C vitamini ve çinko, sağlıklı kalmak için tüketmeniz gereken birçok temel vitamin ve mineralden ikisidir. Bu besinler özellikle hamile kadınlar için önemlidir. Bağışıklık sisteminizi desteklemeye ve gelişmekte olan bebeğinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olurlar.
İpucu
Hamile kadınlar genellikle günde 85 miligram C vitamini ve günde 11 miligram çinkoya ihtiyaç duyarlar. Bununla birlikte, bu besinler için maksimum tolere edilebilir limitler, sırasıyla 2.000 miligram ve 40 miligramdır.
Gebelikte Besin Tüketimi
Sağlıklı bir diyet üç ana makro besin maddesi gerektirir: protein, yağ ve karbonhidratlar. Bu besinleri içeren yiyecekleri yediğinizde, mikro besin olarak bilinen vitamin ve mineralleri de tüketirsiniz.
Gıda ve İlaç Dairesi, yaklaşık 30 farklı vitamin ve mineralin sağlıklı olması için gerekli olduğunu düşünmektedir. Vücudunuz bu besinlerden yeterince üretemez, bu da onları yediğiniz yiyeceklerden almanız gerektiği anlamına gelir.
Bazı besinler özellikle hamile kadınlar için önemlidir. Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji'ne göre, hamile kadınların ek miktarda folik asit ve demir tüketmesi gerekiyor.
Bazı mikrobesinler - özellikle D vitamini, kalsiyum, demir ve potasyum - Amerikalılar için endişe verici besinler olarak kabul edilir. Bu, çoğu insanın bu besinleri yetersiz miktarda tüketmesi anlamına gelir, bu nedenle hamileyseniz veya hamile kalmaya çalışıyorsanız, kesinlikle bu vitamin ve minerallerden yeterince aldığınızdan emin olmalısınız.
Bununla birlikte, tüm besinler hamile bir anne ve gelişmekte olan bebeği için önemlidir. Örneğin, askorbik asit olarak da bilinen C vitamini bağ dokusunun oluşumunu desteklerken, çinko özellikle üreme sağlığı, büyüme ve gelişimi için önemlidir.
Gebelikte yeterli C vitamini ve çinko almak önemlidir, çünkü bu besinler bağışıklık sistemini ve vücudunuzun yaraları onarma yeteneğini desteklemeye yardımcı olur.
C Vitamini ve Gebelik
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, kadınlar için önerilen günlük C vitamini miktarı 75 miligramdır. Bununla birlikte, hamile kadınlar biraz daha fazlasına ihtiyaç duyar - günde 85 miligram. Emziren kadınların günde 120 miligramla en çok ihtiyacı vardır. Bazı insanların ek C vitamini alması da gerekebilir.
Sağlık ve Hastalık Fonksiyonel Gıdalar dergisinde bir Mart 2015 çalışmasına göre, obez olan hamile kadınlar normal kilolu kadınlardan daha fazla C vitamini gerektirebilir. Hamileyseniz ve demir takviyeleri alıyorsanız, daha fazla C vitaminine ihtiyacınız olabilir - demir takviyeleri C vitamini seviyenizi düşürme potansiyeline sahiptir.
C vitamini vücudunuzda çeşitli roller oynar. Bu besin şunları yapabilir:
- Antioksidan gibi davran
- Vücudun kollajen ve bağ dokusu yapmasına yardımcı olun
- Vücudun bitki bazlı gıdalardaki demiri emmesine yardımcı olun
- Vücudun hücrelerini serbest radikallerden koruyun (bu da hastalığı önler)
- Eksikliğe bağlı hastalıkları önleyin
- Bağışıklık sistemi fonksiyonunu destekleyin
Hamilelikte yeterli C vitamini almak vegan ve vejetaryen kadınlar için özellikle önemlidir, çünkü bu besin vücudun bitki bazlı gıdalarda bulunan demiri emmesine yardımcı olur. Vegan veya vejetaryen iseniz, yeterli C vitamini aldığınızdan emin olun çünkü bu besini tüketmek gelişmekte olan bebeğinizin yediğiniz yiyeceklerden yeterli miktarda demir almasını sağlar.
Yiyeceklerden yeterli miktarda C vitamini almak genellikle oldukça kolaydır. C vitamini, turunçgiller, kivi, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, biber ve patates dahil olmak üzere çeşitli meyve ve sebzelerde bulunur. Günlük olarak beş porsiyon meyve ve sebze tüketiyorsanız, bu temel besin maddelerinden 200 miligram veya daha fazlasını alabilmeniz gerekir.
