Vücudunuzu eşiğe itecek egzersizler yapmak için CrossFit'e güvenebilirsiniz. CrossFit egzersizlerinin çoğu hem alt hem de üst vücut hareketlerini içerirken, bazıları sadece alt gövdeye odaklanır - bir katil bacak gününü daha da zorlaştırır.
Aşağıdaki üç CrossFit bacak egzersizini tamamlamanızın ne kadar sürdüğünü kaydedin. Bu şekilde, bir daha denediğinizde, istediğiniz zaman parçalamaya çalışabilirsiniz. Kendinizle yarışıyorsunuz, size daha fazla itmek için ekstra motivasyon veriyorsunuz.
1. Sally Squat Sonlandırıcı
Bu çömelme egzersizi sadece üç dakikadan biraz fazla, ancak hala CrossFit'teki en zorlu alt vücut egzersizlerinden biri. Çömelme dört ayaklarınızı, hamstringlerinizi ve kalçalarınızı çalıştırır, böylece mümkün olduğunca çok bacak kasını çalışmak istiyorsanız onları ideal bir seçim haline getirir.
CrossFit'te yeniyseniz, bu antrenmanı ilk kez yaptığınızda fazladan ağırlık kullanma konusunda endişelenmeyin. Daha deneyimli CrossFitters bir halterle deneyebilir, ancak 135 pounddan fazla kullanmayın.
Bu antrenman için kulaklıklara veya hoparlöre erişmeniz gerekir. Konsept biraz sıradan: Moby'nin "Flower" şarkısını, çömelme komutları vermek için kullanacaksın. Egzersizinizin sonu için saklayın, çünkü bacaklarınız bundan sonra daha fazla kalmayacak.
- Çömelme pozisyonunuzun en üstüne yerleştirin ve "yeşil Sally aşağı" kelimelerini bekleyin. O zaman çömelme pozisyonunun altına inersiniz.
- Şarkı "yeşil Sally yukarı" diyene kadar orada bekleyin. İşte o zaman tamamen ayağa kalkarsınız.
- Şarkının tüm süresi boyunca bu şekilde devam edin. Sonunda yaklaşık 30 çömelme yapacaksın.
2. Yürüyüş Akciğer Egzersiz
Bu devre, ağır basma preslerinden sonra kullanılmak üzere tasarlanmıştır. Her tur arasında kısa bir ara vererek dört tur yapacaksınız.
Adım 1: Yürüyen Lunges
- Arkanızda bir halterle başlayın. Çubuğun her iki tarafında 10 pound veya 25 pound plaka kullanın.
- Öne doğru çekin ve arka dizinizi yere yakın bırakın.
- Arka ayağınızı öne doğru bastırın ve sonra o ayağınızla öne doğru çekin.
- Egzersiz boyunca uzun bir duruş koruyun.
- Bacak başına beş olmak üzere toplam 10 tekrar yapın.
Hareket 2: Çubuğa Bakan Burpees
- Halterleri yürüyüş lungesinden arkanıza alın ve yere koyun.
- Halterle yüzleşmek için, ellerini yere koyarak, bacaklarını geriye doğru tekmeleyerek, geri atlayarak ve sonra dik durarak bir burpee yap.
- Çubuğun üzerinden atlayın, yüzleşmek için çevirin ve başka bir burpee yapın.
- Toplam 10 tekrar yapana kadar devam edin.
3. Bacak Günü
CrossFit, birçok farklı fitness stilini bir araya getirmekle bilinir. Örneğin, bu antrenmanda kardiyo ve vücut ağırlığı eğitimi alacaksınız. Durmadan önce bu devrenin mümkün olduğunca hızlı üç turunu yapın.
- 100 metre yürüyene kadar bacaklarınızı sırayla değiştirin.
- Bir pistte veya yolda 800 metre (yaklaşık yarım mil) mümkün olduğunca hızlı koşun.
- Devreyi tamamlamak için 100 vücut ağırlığı ağız kavgası yapın.
