Elbette, düşük karbonhidratlı bir diyet, zayıflamanıza ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir, ancak sizi düzenli tutmak için her zaman etkili değildir. Neyse ki, sadece daha fazla lif ve su almak da dahil olmak üzere birkaç ayar yapmak sizi normale döndürebilir. Diyetinizi ayarladıktan sonra hala kabızlık ile mücadele ediyorsanız, hareketlerin ilerlemesine yardımcı olmak için doktorunuzu ziyaret edin.
Kabızlığı Önlemek için Sebzeleri Yiyin
Yemek planınıza daha fazla sebzeler ekleyerek en düşük karbonhidratlı kısıtlayıcı diyette bile kabızlığı önleyebilirsiniz. Düşük kalorili ve su dolu lifli sebzeler - kereviz, havuç, brokoli ve kuşkonmaz dahil - karbonhidratlarda yüksek değildir, ancak bol miktarda diyet lifi sunar. Lif kabızlığı önlemek için önemlidir. Sindirim sırasında enerji için parçalanmak yerine, dışkınızı toplar ve yumuşatır, bu da sizi düzenli tutar.
Cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı olarak günlük 21 ila 38 gram arasında değişebilen önerilen lif alımını elde etmek için bol miktarda sebze ekleyin. Örneğin, bir fincan dondurulmuş ıspanak 4 gram lif sağlarken, kış kabağı ve Brüksel lahanası her fincan için 3 gram içerir.
Fasulye ve Kuruyemiş de
Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak genellikle fasulye alımınızı sınırlamak anlamına gelirken, onları yemek planınızdan tamamen kesmemelisiniz. Fasulye karbonhidrat içeriğinin önemli bir kısmı aslında liften gelir, bu da kabızlığı önlemek için onları harika kılar. Örneğin bir fincan siyah fasulye, 41 gram toplam karbonhidrat içerir, ancak bu gramların 15'i diyet lifinden gelir. Nohut, fincan başına 10 gram lif içeren 35 gram karbonhidrat sunar.
Ayrıca, karbonhidrat bakımından doğal olarak düşük olan fındık yiyerek kabızlıkla savaşan lif alımınızı da artırabilirsiniz. Örneğin bir ons badem, sadece 6 gram toplam karbonhidrat içerir, bunlardan 4 tanesi liften gelir. Ve ceviz neredeyse karbonhidrat içermez; bir ons 3 gramdan azdır, 2 gram diyet lifi tarafından hesaplanır. Veya, 3 gram lif de dahil olmak üzere 8 gram toplam karbonhidrat içeren antep fıstığı üzerine atıştırın.
Orta Karbonhidratlı Meyvelerde Orta Düzeyde Atıştırmalık
Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu, doğal şekerinden kaçınmak için meyve alımını kısıtlamayı önermekle birlikte, meyveden tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Şekerde daha düşük ve lifte diğer meyvelerden daha yüksek meyvelere ulaşarak tatlı dişinizi tatmin edin ve lif alımınızı artırın. Örneğin ahududu, fincan başına sadece 15 gram toplam karbonhidrat içerir ve 8 gram liften gelir. Ve böğürtlen 8 gram lif ile 14 gram toplam karbonhidrat içerir. Yaban mersini karbonhidratlarda biraz daha yüksektir - fincan başına 21 gram toplam karbonhidrat ve 4 gram lif sunar - ancak porsiyon kontrolü uygularsanız yine de düşük karbonhidratlı bir diyete sığabilir.
Çilekleri kendi başlarına atıştırmalık olarak tadını çıkarın veya bir bardak püresi meyvelerini düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için yarım ons chia tohumu ile karıştırın. Chia tohumları, yarım gram başına sadece 6 gram toplam karbonhidrat sağlar ve 5 gram diyet lifinden gelir. Chia, meyvelerle karıştıkça kalınlaşır ve lezzetli bir atıştırmalık için reçel benzeri bir doku oluşturur.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Hidrat
Lif, düşük karbonhidratlı bir diyette kabızlığı önlemek için anahtar olsa da, bol miktarda sıvı almanız gerekecektir. Sıvılar, dışkıyı yumuşatmaya ve hacim katmaya yardımcı olarak geçmeyi kolaylaştırır. Ve bazı lif türleri sıvıyı emer, bu nedenle daha fazla su içmeden lif alımınızı arttırmak kabızlığı daha da kötüleştirebilir.
Missouri Üniversitesi'ne göre, vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık yarım ons suya ihtiyacınız var. Örneğin, 120 kilo ağırlığındaysanız, fiziksel aktiviteyi hesaba katmadan önce her gün 60 ons suya ihtiyacınız vardır. Sulu kalmak için su alımınızı fiziksel aktivite için ayarlayın. Her 30 dakikalık aktivite için fazladan 12 ons gerekir.
