Çoğumuz, doğru egzersiz yaparak ve yiyerek sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak için elimizden gelenin en iyisini yapıyoruz. Sağlığımızı korumak, vücudumuzun yabancı işgalcilere karşı koruyan savunma sistemi olan bağışıklık sistemimizin güçlü olmasını sağlamaya yardımcı olur. Savaşan bir bağışıklık sistemi olmadan, her türlü bulaşıcı hastalık ve virüse karşı duyarlı hale geliriz.
Bağışıklık sistemlerimizi sağlıklı tutmak için yapabileceğimiz büyük şeyler var, doğru beslenme, egzersiz yapma ve aşılarla güncel olma, ancak vücudumuzun savunma sistemini ipucu olarak tutmak için günlük olarak yapabileceğimiz küçük şeyler de var. -Üst şekil.
Bu ruhla, burada bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve vücudunuzu sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek dokuz günlük mikrohayak vardır.
1. İkinci El Dumandan Kaçının
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, sigara içmeseniz bile, bağışıklık sisteminizin ikinci kısımlarına maruz kalmanız durumunda verebileceği zararlardan muzdarip olabilirsiniz.
Providence Saint John'un Santa Monica'daki Sağlık Merkezi aile hekimi Julia Blank, "Kronik ikinci el duman maruziyeti hem üst hem de alt solunum yollarının iltihaplanmasına neden olur ve bağışıklık sisteminin bakterilere maruz kalmaya yanıt olarak antikor üretme yeteneğini bozar. Kaliforniya. Diyerek şöyle devam etti: "Bu, bakterilerin akciğerlerden temizlenmesine yol açar ve astım alevlenmelerini arttırır, bu da bir kişiyi enfeksiyona karşı daha savunmasız hale getirebilir."
İkinci el dumana maruz kalacağınız yerlerden kaçınmaya çalışın ve çevrenizdeki diğer insanlardan sigara içip içmedikleri zaman dışarı çıkma alışkanlığı edinmelerini isteyin.
2. Kahvaltınıza Daha Fazla Protein Ekleyin
Protein birçok nedenden dolayı hayati bir besindir. Vücudun doku oluşturmasına ve onarmasına yardımcı olur ve aynı zamanda sağlıklı bir bağışıklık sisteminin de merkezidir, diyor kişisel antrenör, beslenme doktoru ve yeme hakkı sahibi Roger Adams.
Mart 2016'da Food & Function'da yapılan bir araştırma da dahil olmak üzere araştırmalar, yüksek kaliteli kaynaklardan (yani yağsız et) alınan proteinin optimal sağlık için gerekli olduğunu göstermiştir. Adams, "Protein alımı zayıfsa, vücudun antikor üretme yeteneğini, bağışıklık sistemi tarafından üretilen büyük proteinleri yabancı moleküllerin istilasına tepki olarak bozabilir." Diyor. "Antikor yapmak için yeterli protein olmadan, bağışıklık sistemi enfeksiyonlarla mücadele yeteneğini kaybeder."
Proteinin öğle veya akşam yemeğinde gelmesi daha kolay olabilir, bu nedenle kahvaltı daha fazla sıkmak için mükemmel bir öğündür.
Ne Kadar Protein Yeterli?
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, her gün vücut ağırlığının kilogramı (veya 2.2 pound) için 0.8 gram protein almanızı önerir, ancak aktif olan insanların daha fazla ihtiyaç duyduğunu unutmayın. Halterciler veya koşma veya bisiklete binme etkinliği için eğitim alanlar günlük kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.7 gram protein tüketmelidir. Bunu perspektife sokmak için, 170 kilo ağırlığında bir halterci, her gün 92-131 gram protein arasında bir yere gitmelidir.
3. Üç Kelime: Yıkama. Eller.
Bu bariz görünebilir, ancak çok az insan aslında hastalığa neden olan bakterileri ortadan kaldıracak kadar ellerini yıkar. Aslında, Çevre Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir Nisan 2013 çalışması, yaklaşık 4.000 kişinin el yıkama davranışını gözlemledi ve yüzde 95 kadarının tuvalete gittikten sonra ellerini uzun süre yıkamadığını buldu.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, mikrop maruziyetini en aza indirmek ve bağışıklık sisteminin bunalmasını önlemek için ellerinizi en az 20 saniye yıkamanızı önerir.
