Bir şeyden memnun değilseniz, en kısa zamanda düzeltmek istemek caziptir. Bu saç renginizle çalışırken, vücudunuzla çalışmaz. Kollarınızı küçültmek gibi değişiklikler zaman alır. Muhtemelen duymak istediğiniz şey olmasa da, bazı iyi haberler var: Sıska kollar almak vücudun diğer bölgelerini inceltmekten daha hızlıdır. Sadece sağlıklı bir diyet ve egzersiz programını takip etmeniz gerekir.
İpucu
Kalori kontrollü bir diyet, kardiyo egzersizi ve kuvvet antrenmanı ile ciddileşmek, kollarınızı daha küçük hale getirmenize yardımcı olacaktır.
Küçük Silahlar Nasıl Gidilir
Birçok insanın kolları - özellikle üst kollar - aşırı yağ nedeniyle istediklerinden daha büyüktür. Kollarınızda fazla yağ varsa, vücudunuzun geri kalanı da ekstra yağ taşıyor olabilir. Bu ekstra yağın birikmesi yıllar alabilir, bu nedenle onu yakması biraz zaman alabilir.
Yağ alımında rol oynayan birçok faktör olmasına rağmen, genellikle tüketilen ve yeterli miktarda yakılmayan kalori miktarı önemli bir katkıda bulunur. Vücudunuzun acil enerjiye ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori yediğinizde - fizyolojik işlevi, günlük yaşam ve egzersiz aktivitelerini güçlendirmek için - bu kalorileri vücudun her yerinde bulunan yağ hücrelerinde depolar.
Yağ kaybetmek için vücudunuzun ihtiyacı olandan daha az kalori tüketmeye başlamanız gerekir. Bunu yaptığınızda, vücudunuzun enerji için depolanmış yağa batması gerekir; açık ne kadar büyük olursa ve ne kadar uzun süre devam ederseniz, kollarınızdan o kadar çok yağ yakarsınız.
Nokta Azaltma Yapamıyorsunuz
Yağ yaktığınızda, vücudunuzun her yerinden geleceğini belirtmek önemlidir. Kollar daha hızlı yağ kaybının olduğu bir yer olmasına rağmen, herkes farklıdır. Bedenler yağları tercihen genetiğe göre depolar. Çoğu insan için sorunlu bölgeler karın, kalçalar ve uyluklardır, ancak bazı insanlar için kollar tercih edilen bir depolama alanı olabilir.
Sabır bu yüzden önemlidir. Sürekli olarak bir kalori açığı yaratırsanız, yağ kaybedersiniz, ancak hemen kollarınızdan gelebilir veya gelmeyebilir.
Kalori Açığı Oluşturma
Bir kalori açığı yaratmanın ilk yolu kalori tüketiminizi azaltmaktır. İşlenmiş gıdalar, soda, tatlılar ve beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine edilmiş tahılları kesmek, kalorileri otomatik olarak azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bu yiyecekler yüksek kalorili, ancak beslenmede düşük olma eğilimindedir.
Bunun yerine taze sebze, kepekli tahıllar ve yağsız protein alımınızı artırın. Bu gıdalar sizi doldurmaya yardımcı olur ve daha az kalori ve daha yüksek besin maddelerine sahiptir.
İpucu
Daha az kalori yemek yağ kaybı için anahtardır, ancak kalorileri çok fazla kesmemeniz önemlidir. Çok az kalori yemek, beslenme yetersizliği, yorgunluk ve diğer olumsuz etkiler riskinizi artırır. Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, bu daha yüksek aktiviteyi desteklemek için yeterli kaloriye ihtiyacınız olacaktır.
Sağlıklı bir diyete ek olarak, düzenli egzersiz daha da fazla açık oluşturmak için kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. En iyi sonuçları almak için yüzme ve bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersiz ve şınav, pull-up ve squat gibi kuvvet antrenmanlarının bir karışımını yapın.
