Bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, size yardım etmek isteyen (veya paranızı isteyen) iyi niyetli insanlardan çok sayıda istenmeyen tavsiye duymak zorundasınız. Bazıları bir süredir ağırlık kaldıran ve ipuçlarını yerine getirebilecek nitelikte olan arkadaşlar veya spor salonu müdavimleri olabilir. Ve diğerleri, bir arkadaşının Facebook'taki kilo kaybı "sırrını" okuyan aile üyeleri olabilir. Sorun, tavsiyeyi veren kişi kalifiye bir profesyonel olmadığı sürece, tavsiyelerinin yarardan çok zarar verebilmesidir. İşte size en iyi ilginizi çekebilecek veya gelmeyecek bazı tipik bilgelik sözleri - ve farkı nasıl anlatacağınız.
Bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, size yardım etmek isteyen (veya paranızı isteyen) iyi niyetli insanlardan birçok istenmeyen tavsiye duymak zorundasınız. Bazıları bir süredir ağırlık kaldıran ve ipuçlarını yerine getirebilecek nitelikte olan arkadaşlar veya spor salonu müdavimleri olabilir. Ve diğerleri, bir arkadaşının Facebook'taki kilo kaybı "sırrını" okuyan aile üyeleri olabilir. Sorun, tavsiyeyi veren kişi kalifiye bir profesyonel olmadığı sürece, tavsiyelerinin yarardan çok zarar verebilmesidir. İşte size en iyi ilginizi çekebilecek veya gelmeyecek bazı tipik bilgelik sözleri - ve farkı nasıl anlatacağınız.
1. “Ayaklarınız daha geniş / yakın durun.”
Dinlemeli misin? Bağlı olmak.
Çömelme, deadlift veya diğer ayakta egzersizler yaparken bunu duyabilirsiniz. Çoğu egzersiz, ayakları omuz veya kalça genişliğinde ayrı durmak için gerektirir, ancak bu değişebilir. ACE sertifikalı kişisel antrenör Stephen Holt, "Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş bir yere koyarsanız yanlış gitmek zor" diyor. "Anahtar, dizlerinizin çömelme hareketlerinde ayaklarınız ve kalçalarınızla aynı hizada kalmasını sağlamaktır. Çok geniş bir duruş bunu zorlaştırır ve çok dar bir duruş, glütenlerinizin (hedefinize bağlı olarak iyi veya kötü olabilir)."
Dinlemeli misin? Bağlı olmak.
Çömelme, deadlift veya diğer ayakta egzersizler yaparken bunu duyabilirsiniz. Çoğu egzersiz, ayakları omuz veya kalça genişliğinde ayrı durmak için gerektirir, ancak bu değişebilir. ACE sertifikalı kişisel antrenör Stephen Holt, "Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş bir yere koyarsanız yanlış gitmek zor" diyor. "Anahtar, dizlerinizin çömelme hareketlerinde ayaklarınız ve kalçalarınızla aynı hizada kalmasını sağlamaktır. Çok geniş bir duruş bunu zorlaştırır ve çok dar bir duruş, glütenlerinizin (hedefinize bağlı olarak iyi veya kötü olabilir)."
2. "Arkanı dönme."
Dinlemeli misin? Evet.
Düz bacaklı deadliftler ve halter sıraları gibi birçok serbest ağırlık sırt egzersizi, omuz bıçaklarınız geri çekilmişken düz bir sırt gerektirir. Kişisel antrenör Stephen Holt, sırtınızı yuvarlamak omurganızı ciddi şekilde tehlikeye atabilir. "Arkanızı asla yuvarlamamanın 'yasasını' takip ederek yanlış gidemezsiniz."
