Spor denemelerinden önce nasıl yenir

Spor denemeleri düzenli egzersiz veya aktiviteden daha yorucudur, çünkü adrenalin eklenir ve mükemmel bir performans baskısı zihinsel ve fiziksel olarak ekstra stres yaratır. Denemenizden önce yemek yemek, kan dolaşımınızda sürekli bir glikoz dolaşımının sağlanmasına yardımcı olur ve en iyisini yapmak için yeterli enerjiye sahip olmanızı sağlar. Karbonhidrat açısından zengin bir yemek gibi uygun yiyecek seçenekleri, mevcut glikojeni optimize etmenize yardımcı olacaktır.

Kare beyaz bir kase kahverengi pirinçle doldurulur. Kredi bilgileri: PicturePartners / iStock / Getty Images

Yiyecek Seçenekleri ve Zamanlaması

Aşama 1

Etkinliğinizden dört ila beş saat önce 65 ila 125 gram karbonhidrat tüketin. Önerilen kalori aralığı, öncelikle karmaşık karbonhidratlardan oluşan ve az miktarda yağ veya şeker içermeyen 400 ila 800 kalori arasındadır. Ayrıca az miktarda iyi olmasına rağmen protein bakımından zengin yiyecekleri tüketmekten kaçının. Karbonhidratlar, yağ veya proteinden farklı olarak, sadece kısa bir süre için saklanabilir, bu da onları ağır egzersizlere girerken vücudunuzun ilk enerji kaynağı haline getirir. Yağlar ayrıca sindirimi geciktirir ve deneme için elinizde olacak enerji miktarını azaltır. Gıdalar için iyi öneriler arasında kahverengi pirinç, kepekli tahıllar, baklagiller ve sebzeler bulunur.

Adım 2

Kalori açısından zengin bir yemek yiyin veya etkinlikten iki saat önce 19 gramdan fazla karbonhidrat içeren kalori açısından zengin bir yedek içecek için. İçecek, 250 ila 350 kalori arasında ve yağ oranı düşük olmalı ve günlük önerilen yağ alımınızın yüzde 25'inden az olmalıdır. Yüksek karbonhidrat miktarı kısa vadede mevcut enerji için daha önemlidir.

Aşama 3

Deneme sırasında glikojen depolarının korunmasına yardımcı olmak için denemenizden bir saat önce karbonhidrat açısından zengin bir içecek için. Yemek yerine geçen içeceğin aksine, karbonhidrat açısından zengin bir içecek seçimi az veya hiç yağ içermez veya hiç içermez ve yine de kalorilerde yüksek olur. İyi bir karbonhidrat zengini içecek, 19 gram veya daha fazla karbonhidrat içerecek ve her 8 onsluk porsiyon için 250 ila 350 kalori arasında olacaktır.

4. Adım

Vücudunuzun su kaynağını yenilemek için denemenizden yarım saat önce ve denemeniz sırasında bir spor içeceği veya başka bir sıvı değiştirme içeceği için. Sıvı replasmanlı içecekler, vücudunuzun suya tutunmasına yardımcı olmak ve zorlu egzersiz sırasında elektrolit dengenizi düzeltmek için sodyum içerir. Özellikle 60 dakikadan fazla yüksek enerjili egzersiz yapıyorsanız, etkinlikten önce ve etkinlik sırasında için.

İdeal sıvı ikame içeceği, 8 onsluk porsiyon başına 30 ila 50 miligram potasyum, 50 ila 170 miligram sodyum ve muhtemelen 19 gram veya daha fazla karbonhidrat içerecektir.