Kalorilerinizi izliyorsunuz, işlenmiş gıdalardan kaçınıyorsunuz ve daha fazla meyve ve sebze yiyorsunuz. Bunlar büyük diyet değişiklikleri ve belinizde (elbette!) Olumlu sonuçları, kolesterol seviyelerinizi ve diğer hastalık belirteçlerini görmek için istekli olursunuz - ancak sabırlı olmayı hatırlamanız gerekir.
Neden? Çünkü değerli şeyler zaman alır . Değişiklikler sadece bir gecede gerçekleşmez. Enerji seviyelerinizde, cildinizde, uykunuzda ve sindiriminizde - yaptığınız değişikliklere bağlı olarak - daha hızlı iyileşmeler görseniz de, sağlıklı beslenmenin faydalarının kan testlerinizde ve önemli değişikliklerde ortaya çıkması haftalar veya aylar alabilir. ölcek.
Hayal kırıklığına uğramak kolay, "Ah, bunların hiçbiri çalışmıyor, bu yüzden durmalıyım!" Ama dışarı çık.
Bu daha büyük sonuçları ne zaman göreceğinizi biliyorsanız , motive olmanıza yardımcı olabilir. Ardından, bu noktaya geldiğinizde, yaptığınız şeyin gerçekten işe yarayıp yaramadığını değerlendirebilirsiniz.
Diyetin neden olduğu kilo ve sağlık belirteçlerindeki değişiklikler son derece kişiselleştirilmiş olsa da, çoğu insanın sağlıklı beslenme ve daha iyi yaşam tarzı alışkanlıklarından bazı olumlu değişiklikler görmeye ne zaman başlayacağına dair kaba bir zaman çizelgesi vermek için uzmanlara dokunduk. İşte aklınızda bulundurmanız gereken şeyler.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
1.gün
Bu, evinizdeki tüm işlenmiş gıdaları ve şekerli gazlı içecekleri atmaya ve gün boyu daha sağlıklı seçeneklere bağlı kalmaya karar verdiğiniz ilk gündür (somon, ızgara tavuk, sebzeler, fasulye ve kinoa düşünün). Ertesi sabah bir pound düşürerek veya enerjik ve hafif hissederek uyanmayı bekleyebilirsiniz.
Kabarcınızı patlattığım için özür dilerim, ancak bir gün büyük değişikliklere neden olmaz. Belki mideniz biraz daha hafif hissedebilir veya biraz daha iyi uyuyabilirsiniz, ama burada fazla beklemeyin.
Bununla birlikte, yaşayabileceğiniz bir şey, Johns Hopkins Medicine'e göre diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek kan şekeri düzeylerinde bir azalmadır.
"Kısa vadede, bir kişi glikoz azaltıcı bir diyet türünü uyarlar - minimal basit şeker, bol miktarda yağsız protein (balık, tavuk, baklagiller, az yağlı süt ürünleri), sağlıklı yağlar (fındık, tohumlar, zeytinyağı)) ve çok miktarda lif - kan şekeri seviyeleri bir veya iki gün içinde derhal düşecektir "diyor Portland, Oregon'da kayıtlı diyetisyen ve epidemiyolog MPH, RD Suzanne Dixon.
Gün
Tamam, sen bir haftasın. Öncelikle tebrikler! Büyük motivasyon ve devam et!
Kilo kaybına gelince, bir pound hakkında traş olmuş olabilirsiniz. Diyelim ki kaloriyi azalttınız (kilo vermek için yapmanız gerekenler). Günde 500 kalori azaltmak haftada bir kilo kilo kaybı ile sonuçlanır, çünkü bir kilo yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir.
Baze diyetisyeni RD, LD, LD, MS, Juliana Dewsnap, "Uzun vadede kalması daha muhtemel olan bu yavaş, sabit etki için haftada yarım kilo kilo kaybını hedefleyin" diyor.