Holt omurganızdaki diskleri jöle çörekleriyle karşılaştırır. "Sırtınızı döndüğünüzde, disklerdeki" jöle "" çörek "in arkasına doğru itilir, " diyor. "Bu çok fazla kez veya çok kuvvetli bir şekilde gerçekleştiğinde, sonuç herniye (genellikle 'kaymış' olarak adlandırılır) bir disk olabilir." Genel olarak, ağır bir ağırlık kaldırmadan önce her zaman çekirdek kaslarınızı meşgul etmeyi ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
Kredi bilgileri: jacoblund / iStock / GettyImagesDinlemeli misin? Evet.
Düz bacaklı deadliftler ve halter sıraları gibi birçok serbest ağırlık sırt egzersizi, omuz bıçaklarınız geri çekilmişken düz bir sırt gerektirir. Kişisel antrenör Stephen Holt, sırtınızı yuvarlamak omurganızı ciddi şekilde tehlikeye atabilir. "Arkanızı asla yuvarlamamanın 'yasasını' takip ederek yanlış gidemezsiniz."
Holt omurganızdaki diskleri jöle çörekleriyle karşılaştırır. "Sırtınızı döndüğünüzde, disklerdeki" jöle "" çörek "in arkasına doğru itilir, " diyor. "Bu çok fazla kez veya çok kuvvetli bir şekilde gerçekleştiğinde, sonuç herniye (genellikle 'kaymış' olarak adlandırılır) bir disk olabilir." Genel olarak, ağır bir ağırlık kaldırmadan önce her zaman çekirdek kaslarınızı meşgul etmeyi ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
3. “Makineyi yanlış yapıyorsun.”
Dinlemeli misin? Olabilir.
Bir makinede geriye doğru oturmak farklı kaslara vurmanın yaratıcı bir yolu olabilir, ancak yaralanmaya da neden olabilir. Çoğu durumda, özellikle yeni başlayan biriyseniz, ekipmanı önerildiği gibi kullanmaktan daha iyi olursunuz. Kişisel antrenör Stephen Holt, "Spor salonundaki standart egzersiz makinelerinin çoğu, makinenin tam olarak nasıl tasarlandığını gösteren afişlere sahiptir." Diyor. Birisi size yanlış bir şey yaptığınızı söylüyorsa, onlardan akıl yürütmelerini açıklamalarını isteyin. Holt, “Ne hakkında konuştuklarını biliyorlarsa, size en az iki cümleye girebilmeleri gerekir.
Kredi bilgileri: Motortion / iStock / GettyImagesDinlemeli misin? Olabilir.
Bir makinede geriye doğru oturmak farklı kaslara vurmanın yaratıcı bir yolu olabilir, ancak yaralanmaya da neden olabilir. Çoğu durumda, özellikle yeni başlayan biriyseniz, ekipmanı önerildiği gibi kullanmaktan daha iyi olursunuz. Kişisel antrenör Stephen Holt, "Spor salonundaki standart egzersiz makinelerinin çoğu, makinenin tam olarak nasıl tasarlandığını gösteren afişlere sahiptir." Diyor. Birisi size yanlış bir şey yaptığınızı söylüyorsa, onlardan akıl yürütmelerini açıklamalarını isteyin. Holt, “Ne hakkında konuştuklarını biliyorlarsa, size en az iki cümleye girebilmeleri gerekir.
4. “Sonuç istiyorsanız daha fazla ağırlık kullanın.”
Dinlemeli misin? Eğer yeniyseniz değil.
Vücudunuzun uyum sağlaması için zaman bulamadan ağır ağırlıklardan başlamak sizi yaralanmaya hazırlar. Minardi Eğitim sertifikalı kişisel antrenör ve kurucusu Jimmy Minardi, "Ağırlığa yavaş yavaş çalışmanız gerekiyor, " diyor. "Müşterilerime, kendinizi uygularken olabildiğince 'zahmetsiz çaba' uygulamalarını söylüyorum." Vücudunuzun sinir sisteminizin üzerine koyduğunuz yeni streslere adapte olduğu nöral adaptasyon adı verilen bir başlangıç aşamasından geçtiğini unutmayın. Bu işlem birkaç hafta sürer ve kasta önemli değişiklikler fark etmeden gerçekleşir.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / Jacob LundDinlemeli misin? Eğer yeniyseniz değil.
