Bir plyometrik egzersiz, aynı kasın patlayıcı bir hareketini takiben eksantrik bir kasılma içeren egzersizdir. Plyometrics, bir kasın patlayıcı kuvvet üretme kabiliyetini arttırmak için yapılır, bu da bacaklar durumunda sporcunun daha yükseğe ve daha yükseğe atlamasını sağlar.
Çömelme Atlama
Çömelme zıplaması ekipman gerektirmez. Çömelme atlaması yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Üst bacaklarınız zemine paralel olana kadar çömelin, sonra mümkün olduğunca yukarı doğru havaya atlayın. Sıçramada patlamaya konsantre olun.
Kutu Atlama
Bir kutu atlama, üzerine atlayacağınız sabit bir yüzey gerektirir. Ayaklarınızın altından dışarı kaymayacak bir kutu kullanın. Bir kutu atlaması yapmak için dizleri bükün ve kutunun üzerine atlayın. Kutudan çıkın ve tekrarlayın. Düşük bir kutu ile başlayın ve ilerledikçe yüksekliği artırın. Bu egzersiz aynı zamanda tek bir bacak ile gelişmiş bir varyasyon olarak da yapılabilir.
Yanal Kutu Şınavları
Yanal itme yapmak için, kutunun yanında durduğunuzda yüksekliği üst bacağınızın yere paralel olmasına neden olan bir kutu bulun ve bir ayağını üstüne yerleştirin. Kutunun üzerinde bulunan ayakla itin, kutunun üzerinde yanlamasına sıçrayın ve o ayakla yere inin. Daha önce yerde olan ayak şimdi kutuda olmalı ve kutunun başladığınız yerden karşı tarafında olacaksınız.
Burpees
Burpees, çok daha hızlı bir sıçrama yapmak için pozisyon almanıza yardımcı olur, ayrıca dayanıklılığınızı arttırır ve üst vücudunuzu çalıştırır. Bir burpee yapmak için, hamstringlerinizin buzağılarınıza bastırılması için ayakta durma pozisyonundan yere kadar çömelin. Ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı geriye itme pozisyonuna atın. Bir pushup yapın, ardından çömelme konumuna dönün. Havaya atlayın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Bu sekansı mümkün olduğunca çabuk gerçekleştirin.
Kutu Derinliği Atlama
Kutu derinliği atlaması yapmak için kutunun üstünden başlayın. Yere bırakın. Atlama; sadece kontrollü bir düşüş gerçekleştiriyorsunuz. Yere çarptığınız anda, mümkün olduğunca yükseğe havaya fırlayın. Yere harcanan zamanınız mümkün olduğunca kısa olmalıdır. Zorluğu arttırmak için kutunun yüksekliğini artırın.