Harvard Massachusetts Genel Hastanesi Acil Servisinde bir doktor olan ve Conductscience ve Mazeengine ers.com'un kurucusu olan Shuhan He, daha sağlıklı gıdalara bağlıysanız daha az şişkin olduğunuzu da fark edebilirsiniz.
Ayrıca, Mayo Clinic'e göre, kanda kalp sağlığına bağlı bir tür yağ bulunan trigliserit seviyeleriniz diyete çok duyarlıdır ve diyet değişikliklerine hızlı bir şekilde yanıt verir. Dixon, "Basit karbonhidratlar ve alkol trigliseritleri artıracak. Bunların her ikisini de diyetten çıkarmak onları azaltacaktır" diyor.
Ve birisi karbonhidratları ve nişastaları - özellikle soda, tatlılar ve işlenmiş atıştırmalık yiyecekler gibi "abur cubur" türlerini önemli ölçüde kısarsa, trigliseritler birkaç gün içinde belirgin bir şekilde düşecektir.
“Trigliseritler ilginçtir, çünkü bunlar karbonhidrat alımına çok güçlü yanıt veren 'lipit paneli' kan testinin (doktorunuzun kolesterolü kontrol ederken sipariş ettiği şey) bir parçasıdır” diyor. Aksine, kolesterol seviyeleri diyetteki yağ alımına daha duyarlı olma eğilimindedir, diye ekliyor ve orada bir değişiklik görmek daha uzun sürebilir.
Paylaşmak için ilham verici bir kilo kaybı hikayeniz var mı? LIVESTRONG.com'da yer alma şansınız için gönderin!
14. gün
İyi haber: İki ila üç haftalık sağlıklı beslenme değişikliklerinden sonra vücut kompozisyonunuzda olumlu değişiklikler görmeyi bekleyebilirsiniz. Ölçekten çıkan kiloların veya kotunuzun biraz daha iyi oturduğunu fark edebilirsiniz, bu da yağın sağlıklı kasla değiştirildiğinin bir işaretidir.
Vücudunuzun ihtiyacı olanı yiyorsanız, muhtemelen daha iyi hissetmeye başlayacaksınız, Dewsnap şöyle diyor: "Bu daha fazla enerji gibi görünebilir, daha iyi uyuyabilir, daha az ağrı ve sancı, daha net bir cilt vb."
Kilonuza gelince, haftalık olarak takip etmeyi düşünün. Dewsnap, "Ağırlık günlük olarak dalgalanıyor, bu nedenle haftalık takip, aşağı yönlü bir trend izlemenin daha iyi bir yoludur. "Ancak bir kilo verme programındaysanız, iki hafta sonra tutarlı bir düşüş eğiliminde olup olmadığınızı söyleyebilmelisiniz."
Kan basıncı diyet değişikliklerine de oldukça hızlı yanıt verebilir. "Tansiyon ilaçları alıyorsanız ve tansiyon çok yüksekse, iki ila dört hafta sürebilir, ancak çok yüksek değilse, yedi ila sekiz gün kadar sürebilir, " diyor Dr. He.
"Bir kişi DASH diyeti gibi kan basıncını düşüren bir diyete geçerse, kan basıncı birkaç gün ila birkaç hafta içinde belirgin bir şekilde düşebilir, " diye kabul ediyor Dixon. Anahtar, sodyumun kesilmesi ve diyetteki doğal potasyum kaynaklarının arttırılmasıdır.
Yine de, bu değişikliklerin kişiselleştirildiğini unutmayın. “Ayrıca şimdi bu biyobelirteçlerin bazılarının da büyük bir genetik bileşene sahip olabileceğini görüyoruz” diye ekliyor.
"Sadece birkaç hafta içinde vücudunuzu doğru şekilde besliyorsanız, daha fazla enerji ve zihinsel netlik, daha az ağrı ve acı yaşayabilirsiniz."
