenin oluşturulması için kritiktir. CI eksikliği gelişmiş ülkelerde nadir olmakla birlikte, NIH raporunda, bazı popülasyonlar risk altındadır:
- Sigara içenler ve ikinci el dumana maruz kalanlar
- Çok fazla meyve ve sebze yemeyen insanlar
- Kronik hastalıkları ve emilim bozukluğu olan bireyler
Düşük C vitamini riski başka bir demir eksikliği anemisidir. C vitamini, hem içermeyen demirin biyoyararlanımı zayıf olan bitki gıdalarından emilmesine yardımcı olur. Kolayca emilen hem demir içeren hayvan gıdaları yemeyen insanlar için, yeterli C vitamini almamak kötü demir durumuna yol açabilir. MedlinePlus'a göre, demir eksikliği anemisi koilonychia adı verilen bir çivi anormalliğine neden olabilir, bu da içe doğru kıvrık kabarıklıkları olan ince tırnaklarla sonuçlanır.
Ulusal Tıp Akademileri, erkekler için 90 miligram, kadınlar için 75 miligram, hamile kadınlar için 85 miligram ve emziren kadınlar için 120 miligram olarak önerilen günlük C vitamini alımını belirlemiştir. NIH, taze meyve ve sebzelerin aşağıdakiler dahil en iyi C vitamini kaynakları olduğunu bildiriyor:
- Kırmızı biber: yarım fincan başına 95 miligram
- Portakal: Orta meyve başına 70 miligram
- Kivi: Orta meyve başına 64 miligram
- Yeşil dolmalık biber: yarım bardak başına 60 miligram
- Brokoli: Yarım fincan başına 51 miligram, pişmiş
