Bileğiniz ve önkol kaslarınız küçük olabilir, ancak güçlü bilekleri ve iyi kavrama gücünü korumak için güçlü ve güçlüdürler. Güçlü bir üst vücut üzerinde çalışıyorsanız, bu önkolları şişirmek, kas gelişiminizi göstermenin son ayrıntısı olabilir.
Önkol Egzersiz Seçenekleri
Önkollarınızı toplu hale getirmek istiyorsanız, odağınızın çoğunun karışımdaki bazı stratejik dirsek fleksiyonu ile bilek fleksiyonu ve ekstansiyon egzersizleri yapması gerekir.
Aşağıdaki egzersizlerden bazıları için barbell kullanabilmenize rağmen, dambıl genellikle iki nedenden dolayı başlamak için daha iyi bir yerdir: İlk olarak, bileklerinizi tam olarak nasıl konumlandırdığınız konusunda daha fazla esneklik sağlar - bu da bilek burkulmalarından, suşlardan ve genel başlangıçtan itibaren tahriş. Bilek egzersizleri zor olmalı, ancak sizi yaralı bırakacakları noktaya değil.
İkincisi, herkes bu nispeten küçük kaslarla barbellleri atma gücüne sahip değildir - ancak küçük dambıllarla başlayabilir ve güç ve kütle oluştururken daha ağır ağırlıklara kadar çalışabilirsiniz.
1. Dambıl Bilek Uzantıları
Bu hareket, dambıl ters bilek bukleleri olarak da bilinir ve bilek ekstansörlerinizi - ön kolunuzun arkasındaki, bileğinizi uzatmaktan sorumlu olan kasları çalıştırır.
- Her elinde bir dambıl ile bir sandalyeye veya ağırlık tezgahına oturun. Önkollarınızı uyluklarınızda dinlenebilmeniz için kalçalardan öne doğru (ileri yuvarlanmanın aksine) menteşe.
- Ellerinizi avuç içi aşağı konumlandırın ve bilekleriniz dizlerinizin önünde olacak şekilde ileri doğru hareket ettirin.
- Bileklerinizi uzatın. Başka bir deyişle, bileklerinizi "geriye" doğru bükerken ağırlıklarınızı yukarı kaldırırken ön kollarınızı dizlerinizin üzerine yerleştiriniz. Bu küçük bir hareket olacak - büyük, abartılı bir hareket yapıyorsanız, bir şeyler kapalı.
- Ağırlıkları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Bu bir tekrarı tamamlar.
2. Dambıl Bilek Bukleler
Pazı bukleleri düşünün, ancak bileklerinizle. İlk başta hafif bir ağırlık kullanmaya dikkat edin - bilek bukleleri beklediğinizden daha zor bir egzersizdir.
- Dumbbell bilek uzantılarında olduğu gibi, bir sandalyeye veya ağırlık bankına oturun ve önkollarınızı uyluklarınıza yaslayın. Ama bu sefer avuç içi yukarı bakacak şekilde ellerini konumlandır.
- Daha önce olduğu gibi, bileklerinizin dizlerinizi geçmesi için ellerinizi öne doğru fırlatın.
- Dambılların avuçlarınızdan çıkmasına ve parmaklarınızın içine düşmesine izin verin (ancak ellerinizden değil).
- Halterleri kavrayın, avuç içlerinize geri çekin ve daha sonra bileklerinizi esnetin, eklemlerinizi rahatça yönetebileceğiniz kadar gökyüzüne doğru işaret edin. Bu bir tekrarı tamamlar.
3. Dambıl Çekiç Bukleler
Kollarınızı yanlarınızda ileri geri hareket edebildiği sürece, bu egzersizi ayakta veya otururken yapabilirsiniz. Çekiç bukleler öncelikle güçlü bir dirsek fleksörü olarak da görev yapan önkol kası olan brachioradialis'i çalıştırır.
- Her elinde bir dambılla oturun veya ayakta durun. Ellerinizi avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde konumlandırın.
- Kollarınızı dirseğe göre esnetin, ağırlıkları göğüs seviyesine kadar kaldırın. Niyetlerinize bağlı olarak, dirseklerinizi yanlarınızda sabitlenmiş olarak tutabilir veya ağırlıkları kaldırırken biraz öne doğru sallanmalarına izin verebilirsiniz.
- Tekrarlamayı tamamlamak için ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
İpucu
Çekiç bukleler sırasında normal olarak pazı bukleler sırasında kaldırdığınızdan biraz daha az kaldırmayı bekleyebilirsiniz.
4. Dambıl Ters Bukleler
Ters bukleler de çabaların çoğunu brachioradialisinize odaklar. Çekiç buklelerinde olduğu gibi, geri bukleler sırasında pazı bukleleri sırasında kaldırabildiğinizden daha az ağırlık kaldırmayı bekleyebilirsiniz.
