Düzenli egzersizin faydalarından yararlanmak için günde bir mil koşmanıza gerek yoktur. Science Daily'ye göre, Gürcistan Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan 2008 tarihli bir araştırma, her gün 20 dakikalık düşük yoğunluklu egzersiz yapan sedanter yetişkinlerin, egzersiz yapmayanlara ve orta yoğunlukta olanlara kıyasla daha düşük yorgunluk seviyeleri bildirdiğini buldu. egzersiz yapmak. Bazı özel egzersizler genellikle "düşük", "orta" veya "yüksek" yoğunluk olarak kategorilere ayrılsa da, onları birbirinden gerçekten ayıran şey kalp atış hızınız üzerindeki etkileri ve sizin tarafınızdan ihtiyaç duydukları genel çabalardır.
Algılanan Egzersiz Oranı
Bir egzersizin düşük, orta veya yüksek yoğunlukta olup olmadığını belirlemenin bir yolu, egzersiz yaparken size egzersizin ne kadar zor olduğunu ölçen algılanan efor oranını kullanmaktır. Algılanan eforu ölçmek için nefes alışkanlıklarınızı ve terleme gibi diğer dış etkileri gözlemleyin. Örneğin, yürüme hızı kullandığınız hıza bağlı olarak düşük veya orta yoğunlukta egzersiz olabilir. Bir akşam yürüyüşü nefes alma düzeninizde değişikliklere neden olmazsa ve terlemeye neden olmazsa ve bunu yaparken bir konuşma yapabilir veya şarkı söyleyebilirseniz, muhtemelen düşük yoğunluklu bir egzersiz alıyorsunuz demektir.
Kalp Atış Hızı
Kalp atış hızınızı kullanarak belirli bir egzersizin yoğunluğunu da ölçebilirsiniz. Kalp atış hızı ölçümü, egzersiz yoğunluğunun daha objektif bir ölçümünü sağlar. Düşük yoğunluklu egzersiz sırasında, maksimum kalp atış hızınızın yalnızca yüzde 40 ila 50'sini kullanırsınız. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın. Örneğin, 25 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız 195'dir. Bu, egzersiz sırasında kalbinizin dakikada atması gereken maksimum sayıdır. Düşük yoğunluklu egzersiz sırasında, kalp atış hızınız 78 ila 97.5 arasında olacaktır. Orta yoğunluklu egzersiz sırasında, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'ini veya yüksek yoğunluklu egzersiz için yüzde 70 ila 85'ini kullanırsınız.
Örnekler
Düşük yoğunluklu egzersize örnek olarak hafif bir yürüyüş, bir germe rutini veya yeni başlayanların yoga antrenmanı veya yüzme dahildir. Unutmayın, bu egzersizler daha hızlı veya daha kuvvetli bir şekilde yapılırsa size orta yoğunlukta bir egzersiz de verebilir. Örneğin, 100 Fahrenhayt dereceyi aşan sıcaklıklarda gerçekleştirilen yoğun bir Bikram yoga seansı, düşük yoğunluklu bir egzersiz değildir. Vakumlama, pencereleri yıkama, paspaslama, hafif bahçe işleri, bahçe işleri veya araba yıkama gibi bazı ev işleri de düşük yoğunluklu egzersiz olarak kabul edilir.
Yararları
Düşük yoğunluklu egzersiz, özellikle bir egzersiz programına yeni başlayan veya obezite veya kalp rahatsızlığı gibi kronik bir sağlık durumu olan kişiler için faydalıdır. Hamile kalmadan önce egzersiz yapmayan veya henüz yeni bebeği olan hamile kadınlar da düşük yoğunluklu egzersizden yararlanır. Kilo vermek istiyor ancak egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, düşük yoğunluklu egzersizler başlamak için iyi bir yerdir. Düşük yoğunluklu egzersiz, kilonuza bağlı olarak genellikle dakikada yaklaşık 2.5 kalori yakar.
