Burada ve orada herkes yağ kazanıyor, ancak Cleveland Clinic'e göre erkeklerin midelerinde saklaması daha olası. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak, stresi azaltmak ve alkolden kaçınmak gibi yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, mide yağının bir erkeğin orta kesimlerinden kesilmesine yardımcı olabilir.
Mide Yağı Riski
Tüm vücutlar, erkek veya dişi, düzgün çalışması için biraz yağa ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, karın bölgesi çevresinde biriken yağ, özellikle çok fazla olduğunda problemli olabilir. Cildinizin hemen altında sıkıştırabileceğiniz karın yağı, deri altı yağ olarak bilinir. Bakmak hoş olmayabilir, ancak karnınızın derinliklerinde kalan mide yağı kadar önemli değildir.
Bu, visseral yağ olarak bilinir ve Mayo Clinic'e göre daha zahmetlidir. Bu yağ türü iç organlarınızı çevreler ve kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve belirli kanser türleri gibi hastalık riskinizi artırır.
Daha Fazla Taşınmaya Başlayın
En azından, bir erkek, yetişkinlerin daha fazla hareket etmesi ve daha az oturması gerektiğini belirten Amerikalılar için Fiziksel Aktiviteler Kılavuzunda belirtilen egzersiz önerilerini karşılamalıdır. Hızlı düzeltme yapmanın iyi bir yolu yoktur, ancak sağlık yararları için, yönergeler haftada en az iki saat 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya bir saat 15 dakika şiddetli aerobik aktivite önermektedir.
Ancak, özellikle mide yağını düzeltmek istiyorsanız, rutininize yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman eklemeyi deneyin. Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından belirtildiği gibi, bu kısa süreli bir iyileşme periyodu ile değişen yüksek yoğunluklu egzersiz nöbetleri uygulamasıdır..
Örneğin, bu 30 saniye sprint, 90 saniye yürüyüş ve daha sonra tekrarlama anlamına gelebilir. Şubat 2018'de Sports Medicine'de yayınlanan 39 çalışmanın gözden geçirilmesi, HIIT'in, özellikle koşarken, katılımcıların toplam yağını ve viseral yağ kütlesini azalttığını kaydetti.
Sağlıksız Karbonhidrat Tüketimini Azaltın
Karın yağının azaltılması söz konusu olduğunda, sağlıksız karbonhidratlarda daha düşük bir diyet, diğer beslenme planlarından daha iyi bir seçenek olabilir. Hepatology Research'te Haziran 2017'de yayınlanan bir çalışmada, katılımcıları az yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetler konusunda eğitmenin ne kadar etkili olduğu incelendi.
Çalışma, sekiz haftalık çalışmanın sonunda düşük karbonhidrat grubunun daha az karın yağına sahip olduğu sonucuna vardı. Ek olarak, "kötü" kolesterol olarak da bilinen LDL kolesterol ve kan basıncı seviyeleri, düşük karbonhidrat grubunda önemli miktarda azaldı ve genel olarak daha sağlıklı bir seçenek haline geldi.
Bununla birlikte, doğru şekilde tüketildiğinde sağlıklı bir diyetin parçası oldukları için karbonhidratları tamamen kesmek iyi bir fikir değildir. Bunun yerine, sağlıksız karbonhidrat ve meyve, sebze, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı karbonhidrat türlerini korurken, genellikle soda, şeker ve pişmiş mallarda bulunan şekerleri azaltmak için önlemler alabilirsiniz.
Sağlıksız karbonhidratlar genellikle trans yağ ve yüksek sodyum - ek göbek şişkinlikleri de içeren işlenmiş gıdalarda bulunur, bu nedenle Johns Hopkins Medicine paketlenmiş ürünlerden ve atıştırmalık yiyeceklerden kaçınmanızı önerir.
Fiber Alımınızı Artırın
Sindirilemeyen bir karbonhidrat türü olan lif, mide yağını azaltmada rol oynayabilir. Şubat 2012'de Obezite'de yayınlanan bir araştırma, beş yıllık bir süre boyunca bir insan ne kadar lif yerse, visseral yağ biriktirme olasılığının o kadar az olduğunu tespit etti.
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi (AAFP), 50 yaş ve altındaki erkeklerin günde en az 38 gram lif içermesi gerektiğini, 50 yaş ve üzerindeki erkeklerin en az 30 gram günlük lif tüketmesi gerektiğini belirtmektedir. Karbonhidrat tüketiminizi önemli ölçüde artırmadan alımınızı artırmayı düşündüğünüz kadar zor değil çünkü meyve ve sebzeler en iyi lif kaynaklarından bazılarıdır.
AAFP, her gün en az 2 bardak meyve ve 2 1/2 bardak sebze yemenizi önerir. Ayrıca rafine beyaz ekmeğin tam tahıllı versiyonlarla değiştirilmesini ve diyetinize pişmiş fasulye eklemenizi önerir.
Alkolü Geri Kes
"Bira göbeği" terimini duyduysanız, aşırı alkol tüketiminin mide yağının bir nedeni olabileceğini biliyorsunuzdur. Bu nedenle, alkolü azaltmanın mide yağını düzeltmenize yardımcı olabileceği anlamına gelir. Ağustos 2017'de Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, bel çevresi ve alkol alımı arasındaki ilişkiyi inceleyerek, ikisinin birbirine bağlı olduğunu buldu. Alkol tüketiminin daha yüksek toplam vücut ağırlığı ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
Michigan Üniversitesi Tıp Fakültesi'ne göre bir erkek günde ikiden fazla alkollü içecek içmemelidir. İçkiyi kısmak için belirli hedefler koymayı düşünün. Sadece daha az içmek istediğinizi söylemek yerine, günde sadece iki içki içmeyi veya sadece haftada iki gün içmeyi hedefleyin. Ek olarak, neden içmeye başladığınıza dikkat edin - bazen, 18'de bir bira açmak için bir alışkanlıktır, ancak alışkanlıklar çaba ile kırılabilir.
Stresinizi Azaltın
Amerikan Stres Enstitüsü'ne göre, kortizol adı verilen bir hormon üretimindeki artış sayesinde, çok fazla stres, göbek yağını biriktirme olasılığını artırır. Maalesef bu bir döngü: stres karın yağına yol açabilen kortizol seviyelerini arttırırken, yüksek karın yağ seviyeleri de kortizol seviyelerini artırabilir. Ek olarak, stres altında olan kişilerin, kilo alımında da rol oynayan rahat, yüksek kalorili yiyeceklere ulaşma olasılığı daha yüksektir.
Stresinizi azaltmak, karın yağına yardımcı olabilecek kortizol seviyelerini azaltabilir. Mayo Clinic'e göre stresinizi azaltmak için taktikler arasında düzenli egzersiz yapmak, yoga, derin nefes alma veya meditasyon gibi gevşeme teknikleri üzerinde çalışmak, okuma ve sağlıklı arkadaşlıklara sahip hobilerin tadını çıkarmak yer alır.