- Her elinizde dambıl, yanlarınızda kollar ve avuç içi arkaya bakacak şekilde durun.
- Kollarınızı dirseklere doğru bükerken, ağırlıkları yaklaşık göğüs yüksekliğine kadar kaldırarak dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Egzersiz boyunca avuç içlerinizi aynı yönde tutun.
- Tekrarlamayı tamamlamak için ağırlıkları yavaşça indirin.
Stratejinizi Planlayın
Bu önkol egzersizlerini çalıştırmanın en etkili yolu nedir? Genel bir kural olarak, cevap ne kadar çok iş yaparsanız, kaslarınızın büyüyeceğidir. Bu, daha fazla ağırlık kaldırmak veya daha fazla tekrar eklemek anlamına gelebilir.
Vücut geliştiriciler için tipik yaklaşım genellikle nispeten düşük tekrarlarda ağır ağırlık kaldırmaktır. Tabii ki, ön kol egzersiziniz sırasında tezgah preslerinde yaptığınız kadar ağırlık kaybetmeyeceksiniz. Çünkü kaba kaldırma kuvveti söz konusu olduğunda büyüklük önemlidir ve önkol kaslarınız göğüs kaslarınızla karşılaştırıldığında oldukça küçüktür. Bununla birlikte, önkol kaslarınızın rol oynadığı nispeten ağır asansörler yapabilirsiniz. Çekiç kıvrımı, özellikle bunun için mükemmeldir.
Diğer seçeneğiniz gerilim altında daha fazla zaman toplamak veya başka bir şekilde daha fazla tekrarlamaktır. Bu, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nin Ekim 2015 sayısında yayınlanan küçük ama ilginç bir çalışma ile ortaya çıkıyor . Çalışmada, araştırmacılar 18 gönüllüyü iki gruba ayırdı, bir grup düşük yük, yüksek tekrar eğitimi (başarısızlığa ulaşmak için 25 ila 35 tekrar) ve diğer grup nispeten yüksek yük, düşük tekrar eğitimi (sekiz ila Başarısızlığa ulaşmak için 12 tekrar).
Üç haftalık üç haftalık kuvvet antrenmanı seanslarından sonra, araştırmacılar her iki grubun kas hipertrofisinde önemli kazanımlar gösterdiğini bulmuşlardır. Bu, Journal of Sports Sciences dergisinin Temmuz 2016 sayısında yayınlanan ve haftalık kuvvet antrenmanı setlerinin hacmi ile kas büyüklüğü arasında güçlü bir doz-yanıt ilişkisi tanımlayan sistematik bir derleme ile doğrulanmıştır. Haftalık bir egzersiz planına eklenen her bir ek set, kas büyüklüğünde ölçülebilir bir artış üretti.
Önkol Egzersiz Planınız
Bu, gerçek dünya açısından ne anlama geliyor? Antrenman yapmak için yeniyseniz, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı yönergelerine başlayın: Sağlıklı olmak ve sağlıklı kalmak için, her büyük kas grubu için haftada iki kez en az sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set yapmalısınız. Önkol kaslarınız nispeten küçük olduğundan ve diğer birçok egzersizde yardımcı olduğundan, genellikle "büyük kas grupları" listesinde görünmezler - ancak bunları eklemek için yönetici bir karar verebilirsiniz.
Bu efor seviyesine adapte olduktan sonra, her antrenmana daha fazla set ekleyebilir veya haftada üçüncü bir antrenman veya her ikisini birden ekleyebilirsiniz. Genel egzersiz rutininize daha fazla önkol egzersizleri ekleyerek yoğunluğu artırabilirsiniz.
Yeni bir ağırlık antrenmanı programında çalışmanın iki temel ilkesini hatırlayın: Yoğunluğu kademeli olarak artırın, böylece vücudunuzun uyum sağlaması için zamana sahip olur ve tekrar çalışmadan önce kaslarınıza en az tam bir gün dinlenin. Böylece önkollarınızı Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri çalıştırabilirsiniz; veya Salı, Perşembe veya Cumartesi; hatta Pazartesi, Perşembe ve Cumartesi. Ancak bunları Pazartesi ve Salı günleri, Çarşamba ve Perşembe günleri vb. Üzerinde çalışmamalısınız.
Halterde yeni değilseniz, şu anda gerçekleştirebileceğiniz her ne olursa olsun, bu ilerleme boyunca kısmen atlayabilirsiniz. Antrenmanlar arasındaki dinlenme günlerini dahil etmeyi unutmayın - ve ilerlemede nerede olursanız olun, vücudunuzu dinleyin. İltihaplanma, yaralanma veya önkollarınızda aşırı eğitim belirtileri, aradığınız önkol kütlesini geliştirmenize yardımcı olmak yerine sizi geride bırakan ciddi problemleri heceleyebilir.