Vücudunuzun uyum sağlaması için zaman bulamadan ağır ağırlıklardan başlamak sizi yaralanmaya hazırlar. Minardi Eğitim sertifikalı kişisel antrenör ve kurucusu Jimmy Minardi, "Ağırlığa yavaş yavaş çalışmanız gerekiyor, " diyor. "Müşterilerime, kendinizi uygularken olabildiğince 'zahmetsiz çaba' uygulamalarını söylüyorum." Vücudunuzun sinir sisteminizin üzerine koyduğunuz yeni streslere adapte olduğu nöral adaptasyon adı verilen bir başlangıç aşamasından geçtiğini unutmayın. Bu işlem birkaç hafta sürer ve kasta önemli değişiklikler fark etmeden gerçekleşir.
5. “Düz bir karın için çok fazla egzersizi yapın.”
Dinlemeli misin? Hayır.
Egzersiz fizyoloğu ve "Beat the Gym" yazarı Tom Holland, midenizi düzleştirmek için yüzlerce egzersizi yapmak zaman kaybıdır. "Egzersizi, tahtaları veya başka bir karın egzersizi yaparak azaltmayı (bir bölgede yağdan kurtulamaz) tespit edemezsiniz" diyor. "Diyetine bir göz atmalısın." Göbek yağını veya genel vücut ağırlığını kaybetmeye çalışıyorsanız, abur cuburları ve fast food'lardan kurtulun, alkole başlayın ve temiz yiyin. Bu, karın egzersizlerini içeren düzenli kardiyo ve kuvvet antrenmanı ile birlikte, daha düz bir mideye katkıda bulunur, diyor Holland.
Kredi bilgileri: Milkos / iStock / GettyImagesDinlemeli misin? Hayır.
Egzersiz fizyoloğu ve "Beat the Gym" yazarı Tom Holland, midenizi düzleştirmek için yüzlerce egzersizi yapmak zaman kaybıdır. "Egzersizi, tahtaları veya başka bir karın egzersizi yaparak azaltmayı (bir bölgede yağdan kurtulamaz) tespit edemezsiniz" diyor. "Diyetine bir göz atmalısın." Göbek yağını veya genel vücut ağırlığını kaybetmeye çalışıyorsanız, abur cuburları ve fast food'lardan kurtulun, alkole başlayın ve temiz yiyin. Bu, karın egzersizlerini içeren düzenli kardiyo ve kuvvet antrenmanı ile birlikte, daha düz bir mideye katkıda bulunur, diyor Holland.
6. “Formunuz harika olmasa bile, ağırlıkları mümkün olduğunca kaldırın.”
Dinlemeli misin? Hayır.
Kişisel antrenör Jimmy Minardi, hangi ekipmanı kullanırsanız kullanın, bir koşu bandı veya serbest ağırlıklar olsun, uygun formun uzun vadede yaralanmadan kaçınmak için çok önemli olduğunu söylüyor. "Koşarken ya da kaldırırken geriye yaslanırsanız sürekli kamburlaşırsanız, bu belinize fazladan baskı uygular ve yaralanmaya neden olabilir. Unutmayın: Ego üzerinden şekillendirin." Artık doğru formda bir egzersiz yapamadığınızda setiniz sona ermelidir. Ayrıca, momentum kullanarak formu feda ettiğinizde, güç arttırıcı faydalardan uzaklaşırsınız.
Kredi bilgileri: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesDinlemeli misin? Hayır.