Kas Efsaneleri Oluşturma
Yağ çok yer kaplıyor. Bir kilogram kas ve bir kilo yağ yan yana bakarsanız, yağ daha büyük görünecektir. Bu senin kollarında da geçerlidir. Yağ yakar ve yağsız kas kütlesi ile değiştirirseniz, kollarınız daha ince görünecektir.
Kas metabolizmanızı artırır. Vücudunuz kas inşa etmek ve korumak için enerji harcar. Aslında, New Mexico Üniversitesi'nden Ph.D. Len Kravitz'e göre, yağ bakımının dört katı enerji harcıyor. Bu, dinlenme metabolizmanızı yükseltir. Bu nedenle, sadece kollarınızda değil, tüm vücudunuzda daha fazla yağsız kas inşa ederseniz, yağ yakmak daha kolay olacaktır.
Kol Tonlama Egzersizleri
En iyi ince kol egzersizi, kalori yakıcı kardiyo ve toplam vücut gücü antrenmanını içerir. Kardiyo yapmadıysanız, haftada 150 dakikalık orta yoğunluklu kardiyoyu tamamlamayı hedefleyin. Haftada 30 dakikalık beş seans. Bisiklet, koşu, yüzme veya aerobik dersi alabilirsiniz. Sadece kalp atış hızınızı artırın ve ter atın.
Topyekün çaba dönemlerini iyileşme dönemleriyle değiştirdiğiniz aralıklı antrenmanlar yapmayı deneyin. Bu tür bir eğitim, geleneksel kararlı durum kardiyolarından daha az sürede daha fazla yağ yakar, ancak aynı zamanda çok daha zordur.
Ağırlık Odasına Vur
Kollarınızı iki hafta veya dört veya altı haftada tonlamak istediğinizde, en iyi eylem planı sadece kol egzersizleri yapmak gibi görünüyor. Ama unutmayın, ne kadar kas kütleniz varsa, vücut yağınızı o kadar hızlı yakacaksınız. Bu nedenle ağırlık egzersizleriniz tüm büyük kas gruplarınız için egzersizler içermelidir - kollar, omuzlar, sırt, göğüs, karın ve bacaklar.
Haftada iki veya üç gün, ağız kavgası, şınav, pulluplar ve sıralar gibi birçok çok kaslı bileşik egzersiz içeren bir tam vücut egzersizi yapın. Bunlar, metabolizmanızda size en büyük patlamayı verir, bunları yaparken en fazla kaloriyi yakar ve afterburn etkisini arttırır, bu da antrenmanınızı takip eden dönemde kalorileri yüksek bir oranda yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir.
İpucu
Sekiz ila 12 tekrardan oluşan setler hipertrofi veya kitle inşası için en iyisidir. Bu hantal olacağınız anlamına gelmez; sadece kas ekleyeceğiniz anlamına gelir, hedef budur. Kadınların hipertrofi aralığında bile “toplanması” zordur. Bu genellikle çok yüksek hacimli egzersizler, özel bir diyet ve sıklıkla takviye gerektirir.
İnce Kollar Antrenmanı
Bir kas grubunu diğerlerinden daha fazla çalışmak zamanla kas dengesizliklerine neden olabilir. Bu yüzden uzun vadede iyi bir fikir değil. Bununla birlikte, özel bir fırsat için gerçekten tonda silah almak istiyorsanız, kollarınıza vücudunuzun geri kalanından daha fazla odaklanmak kısa vadede tamamdır.
Tam vücut antrenmanınızda, kolların ana kaslarını (pazı ve triseps) eğitmek için oldukça etkili olan birkaç ekstra şınav, pullup, çene, dips ve sıra bulunur. Yanmayı hissetmeyi bekleyin, büyük zaman.
Ayrıca bazı izolasyon veya "cazibe" egzersizleri de yapabilirsiniz (vücut geliştiricileri bunları gerçekten kaslarını patlatmak için kullanıyorlar). Pazı bukleleri ve triseps geri tepmeleri örnektir.
