Hızlı kilo alımı mutlaka sağlıklı kilo alımı değildir. Hatırlanması gereken en önemli şey, yaktığınızdan daha fazla kalori yemek ve onları besin yoğun gıdalardan elde etmektir. Bu yaklaşım, haftada 1 ila 2 lira kazanç sağlayabilir ve bu da ayda 4 ila 8 lira ekler.
Bir ayda kilo almak için günlük alımınıza 300 ila 500 kalori ekleyin. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, fasulye, fındık, tohumlar, süt ürünleri ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar gibi besin değeri yüksek yiyecekleri seçin.
Kadınlar Risk Altında
Amerikan Bilim ve Sağlık Konseyi, kadınların erkeklerden dört kat daha fazla zayıf olduğunu bildiriyor. 18 ve 24 yaşları arasındaki ve 65 yaş ve üstü kadınların, diğer yaş gruplarına göre iki kat daha az kilolu olma olasılığı vardır.
Örneğin, genç kızlar genellikle sağlıklı kilonun neye benzediğini bilmezler. GirlsHealth, dergilerde veya televizyonda süper ince modellere hayran olabilir ve onlara benzemek için kilo vermek isteyebilir. Bununla birlikte, bu modellerin çoğu o kadar incedir ki sağlıklarını ve hatta hayatlarını tehlikeye atıyorlar.
Vücut kitle indeksi (BMI), kilolu olup olmadığınıza dair bir fikir verebilecek bir tarama aracıdır. Sizinkini kontrol etmek için çevrimiçi bir BMI hesaplayıcısına gidin ve boyunuzu ve kilonuzu koyun. 18.5'ten düşük bir VKİ düşük ağırlığı, 18.5 ila 24.9 arasındaki bir VKI normal ağırlığı ve 25 ila 29.9 arasındaki VKİ aşırı kiloyu belirtir.
Bir kızın düşük kilolu olabileceğinden endişe eden ebeveynler, BMI'sını hesaplamalı, aynı zamanda kıyafetlerinin nasıl oturduğu gibi zayıflık belirtileri de izlemelidir, Cleveland Clinic'e tavsiyede bulunur. Örneğin, kızınız plajda olduğunda, kaburgalarının belirgin bir şekilde çıkıp çıkmadığını not edin.
Düşük kiloluysanız veya kızınız öyleyse, bir sağlık pratisyeni kilo alma programı reçete edebilir. Kadınlar ve kızlar için yaklaşım, erkekler ve erkekler için olan yaklaşımla aynı olacaktır. Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeyi içerir but— ancak kalorilerin börekler, şeker çubukları ve cips gibi abur cuburlar yerine besleyici gıdalardan gelmesi gerekir.
Kadınlarda Sağlıklı Kilo Alma
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, kilo alımı için sağlıklı ve dengeli bir strateji önermektedir. Şeker, beyaz un ve sağlıksız yağ bakımından zengin yiyecekler yemek, kilo almanıza yardımcı olur, ancak ihtiyacınız olan besinleri sağlamazlar. Vitaminler ve mineraller tedarik etmemeye ek olarak, bu tür gıdalar düşük kiloda aşırı kiloda olduğu gibi aynı sağlık sorunlarına neden olabilir.
Diyetinize günde 300 ila 500 kalori ekleyin, bu normalde tükettiğinizin ötesindedir, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni savunur. Boş kalorili yiyecekleri meyve, sebze ve sağlıklı protein kaynakları gibi besin açısından yoğun gıdalar lehine çekin. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, kahverengi pirinç ve diğer tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar yiyin diyor.
Diyetinizi önemli ölçüde değiştirmek gerekli değildir. Peynir, fındık ve tohumlar kalori ekleyecektir. Meyve de kalori alımınızı artıracaktır.
Protein çubukları, iz karışımları ve fıstık ezmesi veya humus içeren tam buğday krakerleri gibi sağlıklı karbonhidratlar ve protein açısından zengin atıştırmalıklar seçin. Avokado ve fındık gibi sağlıklı yağlı yiyecekler de iyi atıştırma seçenekleri sunar.
Mayo Kliniği, besleyici smoothies içiyor. Gazlı içecekler, diyet sodaları ve besin değeri az olan diğer içecekler yerine, süt, meyve ve öğütülmüş bir keten tohumu serpintisinden yapılan lezzetli salları çırpın.
