Menopoz ile, bir şey olduğunu fark etmeye başlarsınız. Kalçalarınıza ve uyluklarınıza doğru göç eden yağ, şimdi karnınıza yerleşerek dolambaçlı yoldan gider. Suçlama nedir?
Östrojen seviyelerinin düşürülmesi ACE Fitness rapor eder. Bunu yaşlandıkça oluşan doğal bir kas kütlesi kaybı ile birleştirin ve genç yaşlarınızda olduğundan daha fazla yedek lastik taşıdığınızı görebilirsiniz.
Bununla birlikte, 60 yaşın üzerindeki kadınlar hala doğru yiyip düzenli egzersiz yaparak düz bir karın sporu yapabilirler. Spesifik ab egzersizleri ab kaslarının sarkmasını önlemeye yardımcı olabilirken, yuvarlak bir mideyi bağımsız olarak düzleştirmezler.
Düz Mide Stratejiniz
Ab özel hareketlerini bırakmayın; toplam vücut geliştirme antrenmanına ekleyin. Halihazırda ağırlık kaldırıyorsanız, haftada üç kez spor salonuna gitmeye devam edin. Eğer kaldırmazsan, başlama zamanı.
Karnınızda fazla kilo birikmesini önlemeye yardımcı olmak için gün boyunca fiziksel olarak aktif kalın. Haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı veya 75 ila 150 dakika yüksek yoğunlukta olmayı hedefleyin, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzlarını önerir. Yürüyüş, koşu, dans ve tenis, kardiyo olarak sayılır ve karnınızın zayıf kalmasına yardımcı olur.
: 60 Yaşındaki Bir Kadın İçin Diyet ve Egzersiz Planı
İpucu
-
Çoğunlukla yağsız proteinlerden ve taze sebzelerden oluşan bir diyete odaklanın. 30'lu ve 40'lı yaşlarda olduğundan daha az kaloriye ihtiyacınız olabilir, çünkü siz yaşlandıkça yaşadığınız kastaki doğal azalma metabolizmanızda bir azalmaya yol açar.
-
Yemek fikirleri kahvaltıda mantar ve biber ile yumurta, tavuk göğsü ile yeşil salata ve öğle yemeği için elma ve akşam yemeği için tatlı patates ve yeşil fasulye ile kurutulmuş somon içerir. Çilek, fındık ve humus ile sade yoğurt üzerinde snack.
En İyi Karnınız İçin Hareketler
Boat veya Plank gibi karın güçlendirici pozlar akan ve ardından düzenli bir yoga uygulaması, stres atmanıza, gerilmenize ve daha düz bir tümöre katkıda bulunmanıza yardımcı olur. Alternatif olarak, çekirdeğin tamamını - kalçalarınızdan omuzlarınıza kadar olan alanı - vurgulayan ve karın kaslarınızı düzleştirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olan Pilates'i arayabilirsiniz.
Bu tür sınıflar bir seçenek olmadığında, hedeflerinize ulaşmak için kendi başınıza bazı düz göbek hareketleri benimseyin. Bu egzersizler yaşlarını hissedebilecek eklemlerde kolaydır, ancak yine de son derece etkilidir.
1. Modifiye Tekne
Tekne pozu aslında statik bir V-oturması olan bir yoga pozisyonudur. Bacaklarınız ve gövdeniz yükseltilmiş olarak oturma kemiklerinizi dengede tutarsınız. Değiştirilmiş bir versiyon sırtınızda daha kolaydır.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız dikilmiş olarak yere oturun. Kollarınıza bacaklarınızın yanlarından ileri doğru ulaşın. Hafifçe geriye yaslan. Göbek kaslarınızı omurganıza doğru çekin ve oturma kemiklerinizin sırtlarını dengelemek için ayaklarınızı yerden kaldırın. Pozisyonu beş ila 10 nefes boyunca tutun. Zorluğu arttırmak için, parlaklıklarınızı zemine paralel hale getirin veya bacaklarınızı tamamen düzleştirin, böylece zeminle 45 derecelik bir açı yaparlar.
2. Ters Egzersizi
Yaşlandıkça, ağırlık göbek düğmenizin altında bir pooch olarak birikiyor gibi görünüyor. Ters çatırtı ile abs'inizin bu alt bölgesini hedefleyin. Hareket ayrıca, omurganıza aşırı baskı yapmadan abs'inizi gevrek benzeri bir eylemle çalışma şansı veriyor diyor ACE Fitness.
NASIL YAPILIR: Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı tavana doğru uzatın. Doğrudan kalçalarınız üzerinde dengeleyin. Kalçalarınızı yukarı kaldırırken karın kaslarınızı çekin ve kalçalarınızı hafifçe yerden yukarı kaldırın. Anlık olarak duraklatın, ardından "gevrekliği" gevşetin. 10 ila 12 kez tekrarlayın.
3. Yüz
The Hundred, Pilates antrenmanı için klasik bir ısınmadır. Sabitleyici karın kaslarınızı ve rektus abdomininizi çalıştırır.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız kaldırılmış ve dizleriniz 90 derecede bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Kollarınızın mattaki kalçalarınızla birlikte dinlenmesine izin verin. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden ve kollarınızdan yukarı kaldırın. Zemin ile bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla uzatın. Kollarınızı su sıçratıyormuş gibi pompalayın. Beş pompa için nefes alın, bir döngüyü tamamlamak için beş pompa için nefes verin. Döngüyü toplam 10 kez tekrarlayın.