Kişisel antrenör Jimmy Minardi, hangi ekipmanı kullanırsanız kullanın, bir koşu bandı veya serbest ağırlıklar olsun, uygun formun uzun vadede yaralanmadan kaçınmak için çok önemli olduğunu söylüyor. "Koşarken ya da kaldırırken geriye yaslanırsanız sürekli kamburlaşırsanız, bu belinize fazladan baskı uygular ve yaralanmaya neden olabilir. Unutmayın: Ego üzerinden şekillendirin." Artık doğru formda bir egzersiz yapamadığınızda setiniz sona ermelidir. Ayrıca, momentum kullanarak formu feda ettiğinizde, güç arttırıcı faydalardan uzaklaşırsınız.
7. “Koşu ve Zumba için farklı ayakkabılar giyin.”
Dinlemeli misin? Evet.
Auburn Üniversitesi'ndeki egzersiz bilimi profesörü Michele Olson, tıpkı uzun bir alışveriş listeniz olduğunda yüksek topuklu giymeniz gibi, spor salonuna yanlış ayakkabı giymenin günlerce olumsuz etkileri hissetmenizi sağlayabilir. Montgomery, AL. "Topuk ve ayak kemiklerinizi her topuk grevinden korumak için koşu ve koşma gibi yüksek etkili aktiviteler için daha fazla yastığa ihtiyacınız var." Zumba veya kardiyo kickboks sınıfları, bir ayak bileğini kaymadan veya bükmeden dans adımlarını gerçekleştirmek için yeterli manevra kabiliyeti ile destek gerektirir. Hangi ayakkabının sizin antrenmanınız için doğru olduğundan emin değilseniz, saygın bir koşu ayakkabısı mağazasından birine danışın.
Kredi bilgileri: kosmos111 / iStock / Getty ImagesDinlemeli misin? Evet.
Auburn Üniversitesi'ndeki egzersiz bilimi profesörü Michele Olson, tıpkı uzun bir alışveriş listeniz olduğunda yüksek topuklu giymeniz gibi, spor salonuna yanlış ayakkabı giymenin günlerce olumsuz etkileri hissetmenizi sağlayabilir. Montgomery, AL. "Topuk ve ayak kemiklerinizi her topuk grevinden korumak için koşu ve koşma gibi yüksek etkili aktiviteler için daha fazla yastığa ihtiyacınız var." Zumba veya kardiyo kickboks sınıfları, bir ayak bileğini kaymadan veya bükmeden dans adımlarını gerçekleştirmek için yeterli manevra kabiliyeti ile destek gerektirir. Hangi ayakkabının sizin antrenmanınız için doğru olduğundan emin değilseniz, saygın bir koşu ayakkabısı mağazasından birine danışın.
8. "Bench press üzerinde arkanıza yaslanmayın."
Dinlemeli misin? Evet.
Saco Sport ve Fitness'in fitness direktörü CSCS, Mark Nutting, sırtınızı tezgah baskısına yapıştırmak, sırtınızdaki basıncı arttırır ve kaburgalarınızı kaldırarak ve düşüş basınsına çevirerek asansörü kolaylaştırır. Ek olarak, azaltılmış hareket aralığı kaslarınızın tam menzili boyunca zorlanmadığı anlamına gelir, bu nedenle kas geliştirme potansiyeli azalır. Hareket boyunca hafif bir kemerli (tezgahta düz olmayan) nötr bir omurga tutun.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / Mircea.NeteaDinlemeli misin? Evet.
Saco Sport ve Fitness'in fitness direktörü CSCS, Mark Nutting, sırtınızı tezgah üzerine bastırarak sırtınızdaki basıncı arttırıyor ve kaburgalarınızı kaldırarak ve düşüş basınsına çevirerek asansörü kolaylaştırıyor. Ek olarak, azaltılmış hareket aralığı kaslarınızın tam menzili boyunca zorlanmadığı anlamına gelir, bu nedenle kas geliştirme potansiyeli azalır. Hareket boyunca hafif bir kemerli (tezgahta düz olmayan) nötr bir omurga tutun.
9. “Ayaklarınızı halter presleri için tezgah üzerine koyun.”
Dinlemeli misin? Hayır.