30.Gün
Bu noktada, sağlıklı beslenme ile rutine girmelisiniz. Belki de yemek planlama yaklaşımınızda, bakkalda ne satın aldığınızda veya sevdiğiniz yeni yiyeceklerde değişiklikler görebilirsiniz. Henüz yapmadıysanız, rutininize egzersizi dahil etmeye başlamak için harika bir zamandır. Dewsnap, “Birçok insan egzersiz yapmaya başlamadan önce sağlam bir yeme rutinine girmeyi en iyi şekilde yapıyor.
Kıyafetlerinizin farklı şekilde oturduğunu da fark edebilirsiniz, ancak belki de ölçek beklediğiniz kadar hareket etmemiştir. "Bu tamamen normaldir, çünkü vücudunuzun doğal metabolizmasına bağlı olarak farklı insanlar için farklı alanlarda kilo kaybı olabilir" diyor.
TLC diyeti gibi kolesterol seviyenizi düşürmek için diyet yapıyorsanız, değişiklikler hemen başlamalıdır. “İyileşme en az üç hafta içinde görülmeli, ancak plana sadık kalırsanız üç ila altı ay arasında maksimum fayda görülecektir” diyor Dr.
"Doktorunuz veya diyetisyeniniz bir diyet reçete ediyorsa ve kolesterolünüzde nasıl çalıştığını kontrol etmek istiyorsa, muhtemelen üç ila altı ay içinde kolesterol seviyelerinde kan kontrolü için gelmenizi söyleyeceklerdir, ancak tipik olarak kolesterolü görebilirsiniz. daha fazla çözünür lif, daha fazla fasulye ve fındık ve doymuş yağ, kızarmış yiyecekler ve abur cubur alımının azalması gibi diyet değişikliklerine bağlı kalırsanız bundan biraz daha hızlı bir şekilde düşer "diyor Dixon.
Ayrıca, kolesterolün kilo verdiğinizde tipik olarak düşeceğini unutmayın, bu nedenle kolesterol düşürücü diyet değişikliklerini kilo verme diyetiyle birleştirirseniz, muhtemelen kan kolesterol seviyeleri üzerinde daha büyük ve daha hızlı bir etki göreceksiniz.
Dr. He, diyor: Klinik başına kalp hastalığı için bir risk faktörü olan iltihap söz konusu olduğunda, c-reaktif protein veya CRP gibi enflamatuar belirteçlerde gerçek bir azalma daha uzun sürer. "Her şey bağlıdır. Akut inflamasyon ise iki ila altı hafta arasında azaltılabilir, ancak kronik inflamasyon ise bu birkaç ay ila yıl sürebilir" diyor.
Dewsnap, omega-3'ler, antioksidanlar ve fitokimyasallar (yağlı balık, fındık, tohumlar, meyveler, sebzeler) içeren anti-enflamatuar gıdaların vücudun iltihapla mücadelesine yardımcı olabileceğini söylüyor.
Ruh halinize gelince: "Sadece birkaç hafta içinde vücudunuzu doğru bir şekilde dolduruyorsanız, daha fazla enerji ve zihinsel netlik, daha az ağrı ve acı yaşayabilirsiniz, " diyor Dewsnap. Adil olmak gerekirse, bunların bir kısmının doğrudan iltihaplanma ile ilgili olup olmadığını söylemek zor, ancak ne olursa olsun, kutlanması gereken olumlu bir değişiklik.
60.Gün
Dewsnap, sağlıklı alışkanlıklarınıza ayak uyduruyorsanız, günlük yaşam tarzınızda büyük bir fark görmeyi bekleyebilirsiniz. "Örneğin, durup nefesinizi tutmaya gerek kalmadan merdivenlere daha kolay çıkabileceğinizi fark edebilirsiniz. Bunun nedeni büyük ölçüde kilo kaybından kaynaklanan oksijen verimliliğinin artmasıdır." Diyor.
