"Konnyaku", "moyu" veya "fil ayağı yam" olarak da bilinen Konjac yumrulu bir kök sebzedir. Bu sebze diyet lifi açısından son derece zengindir. Konjac sağlıklı olsa da, çözünür lifleri su emici özelliklere sahiptir, bu da gastrointestinal yan etkilere neden olabileceği anlamına gelir.
Konjac Besin Değerleri
Bütün konjak yumrular esas olarak karbonhidrattır ve neredeyse hiç yağ içermez. Food Reviews International dergisinde Mart 2016 tarihli bir araştırmaya göre, ham konjak yumrular aşağıdakilerden oluşur:
- Yüzde 54.7 ila 61.6 elyaf (yüzde 52 ila 59'u glukomannan lifi)
- Yüzde 12, 3 ila 20, 1 nişasta
- Yüzde 2.7 ila 3.8 şeker
- Yüzde 5 ila 7 protein
Tüm konjac ayrıca A vitamini, B1 vitamini (tiamin), B2 vitamini (niasin), B3 vitamini (riboflavin), kalsiyum, bakır, demir, magnezyum, manganez, fosfor, selenyum ve çinko gibi az miktarda besin içerir. Ham konjacın yüzde 2 ila 3'ü bu temel vitamin ve minerallerden oluşur.
İşlendikten sonra konjac, nişasta, un veya jel olarak kullanılabilir. Esas olarak glukomannan lifi olan Konjac unu, erişte veya pirinçte düşük karbonhidrat varyasyonları yapmak için kullanılabilir. Bununla birlikte, bu tür ürünleri yapmak için çok az konjac gereklidir. Konjac ürünlerinin çoğu, az miktarda (yüzde 1 ila 5 arasında) konjac içeren sulardır.
Konjac Ürünlerinin Besin Değeri
Ortalama bir konjac ürünü aslında sadece liftir ve başka besin maddesi içermez. Örneğin, NuLo Organik Gıdalar, Slim Pasta Spagetti adı verilen bir konjac ürününe sahiptir. Bu ürünün her 100 gramında (3.5 ons) 9 kalori, 4 gram lif ve 0.2 gram protein bulunur. Başka besin maddesi yoktur.
Önceden paketlenmiş konjac ürünlerinin çoğunda benzer beslenmeyi bulacaksınız. Gıdalardan Daha İyi Organik Konjac Rice, 128 gram (4.5 ons) porsiyonda 10 kalori, 5 gram lif ve 0.3 gram protein içerir. Bu ürünün etiketi ayrıca, kalsiyum ve fosforun da günlük miktarının yüzde 1 ila 4'ü kadar küçük miktarlar içerdiğini söylüyor.
Konjac'ın çeşitli kullanım alanları da vardır. Food Reviews International araştırması, konjacın dokusunun ve nötr lezzetinin, kıvam arttırıcı, koruyucu ve yağ replasmanı olarak kullanıldığı gıda işlemede yararlı olduğunu belirtiyor. Çeşitli gıda ürünlerinde az miktarda konjac bulunabilir - bir şeker üzerindeki kaplamadan sosisdeki bir dolguya kadar. Hatta yiyeceklerinizde yenilebilir bir ambalaj olarak da kullanabilirsiniz.
Lif Tüketimi ve Konjac
Harvard Health Publishing'e göre, kadınlar günde 21 ila 25 gram lif tüketirken, erkekler günde 25 ila 30 gram lif tüketmelidir. Tam olarak tüketmeniz gereken miktar toplam kalori alımınıza bağlıdır.
Tüketebileceğiniz iki tür lif vardır: çözünmez lif ve çözünür lif. Günlük lif alımınızın yaklaşık yüzde 60'ını, gastrointestinal sisteminizden geçerken yiyeceklerin sindirimini ve atılımını destekleyen çözünmeyen liflerden almalısınız. Sindirim işlemi sırasında bu tür lifler parçalanmaz.
