Amerikalılar önemli miktarda pirinç yerken, birçoğu her gün beyaz pirinç yer. Çok fazla pirinç yemek size çok fazla karbonhidrat ve yeterli C vitamini sağlayabilir. Ayrıca Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskinizi artırabilir.
İpucu
Pirinç Besin Açısından Zengin Değildir
USDA FoodData Central'a göre, tek bir fincan pişmiş kısa taneli, zenginleştirilmiş beyaz pirinç, 53 gram karbonhidrat, 2 gram kalsiyum, 2.72 gram demir, 15 gram magnezyum, 4.39 gram protein ve 242 kalori içerir.
Folat ve tiamin gibi az miktarda vitaminlerin yanı sıra potasyum, fosfor ve demir gibi mineraller de vardır. Pirinçteki vitaminler arasında kesinlikle C vitamini, A vitamini veya D vitamini ve güçlendirilmiş kısa taneli beyaz pirinçte bile çok az sodyum yoktur. Zenginleştirilmemiş kısa taneli beyaz pirinç, bu vitamin ve minerallerden daha azını içerir.
Pirinç, minimum miktarda önemli makro besin ve mikro besin maddesine sahiptir. Çok fazla pirinç tüketmek ve çeşitli besin maddelerine sahip diğer yiyeceklerden yeterli olmamak sizi besin eksikliğine neden olabilir. Diyetiniz, sağlık durumunuza ve yaşınıza bağlı olarak esas olarak çeşitli meyve, sebze ve proteinlerden oluşmalıdır.
Yüksek Karbonhidrat İçeriği
Pirinç, çok fazla kalori içermiyor gibi görünebilir, ancak bol miktarda karbonhidrat içerir. Pirinçte bazı vitaminler olsa da, çok fazla önemli makrobesin yoktur. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, karbonhidratlardan günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila yüzde 65'ini almanızı önerir. Günde 2.000 kalori tüketen biri için, bu karbonhidratlardan 900 kalori ve 1300 kalori anlamına gelir.
Yüksek lif içeriği nedeniyle (beyaz pirinç için fincan başına 4 gram ve kahverengi pirinç için fincan başına 7 gram), pirinç doldurabilir ve diğer yiyecekler için midenizde boşluk kalmaz. Ayrıca, yiyeceklerinizde, pirinçte neredeyse hiç bulunmayan protein ve yağ gibi diğer besinleri de almalısınız.
Meyve, sebze ve proteinlerle dolu bir diyet yemek, ihtiyacınız olan tüm besinleri almak için önemlidir. HelpGuide.org her gün beş porsiyon meyve ve sebze yemeyi önerir. Çok fazla pirinç yiyorsanız, meyve ve sebzelerden yeterli miktarda besin almıyor olabilirsiniz. Pirinçte, özellikle zenginleştirilmemiş beyaz pirinçte yeterli vitamin yoktur.
Glisemik İndeks Sorunu
BMC Halk Sağlığı'nda yayınlanan bir Ocak 2017 analizine göre, her gün beyaz pirinç yemeye alışkın olan insanlar Tip 2 diyabet geliştirme riski daha yüksektir. Tehlike, kahverengi pirinçle karşılaştırıldığında beyaz pirinç için özellikle büyüktür.
Kahverengi pirinç, diyet lifi, vitaminler ve mineraller gibi beyaz pirinçten çok daha fazla besine sahiptir. Bununla birlikte, beyaz pirinç öğütme işlemi sırasında kepek ve mikropların çıkarılmasını sağlamıştır ve bu besinlerin çoğunu kaybetmiştir, ancak bazıları zenginleştirme işlemi sırasında geri eklenmiştir. Beyaz pirinç neredeyse tamamen karbonhidrattan oluşur.
Glisemik indeks veya GI, bir yiyeceğin tüketildiğinde kan şekerinde bir artışa ne kadar hızlı neden olduğunun bir ölçüsüdür. Glisemik indeksi 70'in üzerinde olan gıdaların yüksek GI gıdaları olduğu düşünülmektedir. Harvard Health'e göre, beyaz pirincin GI'si yaklaşık 73'tür, bu da yendiğinde kan şekeri seviyelerinin aniden yükselmesine neden olabileceği anlamına gelir.
Bu, her gün beyaz pirinç yerken olduğu gibi çok sık meydana geldiğinde, glikoz metabolizmasını ve insülin üretimini olumsuz yönde etkileyerek daha yüksek diyabet riskine yol açabilir. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir Ocak 2015 analizi, çok fazla pirinç yemenin de en az bir çalışma ile daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski ile bağlantılı olduğunu gösterdi.
Pirinç nadiren kendi başına yenir, çünkü lezzetsizdir. Tipik olarak dolgu maddesi olarak kullanılır ve soslar veya tereyağı ile karıştırılır. Bu şekilde yenildiğinde, sadece çok fazla pirinç yemekten değil, aynı zamanda pirincin eşlik ettiği yiyeceklerden de çok daha fazla kalori elde edilebilir. Sadece biraz tereyağı veya biraz sos, bir bardak pişmiş pirinçten beklediğinizin iki katından fazla tüketilen kalorileri artırabilir.