Ayaklarınız yerden uzakta bir tezgah baskısı yapmak yerden kaldırabileceğiniz çekişi alır ve bu da asansörünüzü zayıflatabilir. Kişisel antrenör Mark Nutting, "Ayaklarınız yerde büyük bir stabiliteye sahip ve tezgah baskısında dengenize meydan okumak için gerçek bir nokta yok" diyor. Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği (NSCA), bir bankta beş noktalı bir vücut temas pozisyonu önermektedir: 1. Kafa, tezgah veya sırt yastığına sıkıca dikilmelidir. 2. Omuzlar ve üst sırt sıkıca ve eşit bir şekilde bankta. 3. Popon tezgah veya koltuğa eşit olarak yerleştirilir. 4 ve 5. Ayaklarınız yerde düz duruyor.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / dreamsnavigatorDinlemeli misin? Hayır.
Ayaklarınız yerden uzakta bir tezgah baskısı yapmak yerden kaldırabileceğiniz çekişi alır ve bu da asansörünüzü zayıflatabilir. Kişisel antrenör Mark Nutting, "Ayaklarınız yerde büyük bir stabiliteye sahip ve tezgah baskısında dengenize meydan okumak için gerçek bir nokta yok" diyor. Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği (NSCA), bir bankta beş noktalı bir vücut temas pozisyonu önermektedir: 1. Kafa, tezgah veya sırt yastığına sıkıca dikilmelidir. 2. Omuzlar ve üst sırt sıkıca ve eşit bir şekilde bankta. 3. Popon tezgah veya koltuğa eşit olarak yerleştirilir. 4 ve 5. Ayaklarınız yerde düz duruyor.
10. “Lat açılanlar için yalın bir yol.”
Dinlemeli misin? Olabilir.
Kişisel antrenör Mark Nutting, kendi başına ön lat darbeleri yaparken geriye yaslanmak tehlikeli veya yanlış değil, sadece çekmenin açısını değiştirdiğini söylüyor. "Ancak ivme ile geriye yaslanmak başka bir hikaye." Açılır çubuğu hızlı bir şekilde aşağı çekmemelisiniz, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmesine izin vererek vücudunuzu işlem sırasında geri ve aşağı sallamalısınız. Momentum, doğası gereği daha büyük bir yaralanma riski taşır ve kontrollü bir hareketin tüm avantajlarından yararlanmanıza izin vermez. Bunun yerine, çekirdek kaslarınızı sıkın, yaklaşık yüzde 10 geriye yaslanın ve hareket boyunca bu konumu tutun.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / lunamarinaDinlemeli misin? Olabilir.
Kişisel antrenör Mark Nutting, kendi başına ön lat darbeleri yaparken geriye yaslanmak tehlikeli veya yanlış değil, sadece çekmenin açısını değiştirdiğini söylüyor. "Ancak ivme ile geriye yaslanmak başka bir hikaye." Açılır çubuğu hızlı bir şekilde aşağı çekmemelisiniz, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmesine izin vererek vücudunuzu işlem sırasında geri ve aşağı sallamalısınız. Momentum, doğası gereği daha büyük bir yaralanma riski taşır ve kontrollü bir hareketin tüm avantajlarından yararlanmanıza izin vermez. Bunun yerine, çekirdek kaslarınızı sıkın, yaklaşık yüzde 10 geriye yaslanın ve hareket boyunca bu konumu tutun.
Ne düşünüyorsun?
Egzersiz yaparken ne gibi tavsiyelerde bulundun? İyi ya da kötü bir tavsiye miydi ve nasıl bildiniz? İstenmeyen tavsiye öykülerinizi ve nasıl yanıt verdiğinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: Bojan89 / iStock / GettyImagesEgzersiz yaparken ne gibi tavsiyelerde bulundun? İyi ya da kötü bir tavsiye miydi ve nasıl bildiniz? İstenmeyen tavsiye öykülerinizi ve nasıl yanıt verdiğinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