İpucu
20 saniye işaretine vurduğunuzdan emin olmak için ellerinizi sabunlarken "Doğum Günün Kutlu Olsun" şarkısını iki kez söyleyin.
4. Sebzelerin Ekstra Porsiyonunda Gizlice
Tüm meyve ve sebzeler sağlığımız için faydalıdır, ancak bazıları bağışıklık sistemimiz için diğerlerinden daha fazlasını yapabilir. Ekin kreması, daha fazla besin maddesine sahip oldukları için renk bakımından zengin olanlardır, diyor Adams.
"Daha fazla renk, vücudun hücresel hasara katkıda bulunabilecek serbest radikallerle savaşmak için kullandığı antioksidanlar daha fazla" diyor. "Ayrıca, bu gıdalara sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gerekli olan vitamin ve mineraller yüklenir."
Ne yazık ki, çoğu insan yeterince alamıyor. Yetişkinler için, Amerikalılar için Diyet Kuralları, günde iki bardak parlak renkli meyve ve iki ila üç bardak canlı sebze yemenizi önerir. Ama ekstra bir porsiyon bile size iyi gelir.
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek tabağınızı sağlıklı, besin açısından yoğun gıdalarla nasıl dolduracağınızı öğrenin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
5. Yatmadan Önce Alarm Kurun
Uyku, sağlıklı ve işlevsel bir bağışıklık sistemi için gereklidir. Journal of Experimental Medicine'de yapılan bir Şubat 2019 çalışması, iyi bir gece uykusunun, vücudun virüslerle savaşmasına yardımcı olan bir tür beyaz kan hücresi olan vücuttaki T hücrelerinin etkinliğini artırabildiğini buldu.
"Birçok kişi geç kalın ve uygun uyku hijyeni ile bağışıklıklarını artırma fırsatını kaçırıyor" diyor fonksiyonel tıp ve yaşlanma karşıtı uzman DO, Shiva Lalezar. "Kortizol (stres hormonu), epinefrin ve norepinefrin üreten adrenal bezler, zayıf veya yetersiz uyku nedeniyle bozulur ve bu da bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir."
Ulusal Uyku Vakfı'na göre, uygun bir saatte yatmak için sağlıklı bir yatmadan önce rutin oluşturmanız gerekir. Kendinize sokağa çıkma yasağı vererek başlayın (örneğin, her gece 22.00'de yatağa gidin) ve en az dört saat önce uyarıcı aktivitelerden kaçının. Tıpkı sabah uyanmak için bir alarm ayarladığınız gibi, uykuya dalmanızı başlatmanızı hatırlatmak için bir alarm ayarlayın.
6. Uyandığınızda bir bardak su için
Günlük olarak yeterli miktarda su içerek nemli kalmak, bağışıklık sisteminize bir destek sağlayacaktır.
Adams, "Kuru mukoza zarları ve çatlamış cilt, patojenlerin vücudunuzu istila edebileceği alanlar olabilir" diyor. "Sulu kalmak, burnunuzdaki mukus zarları gibi önemli alanlarda kuruluğu azaltacak ve vücudunuzun doğal kaynaklarına patojenleri uzaklaştırma şansını artıracaktır."
Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri, erkeklerin yaklaşık 15.5 bardak içmesini ve kadınların her gün 11.5 bardak H2O almasını önerir. Güne sağ ayakla başlamak için sabah ilk bardaktan aşağı inerek başlayın.
7. Zencefil ve Limon Suyu
Lalezar'a göre, günde bir atış zencefil ve limon suyu, iltihabı azaltmaya ve bağışıklığı artırmaya yardımcı olabilir.
“Zencefil zengin bir antioksidandır ve antibakteriyeldir ve limon C vitamini bakımından yüksektir, bir antioksidandır ve antiviral ve antibakteriyel özelliklere sahiptir” diyor.
Limon suyunun iki çorba kaşığı kıyılmış veya doğranmış zencefil ile önceden karıştırılmasını ve birkaç hafta buzdolabında saklanmasını önerir. "Limon suyu, bu süre zarfında zencefili taze tutmak için bir koruyucu görevi görecektir."
