Pasifik morina, çiftlikten ziyade deniz balıkçılığından gelen zayıf, hafif bir balıktır. Pasifik morina, iyi bir B-12 vitamini, niasin, protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Pasifik morina filetoları tavada kızartma, kızartma, ızgara, sote, fırınlama ve kızartma ile pişirilebilir. Pişirme fırında orta ateşte yapılır ve lezzetli ve az yağlı bir morina yemeği pişirmenin bir yoludur.
Aşama 1
Fırını 350 F'ye ısıtın.
Adım 2
1 yemek kaşığı ile fırın güvenli bir yemek yağlayın. zeytin yağı.
Aşama 3
Üç 6 oz.. pasifik morina fileto durulayın ve kağıt havlu ile kurulayın. Filetoları tabağa yerleştirin ve yaklaşık 12 dakika pişirin. Anında okunan bir termometre ile balığın iç sıcaklığını kontrol edin. Sıcaklık 135 F'ye ulaşana kadar pişirin.
4. Adım
Küçük bir tencerede düşük ısıda 3 yemek kaşığı ısıtın. zeytinyağı ve 1 yemek kaşığı. kıyılmış sarımsak. 10 dakika sote edin ve 1 su bardağı taze kıyılmış maydanoz, 1 çay kaşığı ekleyin. limon suyu tuz ve karabiber. Üç dakika daha pişirin.
Adım 5
Balıkları fırından çıkarın ve filetoları servis tabağına yerleştirin. Maydanoz yağı karışımını üstüne dökün. Morina filetolarını ızgara sebzeler ve fırında patates veya pilav ile servis edin. Üç porsiyon yapar.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Zeytinyağı veya tereyağı
Üç adet 6 oz pasifik morina filetosu
1 yemek kaşığı. kıyılmış sarımsak.
1 su bardağı taze maydanoz
1 çay kaşığı. limon suyu
Tuz
Karabiber
İpucu
Bir adet 6 oz. pacific cod porsiyonu sadece 120 kalori, 1 g yağ ve 26 g protein içerir. Bir porsiyon pişmiş morina filetosu maydanoz yağı ile yaklaşık 240 kalori, 14 g yağ ve 26 g protein içerir. Yağ miktarını azaltmak için maydanoz yağını kullanmayın.
