Vücudun arka tarafındaki uzun siyatik sinir, kaymış veya dejeneratif bir disk nedeniyle tahriş olduğunda veya sıkıştığında, karıncalanma hissi, uyuşma ve halsizlik bacağın arkasında hissedilir. Siyatik olarak bilinen bu durumun tedavisine yardımcı olmak için, omurgaya stabilite sağlayan sırt ve çekirdek kaslarını güçlendirmek için egzersizler kullanılır. Doğru makineyi uyguladığınız sürece ağırlık makinelerinin kullanımı güvenlidir. Başlamadan önce sağlık uzmanınızdan izin aldığınızdan emin olun.
45 Derece Hiperekstansiyon
45 derece hiperekstansiyon, bel, kalça ve hamstringleri güçlendirmek için kullanılan yaygın bir egzersizdir. Bu egzersiz için kullanılan makinede, ayaklarınızı yerleştirdiğiniz çelik bir plaka ile iki yastıklı destek bulunur. Bu egzersizi yaparken, alt vücudunuz sabit bir pozisyondadır. Plakaya adım atarak ve ayaklarınızı bir araya getirerek başlayın. Alt bacaklarınızın arkasını alt desteğe dikkatlice bastırın ve kalçalarınızı üst desteğe dayayın. Kollarınızı göğsünüzden geçtikten sonra, yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşana kadar vücudunuzu yavaşça öne doğru katlayın. Sabit bir hareketle geri yükselin ve tekrarlayın.
Yalan Crunch
Yalancı çıtırtı makinesi karın kaslarınızı yukarı bakacak şekilde hedefler. Sırt üstü uzanarak, topuklarınızı üst desteğe oturtarak ve başınızın kenarlarındaki kolları kavrayarak başlayın. Bu noktada dizleriniz 90 derece bükülmelidir. Alt vücudunuzu sabit tutarak, kol kolunu hareket ettirerek başınızı ve omuzlarınızı ileri doğru hareket ettirin. Uyluklarına baktığın zaman, karın kaslarını kuvvetlice sık ve bir saniye bekle. Kendinizi yavaşça indirin ve tekrarlayın. Başınızı ve omuzlarınızı her zaman üst yastıklı desteğin üzerinde düz tuttuğunuzdan emin olun.
Oturmuş Hamstring Bukleler
Siyatik sinir, arka bacağın ortasına kadar ilerler. Hamstringler uylukların arkasına oturur ve oturmuş bukleler yaparak onları güçlendirebilirsiniz. Bu egzersizi yalancı kıvrımdan daha avantajlı yapan şey, kalçalarınızı kaldırma riskinizin daha az olmasıdır. Bu genellikle yüz aşağı pozisyonda olduğunuzda olur ve alt omurganıza aşırı stres uygulayabilir. Koltukta oturarak ve bacaklarınızı yastıklı desteklerin içine yerleştirerek başlayın. Uyluklarınız sabit üst desteğe sıkı olmalı ve alt bacaklarınız yastıklı kol kolunun üstünde olmalıdır. Üst vücudunuzu sabit tutarak geriye doğru hareket ettirmek için kolun koluna bastırın. Mümkün olduğunca gittikten sonra, bacaklarınızı yavaşça uzatın ve tekrarlayın.
Ab Crunch Makinesi
Ab crunch makinesi aynı anda üst ve alt abs çalışır çünkü yalancı crunch makinesinden farklıdır. Yalan pozisyonu yerine oturuyorsunuz. Koltukta oturarak, sırtınızı sırtlığa yaslayarak ve ayaklarınızı yastıklı kol kolunun altına asarak başlayın. Sırtınızı koltuk arkalığına sıkı tutun, başınızın yanlarındaki kol kolunun kollarını tutun ve kavrayın. Bacaklarınızı kaldırırken gövdenizi aşağı doğru hareket ettirin. Dirsekleriniz dizlerinin üzerine geldiğinde, karın kaslarını kuvvetlice sık ve bir saniye bekle. Kendinizi yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Kalça Uzatma
Kalça uzatma, uyluğunuzu geriye doğru hareket ettirdiğinizde gerçekleşen harekettir. Bu, glutes ve hamstringlerinizi çalıştırmanıza neden olur. Ayakta kalça uzatma makinesi bu iki kas çalışır. Platformda durun ve sağ uyluğunuzun arkasını diz yüksekliğinde yastıklı kol koluna yaslayın. Ellerinizi destek raylarının üzerinde tutun, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve bacağınızı mümkün olduğunca geriye doğru uzatın. Kol kolunu yavaşça indirin, bir dizi tekrar ve anahtar tarafı için tekrarlayın.
