Koşma ve kaldırma, genellikle bir egzersiz rejiminde birleştirilen farklı egzersiz türleridir. Düzgün bir şekilde yapılırsa, kombinasyon her iki aktiviteye de fayda sağlayabilir. Koşu, kalp ve akciğerlerin kan ve oksijeni vücutta daha etkili bir şekilde hareket ettirmesini sağlayan kardiyovasküler kapasite oluşturur.
Halter kas ve güç oluşturur. Koşucular güç kazanmak için ağırlık kaldırır; halterciler dayanıklılığı artırmak ve vücut yağını kaybetmek için koşarlar. Her iki bölgedeki eğitmenlerin çoğu koşma ve kaldırma kombinasyonunu önermektedir.
İpucu
Koşu ve halter aynı gün yapılabilir. Hangisini ilk yaptığınız hedeflerinize bağlıdır.
Bir Egzersiz Programı Oluşturun
Halter, seanslar arasında en az bir tam gün dinlenmeye izin vererek, her geçen gün daha fazla yapılmamalıdır ve birçok eğitmen haftada üç gün program önermektedir. Bu, ağırlık antrenmanını etkilemeden günler boyu koşuyor. Bu günleri aralıklarla veya tepe antrenmanına odaklanarak daha yoğun koşu antrenmanları için kullanabilirsiniz.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri'nin sadece sağlığı korumak için haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo önerdiğini göz önünde bulundurarak - maraton veya triatlon gibi uzun mesafeli bir koşu etkinliği için asla zihin eğitimi - bu koşu için bile çok zaman halter günlerinde.
Kombinasyon Yapmak mı?
İyi bir genel fitness programı, koşu ve halter egzersizlerini, zor dönemler ve kolay egzersiz dönemleri ile birleştirir. Ama bunlar sendelemeli. Yoğun bir antrenman yapmamalı ve daha sonra zor koşu eğitimi yapmaya çalışmamalısınız.
Her iki aktivite de çok fazla çaba gerektirir ve çok yorucu bir kombinasyondan aşırı yorgunluk yaralanmaya yol açabilir. Spor salonunda "bacak" günlerini düşünüyorsanız, gerçekten daha sonra koşmak ister misiniz? Yani o günlerde, belki de spor salonunda bu bacak kazanımlarına gitmeden önce hafif bir koşu.
Seçim senin
Halter ve koşuyu nasıl birleştireceğiniz kişisel bir tercih meselesidir. Hafif bir seans bile bittikten sonra çalışıyorsa, önce çalıştırın ve daha sonra kaldırın. Önce koşu, kaldırma yeteneğini azaltırsa, telafi etmek için koşu mesafesini ve hızını ayarlayın.
Anahtar iki aktiviteyi dengelemek, böylece biri diğerinin faydasını azaltmaz. Her zaman iki tür egzersiz arasında dinlenmeye izin verin. 20 dakika kaldırmayı ve bir tur atmayı deneyin; etkili bir kombinasyona geçene kadar bu şekilde değiştirin.
Amerikan Egzersiz Konseyi, hedeflerinizin ne olduğunu belirleyerek karar vermenizi kolaylaştırdı. Örneğin, daha fazla dayanıklılık istiyorsanız, önce kardiyo yapın. Bununla birlikte, yalın ve güçlü olmak istiyorsanız, önce ağırlıkları kaldırın. Üst vücut gücü bir günse, önce koşmayı veya kaldırmayı seçin.
Columbia Üniversitesi'nden Alice'e Sorun! kuvvet antrenmanının önce vücudun metabolizmasını artırdığını ve kardiyo sırasında daha fazla yağ yanmasına neden olduğunu ileri sürmektedir. Ancak önce koşmak, dayanıklılığınızı ve kardiyovasküler sağlığınızı artırabilir, sizi kaldırma için iyi durumda bırakır.
Son Bir Kelime Var Mı?
Kaldırmaya başlayan koşucular veya koşmaya başlayan kaldırıcılar, başlangıçta egzersiz performanslarında bir düşüş görecektir, ancak bu kombinasyon devam ettikçe ve vücut yeni rutine adapte olduğunda dağılacaktır. Ağırlık çalışmasından önce veya sonra düşük yoğunluklu koşu, kalori tüketimini artıracak ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olacaktır.
BuiltLean, ana hedefiniz kas yapmaksa, önce kaldırın. Gördüğünüz gibi, hepsi bu ve bu olup olmadığı meselesi. İkisi de yanlış ya da doğru değil. Her ikisi de genel zindeliğinize katkıda bulunur ve bu iyi bir şeydir.