İştahınız zayıfsa, üç büyük yemek yerine günde birkaç mini yemek yemek daha kolay olabilir. Mayo Clinic ayrıca, iştahınızı azaltabileceği için yemekten önce içmekten kaçındığını söylüyor.
Çeşitli şeyler, bir kişinin Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'nin ince notları olmasına neden olabilir. Tiroid bozuklukları, kanser, diyabet veya sindirim sorunlarından kaynaklanabilir. Depresyon ve stres de rol oynayabilir.
Genç Kızlarda Kilo Alımı
Kadınlar için tüm kilo alma ipuçları genç kızlar için geçerlidir, ancak düşük kilolu çocukların ebeveynleri birkaç ek yönerge düşünmelidir, Cleveland Clinic'e dikkat çekiyor. Meyve suları, meyve suyu içecekleri ve şekerli içeceklerden kaçının çünkü bir çocuğu besin vermeden doldurabilirler. Protein tozları çocuklar için önerilmez.
Atıştırmalık teşvik edilmesine rağmen, çocuklar dengeli bir öğüne oturduğunda yemekler arasında aşırı yemek yemek iştahı azaltacaktır. Yiyecek hazırlarken, ekstra kaloriye gizlice girmek için zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağın ekstra çiselerini ekleyin. Ensure gibi bir oral besin takviyesi içmek de yardımcı olabilir.
Bazı sorunlar çocuklarda zayıflığa neden olur. Cleveland Kliniği, dikkat eksikliği-hiperaktivite sendromu gibi ilaçlar iştahı azaltabilir. Gıda alerjileri, yeterli kalori alımına yol açabilir. Sindirim veya hormonal bozukluklar besin emilimini azaltır.
Vejetaryenler için Kilo Alımı
Vejetaryenler için sağlıklı kilo alımı, vejeteryanlar için olduğu gibi elde edilirken, bu diyetlerle ilişkili beslenme eksikliklerini önleyen yiyecekleri yemeye ekstra özen göstermelidir. Harvard Health vejetaryenler, protein, kalsiyum, B12 vitamini ve demir içeren yeterli gıdaları aldıklarından emin olmak için yemek planlamalarında ekstra yaratıcı olmaları gerektiğini söylüyor.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, yumurta, süt ürünleri ve soya ürünlerindeki proteinin kolayca sindirilebilir olduğunu ve dokuz temel amino asidin hepsine sahip olduğunu belirtiyor. Vejetaryenler genellikle kas büyüklüğünü arttırmakla ilgilenir ve her öğünde yüksek kaliteli protein yemek bu hedefe ulaşmaya yardımcı olur.
Somon gibi yağlı balıklar ve keten tohumu yemek, kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri sağlayacaktır. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, sütlü yiyeceklerin yanı sıra diyetinize yeşil, yapraklı sebzeler ekleyerek kalsiyum sağlayacağını söylüyor. Kepekli tahılları ve fasulyeleri diyete dahil etmek demir sağlar ve süt ürünleri ve yumurta yemek B12 sağlar.
Düşük Kilolu Sağlık Riskleri
Kadınlar için, düşük kilolu olmak kadın hormonlarının üretimini azaltabilir ve doğurganlığı etkileyebilir, Amerikan Bilim ve Sağlık Konseyi. Sadece 5 kiloluk bir kilo kaybı bile adet döngüsünü olumsuz etkileyebilir. Hamile kadınlar sağlıklı bir bebek sahibi olmak için belirli bir miktarda yağa ihtiyaç duyarlar.
Düşük kilo ile ilişkili bazı sağlık riskleri her iki cinsiyeti de etkiler. Bunlar arasında Washington Eyaleti Sosyal ve Sağlık Hizmetleri Bakanlığı, kemik kaybı, beslenme yetersizlikleri ve kalp hastalıkları sayılabilir. Düşük kilolu olmak bağışıklığı bozar, daha yüksek enfeksiyon riski ve gecikmiş yara iyileşmesi ile sonuçlanır.
Ek riskler arasında baş ağrısı, baş dönmesi ve anemi ile ilişkili yorgunluk bulunur. Düşük ağırlık aynı zamanda saç dökülmesi, kuru cilt ve diş etleri ve dişlerle ilgili sorunlara da bağlıdır.