Lif alımınızın geri kalan yüzde 40'ı, glucomannan gibi çözünür liflerden gelmelidir. Çözünür lif, kan şekerinizi ve kolesterolünüzü düzenlemeye ve yavaş sindirime yardımcı olabilir. Çözünmeyen liflerden farklı olarak, sindirildiğinde çözünür lif parçalanır.
Çözünür lif, sindirim işlemi sırasında parçalanır; Kan şekerinizi ve kolesterolünüzü düzenlemeye yardımcı olabilir. Çözünmeyen lif parçalanmaz - bu tür lif, bağırsaklarınızda hareket ederken diğer gıdaların sindirimini destekler.
Konjac'ta bulacağınız birincil besinin glucomannan olduğu göz önüne alındığında, konjac'ın ana faydası çözünür lif içeriğidir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, lif tüketiminizi artırmak kalp hastalığı, divertikülit, diyabet ve metabolik sendrom gibi durumlar için riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Lif, belirli kanser türleri için riskinizi önlemeye bile yardımcı olabilir.
Konjac'ın Faydaları ve Yan Etkileri
Amerikalıların çoğu her gün sadece 15 gram lif tüketiyor, toplam miktarın yaklaşık yarısı tüketiyorlar. Konjac'ı diyetinize entegre etmek, lif tüketiminizi artırmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Konjac ayrıca, spesifik çözünür lif türü olan glukomannan ile ilişkili bazı faydalara sahiptir. Gıda Hidrokolloidleri Dergisi'nde Mayıs 2016 tarihli bir araştırmaya göre, glukomannan şunları yapabilir:
- Kilo kaybını destekleyin
- Kolonunuzda yaşayan mikropları uyarın
- Bağışıklık sistemini uyarır
- Kan şekeri seviyelerini düzenler
- Kolesterol seviyelerini düzenler
- Trigliseritleri azaltın
- Dolgunluk duygularını teşvik edin
- Bağırsaklara faydalı prebiyotikler sağlayın
- Divertiküliti yönetmeye yardımcı olun
- Diyabetin yönetilmesine yardımcı olun
- İrritabl bağırsak hastalığının yönetilmesine yardımcı olun
- Kabızlığı kolaylaştırın
- Patojenlere takın ve hastalığı önleyin
Konjac ayrıca düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetlerde insanlara karbonhidrat bazlı gıdalara mükemmel bir alternatif sağlayabilir. Sıfır net karbonhidratları olduğundan, konjac ile yapılan yiyecekler idealdir ve aynı zamanda düşük kalorili ürünlerdir.
Lif bakımından zengin tüm gıdalarda olduğu gibi, konjak ılımlı olarak tüketilmelidir. Diyet lifi alımınızı artırmaya çalışıyorsanız, bunu bir kerede yapmamalısınız veya yan etkiler yaşama olasılığınız daha yüksektir. Aşırı lif tüketimi, kramp, ishal ve hatta kabızlık gibi çeşitli bağırsak sorunlarına neden olabilir.
Konjac Oligosakkaritleri ve Bağırsak Sorunları
Konjac'ın yan etkileri içerdiği karbonhidrat türünden gelir. Bunlar genellikle faydalı olsa da, herkes için uygun değildir.
Prebiyotik olarak konjac, fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidratlar (FODMAP'ler veya fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller olarak da bilinir) içerir. Konjaktaki fermente edilebilir karbonhidrat içeriği genellikle sağlığınız için iyidir, ancak bazı kişilerin sindirimi de zor olabilir. Konjak yediğinizde, bu karbonhidratlar kalın bağırsağınızda fermente olurlar, burada bir dizi gastrointestinal yan etkiye neden olabilirler.
FODMAP açısından zengin gıdalar şişkinlik, gaz, kramplar ve karın ağrısı gibi gastrointestinal sorunlara neden olabilir. İrritabl bağırsak sendromu olanlar gibi bazı kişilerin FODMAP açısından zengin gıdalardan kaçınması gerekebilir. Konjak yedikten sonra hoş olmayan bağırsak sorunları yaşıyorsanız, fermente edilebilir karbonhidrat alımınızı sınırlamanız veya daha az konjac ürünü tüketmeniz gerekebilir.