Çinko ve Gebelik
Çinko endişe verici bir besin olmamasına rağmen, Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, Dünya Sağlık Örgütü kadınların yüzde 80'inden fazlasının gebelikleri sırasında yeterli çinko tüketmediğini tahmin etmektedir.
NIH'ye göre, kadınlar genellikle günde 8 miligram çinkoya ihtiyaç duyarlar. Bununla birlikte, hamile olduklarında, kadınların günde 11 miligram çinkoya ihtiyacı vardır. Emziren annelerin günde 12 miligram çinkoya ihtiyacı vardır, çünkü emzirme vücuttaki çinko miktarını azaltabilir. Bu besin özellikle önemlidir çünkü:
- Erken doğumları önlemeye yardımcı olabilir
- Vücudunuzun duyusal işlevleri, özellikle tat ve koku için gereklidir
- DNA ve protein sentezinin yanı sıra hücresel bölünmeyi destekler
- Hamilelik sırasında, çocukluk ve ergenlik döneminde büyüme ve gelişmeyi destekler
- Bağışıklık sistemi fonksiyonunu destekler
- Yara iyileşmesini destekler
Çinko bir dizi farklı gıdada bulunur. İstiridye, yengeç ve ıstakoz gibi deniz ürünleri ile sığır eti, domuz eti ve tavuk gibi et bazlı ürünler çinko bakımından en zengindir. Bununla birlikte, çinkoyu bitki bazlı gıdalarda da bulabilirsiniz. Örneğin, fasulye, nohut, bezelye, kaju fıstığı, badem ve kabak çekirdeğinin hepsi bu temel besini içerir. Birçok kahvaltılık tahıl da çinko ile güçlendirilmiştir.
Hamilelik sırasında yeterli miktarda çinko almak özellikle vegan veya vejetaryen olan kadınlar için önemlidir. Çinko bitki bazlı ürünlerden elde edilebilir olmasına rağmen, bu gıdalardaki çinko et ürünlerinden elde edilen çinko kadar kolay emilmez.
Neyse ki, bitki bazlı gıdalardan aldığınız çinko miktarını artırabilirsiniz. Örneğin, besinlerini geliştirmek için filizlenene kadar fasulye, tahıl ve tohumları ıslatabilirsiniz. Ayrıca mayalanmış tahıl bazlı ürünler, mayasız ürünlerden daha fazla çinkoya sahiptir.
C Vitamini ve Çinko Sınırları
C vitamini ve çinko sağlığınız için önemli olsa da, bu besinleri fazla tüketmemelisiniz. Bu besinlerin her ikisi de çok fazla aldığınızda yan etkilere neden olabilir.
Çinko, C vitamini ile karşılaştırıldığında büyük miktarlarda tüketmek daha kolaydır. NIH'nin çinko için listelediği günlük tolere edilebilir üst alım seviyesi 40 miligramdır. Çok fazla çinko tüketimi, bulantı, kusma, iştahsızlık ve ishal gibi çeşitli gastrointestinal semptomlara neden olabilir.
Günde yaklaşık 80 miligram çinko düzenli olarak tüketilmesi, üriner sağlık problemleri olasılığını artırabilir. Çok fazla çinko (günde 60 ila 450 miligram arasında) bakır ve demir seviyenizi düşürebilir, bağışıklık sistemi fonksiyonunuzu kötüleştirebilir ve kolesterolünüz için kötü olabilir.
C vitamini günde 2.000 miligram daha yüksek tolere edilebilir üst alım seviyesine sahiptir. Bu miktarı doğal olarak tüketmek çok zor olurdu. Bununla birlikte, bazı insanlar diyetlerini sentetik askorbik asit veya tamponlu C vitamini ile takviye etmeyi seçebilir.
Bu takviyeler, bağışıklık sistemi işlevini desteklemeye çalışmaktan hamile kadınların idrar yolu enfeksiyonlarını azaltmasına yardımcı olmak için çeşitli nedenlerle kullanılabilir. Bununla birlikte, bu durumlarda, C vitamini hala tolere edilebilir alım seviyesinin altında miktarlarda verilir. Bu gibi durumlarda uygulanan C vitamini miktarları tipik olarak günde 100 miligram ile 1 gram arasındadır.