Gerçekten de, Uluslararası Obezite Dergisi'nde Haziran 2016'da yapılan bir çalışmada, kilo veren kişilerin genellikle bu alanda sekiz ila 12 hafta arasında iyileşmeler gördükleri bulundu.
Kilo kaybından bahsetmişken, bu noktada ölçekte daha büyük değişiklikler görmeyi bekleyebilirsiniz. Her gün yaklaşık 500 kalori kesiyorsanız, 8 ila 10 kilo civarında bir yerde kaybetmiş olabilirsiniz.
"Burada ve orada bazı günler geçiriyor olsanız bile, muhtemelen vücudunuzu daha önce hiç olmadığı kadar iyi anlıyorsunuz."
90.Gün
Diyetinize üç aya kadar hızlıca gidin ve gözle görülür kilo kaybının yanı sıra kolesterol, kan basıncı ve trigliserit seviyelerinde belirgin iyileşmeler bekleyebilirsiniz.
"Bir alışkanlık çubuğu yapmak 12 haftaya kadar sürebilir, bu da o işarete çarptığınız anlamına gelir! Burada ve orada bazı günler geçirseniz bile, muhtemelen vücudunuzu daha önce hiç olmadığı kadar iyi anlarsınız. Şimdi "diyor Dewsnap.
Bu noktaya geldiyseniz, sağlık ve zindelik taahhüdünde bulunduğunuz ve gerçek, kalıcı bir değişim görmeye başlayacağınız anlamına gelir.
Bu değişikliklerden biri, zamanla kan şekeri seviyenizin bir ölçüsü olan hemoglobin A1c veya kısaca A1c'deki bir azalmadır.
Diyelim ki büyük bir tatil yemeği ya da "hile günü" var. Sonuçta, yüksek kan şekeri seviyesi okumasının, genel olarak glikoz normal aralıkta çalışıyorsa A1c seviyeleriniz üzerinde çok fazla etkisi olmayacağını söylüyor.
"Diyabetli bazı kişilerde A1c sayısı yüzde 10 olacak, bu da vücutta gerçekten zor ve sağlık için kötü, " diyor.
Bu nedenle, diyet değişikliklerine anında ve pozitif bir kan şekeri yanıtı görebildiğiniz halde, A1c seviyelerinizdeki bu değişiklikleri görmek için yaklaşık üç ay gerekir.
Uzun Vadeli Başarı için İpuçları
Sağlıklı diyet değişiklikleri yapmak bazen bir hapı atmaktan daha az tatmin edici olabilir, çünkü etkilerin ortaya çıkması daha uzun sürebilir ve süreç bağlılık gerektirir. Ancak yukarıdaki zaman çizelgesine göre gerçekçi beklentiler belirleyerek süreci kolaylaştırabilirsiniz.
Ayrıca yolculuğunuz için Dewsnap ve Dixon'dan birkaç ipucu da ekleyebilirsiniz:
- Zihniyetinizi yoksunluk yerine ölçülü ve sağlıklı "takaslara" odaklanacak şekilde değiştirin
- Planınıza ve hedeflerinize karşı sorumlu kalmanıza yardımcı olmak için LIVESTRONG.com'un MyPlate uygulaması aracılığıyla sunulanlar gibi bir yemek günlüğü tutun
- Sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek stratejiler hakkında bir diyetisyene danışın
- Sağlıklı beslenme değişikliklerinin etkilerini arttırmaya yardımcı olabilecek sigarayı bırakmak, yeterli uyku almak ve stresi azaltmak gibi diğer yaşam tarzı iyileştirmelerine bağlı kalın
İlerleme herkes için farklı görünüyor. Ancak sonuçta, sağlıklı bir diyete ne kadar uzun süre bağlı kalırsanız, olumlu ve uzun vadeli sağlık sonuçları yaşamanız o kadar olasıdır.
