Efsane bakılmaksızın, birçok kız ve kadın korkar: ağırlık çalışması sizi hantal yapar - kas oluşturmak, yaşlandıkça sağlıklı kemik ve eklemleri korumak ve kalori yakmak ve kiloyu korumak için önemlidir. Üst kol gücünü oluşturmak için çalışırken, hem pazı hem de triseps hedefleyen egzersizlere odaklanmak istersiniz. Bir kuvvet antrenmanı programına başlamadan önce, önce vücudunuzu ısıtın ve sonra gerin.
Güzel pazı
Pazılarınız dirseğinizi esnetmek ve önkolunuzu güçlendirmek için çalışır. Pazılarınızı güçlendirmek için dambıl kıvrılmasını deneyin. Başlamak için uygun bir ağırlık bulun. 1-lb ile başlayabilirsiniz. el ağırlıkları ve hatta çorba tenekeleri. Her elinize bir ağırlık tutun. Kollarınız yanınızda ve avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde başlayın. Avucunuzu öne doğru döndürün, aynı anda dirseğinizi bükün ve ağırlığı göğsünüze doğru kaldırın. Elinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve diğer tarafta tekrar edin. 12 ila 15 tekrar devam edin.
Zor Triceps
Triseps dirseğinizi ve omzunuzu uzatmak için çalışır. Tricepslerinizi güçlendirmek için triceps tepkileri yapın. Bu egzersiz için el ağırlığına ihtiyacınız olacak. Ayakta durun, sağ ayağınızla geri büyük bir adım atın, sol dizinizi hafifçe bükün. Sağ elinizi ağırlığınızla sağ kolunuz yanınızda gevşetin. Sol elinizi sol dizinize dayayın. Sağ kolunuzu dirseğiniz düz olacak, ancak kilitlenmeyecek şekilde uzatın. Ardından, ağırlığı omzunuza doğru getirecek şekilde dirseğinizi bükün. Üst kolunuzu sallamayın; bunun yerine gövdenize uygun tutun. 12 ila 15 tekrar devam edin ve diğer tarafta tekrar edin.
Tüm Kolun Çalışması
Üçgen şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri hem triseps hem de bisepsleri hedefler. Üçgen pushuplar için pushup pozisyonunda başlayın. Ancak ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirmek yerine, başınızın altındaki zemine yerleştirin, işaret parmaklarınız ve başparmaklarınızla üçgen bir şekil oluşturun. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve kendinizi yavaşça yere indirip karnınızı bastırırken karınlarınızı güçlü tutun. Beş ila 15 tekrar tamamlayın. Bu egzersiz dizleriniz yerde iken de yapılabilir.
Vücut Ağırlığı ile Tezgah Dips
Tezgah dipleri, üst kolların ana kaslarını hedefleyen başka bir vücut ağırlığı egzersizidir. Başlamak için bir sandalyenin, bankın veya kanepenin kenarına oturun. Ellerinizi yanınızda sandalyeye, parmaklarınız öne bakacak şekilde, ayaklarınıza bakacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı uzatın ve topuklarınızı yere yerleştirin. Oturma kemiklerinizi sandalyeden çıkarın ve oturma kemiklerinizi yavaşça yere indirin. Gövdesini kaldırmaya ve indirmeye devam et. Beş ila 15 tekrar tamamlayın. Bu egzersiz dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı yere koyarak değiştirebilirsiniz.
