Vücudun bel ve bel gibi belirli bölgelerinden yağ kaybetmek diğerlerinden daha zor görünebilir ve - ne yazık ki - leke azaltma (hedeflenen kilo kaybı olarak da bilinir) bir efsanedir.
Ancak kalorilerinizi azaltarak, diyetinizi temizleyerek ve stratejik olarak egzersiz yaparak, hedeflenmesi zor olan aşk kolları da dahil olmak üzere tüm vücudunuzda yağ kaybedebilirsiniz.
Yağ Kaybı için Kalorileri Kes
Kilo kaybı herkes için biraz farklı görünse de, Mayo Clinic'e göre kalori açığını azaltmak için (tükettiğinizden daha fazla yaktığınızda) tüm yağ kaybının anahtarıdır.
Bir kalori açığı oluşturmak için, önce mevcut kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemelisiniz. Bu değeri, birkaç gün boyunca günlük kalori alımınızı izleyerek bulmak oldukça kolaydır. Bu dönemde kilo vermediğiniz veya kilo almadığınız varsayılarak, bu değer kalori bakımınızdır. Alternatif olarak, işi sizin için yapmak için LIVESTRONG.com'un MyPlate uygulaması gibi bir uygulamayı kullanabilirsiniz.
Kalori bakım değerinizi bulduğunuzda, Mayo Clinic'e göre sürdürülebilir bir açık oluşturmak için günde 500 ila 1.000 kaloriyi güvenli bir şekilde kesebilirsiniz. Bu, haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo oranında kilo kaybına yol açacaktır. Bununla birlikte, bu kesim sürdürülemez hissediyorsa (yani aşırı aç veya yorgun hissediyorsanız), günde sadece 200 ila 300 kesecek şekilde kalori ekleyebilirsiniz. Bu muhtemelen daha düşük bir kilo kaybı oranı anlamına gelecektir, ancak buna bağlı kalmanız ve hedefinize ulaşmanız daha olası olacaktır.
Daha Sağlıklı Gıdalar Seçin
Kalorisi düşük, ancak lif bakımından yüksek, doygunluğu (dolgun olma duygusu) ve sağlıklı sindirimi teşvik etmeye yardımcı olan bir karbonhidrat olan sağlıklı, besleyici yoğun gıdaları seçin. Lif aslında orta bölüm etrafındaki daha düşük yağ seviyelerine de bağlanmıştır. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan Nisan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, lif bakımından daha zengin diyetler yiyenlerin bu alanda yüksek yağ seviyelerine sahip olma olasılıkları çok daha azdı.
Daha fazla lif elde etmek için, Harvard Health Publishing'e göre, ihtiyacınız olan vitamin ve besinleri alırken kalorileri azaltmanıza yardımcı olacak meyve ve sebzelerle tabağınızın yarısını doldurmayı hedefleyin. Örneğin, bir fincan makarnayı yarım bardak makarna ve brokoli gibi bir bardak yeşil sebzeyle değiştirmek yaklaşık 100 kalori kesebilir.
Ve daha dolum, besleyici bir alternatif için rafine edilmiş tahılları (beyaz ekmek gibi) tam tahıl seçenekleriyle değiştirmeyi düşünün.
Harvard Health Publishing'e göre, kırmızı et yerine tavuk ve balık gibi daha yağsız protein yemek de kalori tasarrufu sağlayabilir. Ağustos 2011'de PLOS One'da yayınlanan 50.000 kişilik bir araştırmaya göre, şarküteri ve diğer işlenmiş etlerin ortadan kaldırılması, daha yüksek işlenmiş et tüketimi daha büyük bel çevresi ile ilişkili olduğundan, göbek yağ kaybını teşvik etmeye de yardımcı olabilir .
Ayrıca, aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmak, kalorileri kesmek için de büyük bir kural. Genellikle bu yiyecekler (düşünün: cips, kurabiye, tahıllar) kalorisi yüksektir, ancak besin değeri düşüktür. Bu yüzden şekerli sodaları şekersiz buzlu çay için değiştirmeye çalışın. Veya kahvaltılık gevrekleri tam tahıllı yulaf ezmesi ve meyve ile değiştirin.
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek tabağınızı sağlıklı, besin açısından yoğun gıdalarla nasıl dolduracağınızı öğrenin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Bel ve Göbek Yağını Azaltmak için Egzersiz
Egzersiz sadece bir kalori açığı yaratmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınıza da fayda sağlar. Hastalık Kontrol Merkezlerine göre, genel sağlığınıza fayda sağlamak ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olmak için her hafta yaklaşık 150 dakikalık orta düzeyde kardiyo aktivitesi (yürüyüş gibi) veya 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite (koşu gibi) almayı hedeflemelisiniz. ve Önleme.
Bazı yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları (HIIT) dahil etmek, özellikle göbek yağı söz konusu olduğunda yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Yoğun egzersiz ve dinlenme aralıkları arasında geçiş yaptığınız bu egzersiz şekli, metabolizmanızı (kalori yakma oranınızı) artırmanıza ve egzersiziniz bittikten sonra bile vücudunuzun kalori yakmasına yardımcı olabilir.
Gerçekten de, Mayo Clinic Proceedings'te yayınlanan Eylül 2019 tarihli bir araştırmaya göre, HIIT'nin bel yağını azaltmada diğer antrenman türlerinden daha etkili olduğu bulunmuştur.
Mayo Clinic'e göre, olağan egzersiz rutininize biraz kuvvet antrenmanı eklemek de metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, daha yüksek bir kas / yağ vücut oranına sahip insanlar, günlük aktiviteleri gerçekleştiren daha fazla kalori yakarlar, bu nedenle bazı vücut geliştirme ile kas kütlenizi arttırmak, yağ kaybını teşvik etmek için harika bir yoldur.
